Das Konzept des Vitamin D als Nährstoff entstand zu Beginn dieses Jahrhunderts, als kleine Mengen in Butter nachgewiesen wurden, zu einer Zeit, als viele Mikronährstoffe entdeckt wurden (1). Es wurde jedoch bald klar, dass Cholecalciferol in der Natur hauptsächlich durch die Einwirkung von ultraviolettem Licht auf die Haut gebildet wird (Quelle von etwa 90 % des körpereigenen Vitamin D) (2).
- Hautsynthese:
- Etwa 90 % des körpereigenen Vitamin D stammen aus der Einwirkung von UVB-Sonnenlicht (290-320 nm) auf 7-Dehydrocholesterin in der Haut, was zur Bildung von Vitamin D3 (Cholecalciferol) führt.
- eine Verringerung der Synthese wird durch einen Mangel an Sonnenlicht verursacht, der durch eine starke Bedeckung mit Kleidung, den Verzicht auf den Aufenthalt im Freien oder die Verwendung von UVB-abweisenden Sonnenschutzmitteln verursacht wird
- im Winter erreicht nur sehr wenig UVB-Strahlung die Erdoberfläche
- Dies führt dazu, dass in der Haut von Menschen, die in Breitengraden über oder unter 35° leben (wie im Vereinigten Königreich), wenig oder gar kein Vitamin D synthetisiert wird.
- Im Vereinigten Königreich führt bei hellhäutigen Menschen eine zwei- bis dreimal wöchentlich stattfindende, etwa 15-minütige Bestrahlung der Hände, Arme, des Gesichts oder des Rückens mit einer geringen Dosis Sonnenlicht zwischen April und September zu einer ausreichenden Synthese von Vitamin D in der Haut (1).
- Menschen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise eine längere Bestrahlung als Menschen mit weißer Haut, um die gleiche Menge an Vitamin D in ihrer Haut zu synthetisieren.
- Vitamin D kann durch Sonnenbestrahlung ohne Verbrennung und ohne Verwendung von Sonnenschutzmitteln wieder aufgefüllt werden (2)
- In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass eine tägliche Sonnenexposition von 5-15 Minuten zwischen 10 und 15 Uhr von April bis Oktober ausreicht, um den Vitamin-D-Status zu verbessern (2).
- bei einer hellhäutigen Person erzeugt eine 20-30-minütige Sonnenbestrahlung von Gesicht und Unterarmen zur Mittagszeit etwa 2000 Einheiten Vitamin D (2)
- Die britischen Leitlinien zur Hautkrebsprävention betonen die Bedeutung eines angemessenen Sonnenschutzes, einschließlich der Verwendung von Sonnenschutzmitteln und des Aufenthalts im Schatten zwischen 11 und 15 Uhr
- zwei bis drei Sonnenbäder pro Woche reichen aus, um im Sommer einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, wenn die Betroffenen von vornherein über ausreichende Werte verfügen (2)
- Personen mit einem Mangel, pigmentierter Haut und ältere Menschen müssen sich jedoch länger oder häufiger der Sonne aussetzen, um das gleiche Maß an Vitamin-D-Synthese zu erreichen.
- Sonnenbestrahlung sollte vermieden werden, wenn jemand eine Vorgeschichte von Hautkrebs oder Erkrankungen wie Xeroderma pigmentosum oder aktinische Keratose hat.
- Die Ergebnisse der National Diet and Nutrition Survey aus den Jahren 1 bis 4 (kombiniert) des fortlaufenden Programms für 2008 und 2009 bis 2011 und 2012 (Public Health England und Food Standards Agency) zeigen, dass der Vitamin-D-Status bei allen Altersgruppen in den Sommermonaten am höchsten und im Winter am niedrigsten ist
- So wiesen beispielsweise nur 8 % der Erwachsenen im Alter von 19 bis 64 Jahren im Zeitraum Juli bis September einen niedrigen Vitamin-D-Status auf, gegenüber 39 % im Zeitraum Januar bis März. Ebenso wiesen etwa 2 % der Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren von Juli bis September einen niedrigen Vitamin-D-Status auf, verglichen mit 32 % im Zeitraum Januar bis März (2)
- Von Mitte Oktober bis Anfang April gibt es im Vereinigten Königreich kein ultraviolettes Sonnenlicht mit der für die Vitamin-D-Synthese in der Haut geeigneten Wellenlänge. In dieser Zeit ist die Bevölkerung zur Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Status sowohl auf die körpereigenen Vorräte aus der Sonnenexposition im Sommer als auch auf Nahrungsquellen angewiesen (2)
- Ernährung:
- Es gibt nur sehr wenige natürliche Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D in Form von D2 oder D3 enthalten. Dazu gehören:
- Fischleberöle
- Eigelb
- angereicherte Milch
- fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, Forelle, frischer Thunfisch
- Ergosterol in pflanzlichen Stoffen kann in Vitamin D umgewandelt werden
- die durchschnittliche tägliche Ernährung eines Erwachsenen im Vereinigten Königreich liefert nur 3,7mcg Vitamin D für Männer und 2,8mcg für Frauen (10mcg = 400 Einheiten)
- Hervorragende Vitamin-D-Quellen (mehr als 5 mg pro Portion) sind 2 Teelöffel Lebertran, 70 g Sardinen, 100 g Lachs, Sardinen oder Thunfisch in Dosen, 110 g gekochte Makrele oder Hering und 130 g gekochter Bückling (2)
- diese Zufuhr allein reicht nicht aus, um einen optimalen Vitamin-D-Status zu erreichen, da keine Hautsynthese stattfindet
- in den meisten Industrieländern, einschließlich des Vereinigten Königreichs, werden einige Lebensmittel wie Säuglingsnahrung, Margarine und Frühstücksflocken mit Vitamin D angereichert
- Leber und Leberprodukte sind gute Vitamin-D-Quellen, enthalten aber viel Vitamin A, so dass sie nicht öfter als einmal pro Woche verzehrt werden sollten und von Schwangeren wegen des Risikos einer Vitamin-A-Toxizität gemieden werden sollten (1)
Anmerkungen:
- Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene benötigen 10 µg Vitamin D pro Tag; dies gilt auch für schwangere und stillende Frauen sowie für Personen, bei denen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht
- Säuglinge bis zum Alter von 1 Jahr benötigen 8,5 bis 10 µg Vitamin D pro Tag (3)
- Zur Umrechnung der Dosen in internationalen Einheiten in Mikrogramm durch 40 dividieren.
Referenz: