Obst und Diabetes-Diät
Am besten eignet sich frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst ohne Zuckerzusatz (1).
Der britische Leitfaden empfiehlt (2) "...Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Obstkonsum reduzieren müssen, aber Sie könnten ein Ernährungstagebuch führen, um zu überprüfen, wie oft und wie viel Obst Sie essen.
Manche Menschen finden, dass man es mit Trockenobst, Weintrauben und tropischen Früchten leicht übertreiben kann. Wenn man bedenkt, dass eine Portion Trockenobst aus einem Esslöffel besteht und 20,8 g Kohlenhydrate, 20,8 g Gesamtzucker und 82 Kalorien enthält, wird deutlich, wie leicht das passieren kann. Ein Apfel dagegen, der eine Weile braucht, um gegessen zu werden, enthält nur 11,8 g Kohlenhydrate, 11,8 g Zucker und 47 Kalorien.
Achten Sie auch auf die Größe Ihrer Portionen - Bananen in Supermärkten scheinen heute überdimensioniert zu sein: Eine große Banane enthält 27,8 g Kohlenhydrate, 25,1 g Zucker und 114 Kalorien. Die meisten Menschen müssen jedoch eher Lebensmittel mit zugesetztem Zucker als Obst reduzieren - eine große Banane ist immer noch besser für Sie als ein normaler Schokoriegel, der 27,9 g Kohlenhydrate, 27,8 g Zucker und unglaubliche 260 Kalorien enthält...
Der Verzehr von Obst und Gemüse senkt das Risiko, an zahlreichen Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten zu erkranken (3)
- Für Menschen mit Diabetes ist es sogar noch wichtiger, mehr Obst und Gemüse zu essen, da sie von den meisten dieser Krankheiten eher betroffen sind
- Obst und Gemüse enthalten eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die gut für den Darm und die allgemeine Gesundheit sind - es ist also sinnvoll, mehr davon zu essen.
Andere Früchte
- wählen Sie Obstkonserven in Saft oder leichtem Sirup
- Trockenfrüchte und 100%ige Fruchtsäfte sind ebenfalls eine nahrhafte Wahl, aber die Portionsgrößen sind klein, so dass sie möglicherweise nicht so sättigend sind wie andere Alternativen.
Zählen der Kohlenhydrate
- etwa 15 Gramm Kohlenhydrate (1)
- ein kleines Stück ganzes Obst oder etwa 1/2 Tasse gefrorenes Obst oder Obstkonserven enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate
- Die meisten frischen Beeren und Melonen enthalten 15 g Kohlenhydrate bei einer Portion von 3/4 bis 1 Tasse.
- Fruchtsaft kann zwischen 1/3 und 1/2 Tasse für 15 Gramm Kohlenhydrate betragen.
- nur 2 Esslöffel Trockenfrüchte wie Rosinen oder getrocknete Kirschen enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate, also seien Sie vorsichtig mit den Portionsgrößen
- Obst kann als Ersatz für andere Kohlenhydratquellen wie Stärke, Getreide oder Milchprodukte in Ihrem Speiseplan verwendet werden.
Verwendung des glykämischen Index
- Die meisten Früchte haben aufgrund ihres Fruktose- und Ballaststoffgehalts einen niedrigen glykämischen Index (GI). Melonen und Ananas haben einen mittleren glykämischen Index, ebenso einige Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und gesüßte Cranberries.
Die "fünf am Tag" zu sich nehmen
- Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen pro Tag zu essen, um sich mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten
- 5 A DAY Obstportionen
- Kleine Portionen frisches Obst
- eine Portion besteht aus zwei oder mehr kleinen Früchten, zum Beispiel zwei Pflaumen, zwei Satsumas, zwei Kiwis, drei Aprikosen, sechs Litschis, sieben Erdbeeren oder 14 Kirschen
- eine Portion Weintrauben ist eine Handvoll (2)
- Frisches Obst mittlerer Größe
- eine Portion ist ein Stück Obst, z. B. ein Apfel, eine Banane, eine Birne, eine Orange oder eine Nektarine
- Großes frisches Obst
- eine Portion ist eine halbe Grapefruit, eine Scheibe Papaya, eine Scheibe Melone (5 cm lang), eine große Scheibe Ananas oder zwei Scheiben Mango (5 cm lang)
- Getrocknete Früchte
- Eine Portion Trockenfrüchte beträgt etwa 30 g. Dies entspricht etwa einem gehäuften Esslöffel Rosinen, Korinthen oder Sultaninen, einem Esslöffel gemischter Früchte, zwei Feigen, drei Pflaumen oder einer Handvoll getrockneter Bananenchips
- Obstkonserven in natürlichem Saft
- Eine Portion entspricht ungefähr der Menge an Obst, die Sie für eine frische Portion essen würden, z. B. zwei Birnen- oder Pfirsichhälften, sechs Aprikosenhälften oder acht Segmente einer Grapefruit aus der Dose.
Referenz: