Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Aerobes Training hat zahlreiche Vorteile für Risikopopulationen, und diese Vorteile, insbesondere die Gewichtsabnahme, werden noch verstärkt durch Hochintensives Intervalltraining (HIIT).

• Beim hochintensiven Intervalltraining werden 30 Sekunden bis mehrere Minuten lang wiederholt Übungen mit hoher Intensität durchgeführt, die durch 1-5 Minuten Erholung (entweder ohne oder mit niedriger Intensität) unterbrochen werden.
• HIIT wird mit einer erhöhten Compliance der Patienten und verbesserten kardiovaskulären und metabolischen Ergebnissen in Verbindung gebracht und kann sowohl bei gesunden als auch bei Risikopopulationen eingesetzt werden.
• Da einige Arten von Bewegung bei bestimmten Patientengruppen kontraindiziert sind und HIIT ein komplexes Konzept für diejenigen ist, die mit Bewegung nicht vertraut sind, benötigen einige Patienten vor Beginn eines HIIT-Programms möglicherweise eine spezielle Beurteilung oder Anleitung.

Aerobes Training hat einen deutlichen Einfluss auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Zu den Vorteilen gehören verbesserte Serumlipidprofile, Blutdruck und Entzündungsmarker sowie ein geringeres Risiko für Schlaganfall, akutes Koronarsyndrom und kardiovaskuläre Gesamtmortalität
• Aerobes Training ist wirksam bei der Prävention und Behandlung von Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 (T2DM)
• 30 Minuten mäßige körperliche Betätigung fünfmal pro Woche (die Grundlage der meisten Richtlinien für sportliche Betätigung) verringerte die Gesamtmortalität um 19 % im Vergleich zu keiner sportlichen Betätigung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

• Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden 30 Sekunden bis mehrere Minuten lang wiederholt Übungen mit hoher Intensität durchgeführt, die durch 1 bis 5 Minuten Erholungszeit (entweder ohne oder mit niedriger Intensität) unterbrochen werden.
• Die in Studien am häufigsten verwendete HIIT-Intervention ist das in den 1970er Jahren entwickelte Wingate-Protokoll
  • Es beinhaltet 30 Sekunden Radfahren bei maximaler Anstrengung (mit einer Intensität von über 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, auch bekannt als 90 % der VO2 max), gefolgt von 4 Minuten Erholung, 4-6 Mal pro Sitzung, mit drei Sitzungen pro Woche
    • führt zu nur 2-3 Minuten Training bei maximaler Intensität und 15-25 Minuten Training bei niedriger Intensität pro Sitzung, was es zu einer zeitsparenden Trainingsmethode macht
    • weniger anspruchsvolle Protokolle können für sitzende, übergewichtige Patienten verwendet werden, was wichtig ist, wenn man bedenkt, dass die Zielgruppe für Bewegung die Prävention und das Management von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen ist.
• Timmons-Regime
  • Jamie Timmons, Professor für Biologie des Alterns an der Universität Birmingham, ist ein Befürworter einiger kurzer, intensiver Trainingseinheiten. In einer BBC-Horizon-Sendung im Februar 2012 verordnete er Michael J. Mosley ein Heimtrainerprogramm, das aus drei Stößen von etwa 2 Minuten leichtem Treten und anschließendem 20-sekündigen Radfahren mit voller Leistung bestand. Dies wurde dreimal pro Woche durchgeführt, insgesamt 3 Minuten intensives Training pro Woche, plus etwas Aufwärm- und Erholungszeit. Es wurde über messbare gesundheitliche Vorteile berichtet, darunter eine deutlich verbesserte Insulinempfindlichkeit (2)

HIIT vs. kontinuierliches moderates Training (CME)

• HIIT reduziert nachweislich das subkutane Fett, insbesondere das Bauchfett, sowie die Gesamtkörpermasse und verbessert die VO2-Maximalleistung (ein Indikator für die körperliche Fitness) und die Insulinempfindlichkeit
  • im Vergleich zu CME
    • HIIT verbrennt mehr Kalorien und steigert die Fettoxidation und den Energieverbrauch nach der Übung stärker als Steady-State-Training
    • HIIT senkt das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin und erhöht das HDL-Cholesterin und die VO2 max stärker als CME
    • es gibt Studien, die belegen, dass der Fettabbau nach HIIT signifikant erhöht war, während sich der Fettabbau bei CME-Patienten im Vergleich zu den Kontrollpersonen nicht veränderte, d. h. es gab keinen Unterschied im Fettabbau zwischen Probanden, die CME durchführten, und den inaktiven Probanden (3)
    • Ein erhöhter Energieverbrauch bei körperlicher Betätigung (wie bei HIIT), der anhand von metabolischen Äquivalenten (METs) gemessen wird, führt nachweislich zu einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Männern und Frauen und zu einem Rückgang der Gesamtmortalität (4).
    • die Vorteile eines intensiven Trainings übertreffen die eines mäßig intensiven Trainings, selbst wenn letzteres länger durchgeführt wird, um die geleistete Gesamtarbeit auszugleichen (5)

Auswirkungen von HIIT in Hochrisikopopulationen

• Bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist HIIT nachweislich besser als CME, was die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Endothelfunktion, des Lipidprofils, der VO2 max, der linksventrikulären und der allgemeinen Myokardfunktion sowie die Umkehrung des linksventrikulären Remodellings bei Patienten mit Herzinsuffizienz betrifft.
• bei Patienten mit metabolischem Syndrom, die HIIT durchführen, wurde eine Verbesserung der Endothelfunktion, der Insulinsignalisierung, des Blutzuckerspiegels und der Lipogenese nachgewiesen
• In Studien mit T2DM-Patienten wurden nach nur zwei Wochen mit drei 20-minütigen HIIT-Sitzungen pro Woche eine Senkung des Blutzuckerspiegels sowie eine Steigerung der mitochondrialen Kapazität und der GLUT4-Expression nachgewiesen; nach sechs Monaten verbesserte sich die Glukosetoleranz signifikant, während bei CME-Patienten keine derartigen Veränderungen festgestellt wurden (1).
• HIIT-Programme sind nicht nur wirksam, sondern auch sicher
• HIIT wurde bei Patienten mit Diabetes, stabiler Angina pectoris, Herzinsuffizienz und nach Myokardinfarkt sowie nach Stentimplantation und Koronararterientransplantation wirksam eingesetzt.
• Rognmo et al. untersuchten den Einsatz von Übungen mit hoher versus moderater Intensität bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit (6):
  • Alle Patienten führten an einigen Tagen ein kontinuierliches Training bei 60-70 % HRpeak und an anderen Tagen ein hochintensives Intervalltraining durch. Das Intervalltraining umfasste vier 4-minütige Intervalle bei 85-95 % HRpeak, denen eine 10-minütige Aufwärmphase vorausging und die mit 3-minütigen Intervallen bei 50-70 % HRpeak unterbrochen wurden
  • Etwa 129 000 Patientenstunden wurden bei moderater Intensität und 46 000 Patientenstunden bei hoher Intensität trainiert. Es wurden keine MIs gemeldet. Es wurden nur drei Herzstillstände gemeldet: ein tödlicher bei moderater Intensität und zwei nicht tödliche bei hoher Intensität. Obwohl die Rate der Herzstillstände bei hoher Intensität (1:23 000) höher war als bei mittlerer Intensität (1:129 000), war die absolute Zahl der Herzstillstände gering.
  • Rognmo und Kollegen zeigten, dass KHK-Patienten während der überwachten kardiologischen Rehabilitation sicher hochintensive Intervallübungen durchführen können. Obwohl die Rate der Herzstillstände an Tagen mit hoher Intensität höher war als an Tagen mit mittlerer Intensität, war die Zahl der Ereignisse gering, und die Autoren stellten fest, dass "...in Anbetracht der signifikanten kardiovaskulären Anpassungen, die mit hochintensivem Training verbunden sind, ein solches Training bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit in Betracht gezogen werden sollte...".

Referenz:

• (1)Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training.Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
• (2) Wie man mit 3 Minuten Training pro Woche fit wird: BBC Doc Tries "HIT". Medical News Today. 6 March 2012.
• (3) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Die Auswirkungen von hochintensivem intermittierendem Training auf den Fettabbau und den Nüchterninsulinspiegel junger Frauen. Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
• (4) Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G. Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 2009;30:213-24.
• (5) Swain DP, Franklin BA. Vergleich des kardioprotektiven Nutzens von intensivem gegenüber moderatem Training. Am J Cardiol 2006;97:141-7.
• (6) Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 2012;126:1436-40.