El concepto de vitamina D como nutriente surgió a principios de este siglo, cuando se detectaron pequeñas cantidades en la mantequilla, en una época en la que se estaban descubriendo muchos de los micronutrientes (1). Sin embargo, pronto quedó claro que en la naturaleza el colecalciferol se suministra principalmente a través de la acción de la luz ultravioleta sobre la piel (fuente de aproximadamente el 90% de la vitamina D corporal) (2).
- Síntesis cutánea:
- aproximadamente el 90% de la vitamina D del organismo procede de la acción de la luz solar UVB (290-320 nm) sobre el 7-dehidrocolesterol de la piel, que da lugar a la formación de vitamina D3 (colecalciferol)
- la reducción de la síntesis se debe a la falta de exposición a la luz solar, por cubrirse mucho con ropa, no aventurarse al aire libre o utilizar filtros solares anti-UVB
- en invierno, llega muy poca radiación UVB a la superficie terrestre
- como consecuencia, la piel de las personas que viven en latitudes superiores o inferiores a 35º (como en el Reino Unido) sintetiza poca o ninguna vitamina D.
- en el Reino Unido, en las personas de piel clara, la exposición (durante unos 15 minutos) de las manos, los brazos, la cara o la espalda a dosis sublemáticas de luz solar de abril a septiembre, dos o tres veces por semana, produce una síntesis cutánea suficiente de vitamina D (1)
- las personas de piel más oscura pueden necesitar una exposición más prolongada que las de piel blanca para sintetizar la misma cantidad de vitamina D en la piel
- la vitamina D puede reponerse mediante la exposición al sol sin quemaduras y sin utilizar protector solar (2)
- otra revisión ha señalado que entre 5 y 15 minutos diarios de exposición al sol entre las 10.00 y las 15.00 horas de abril a octubre serían suficientes para mejorar el nivel de vitamina D (2)
- en una persona de piel clara, 20-30 minutos de exposición solar en la cara y los antebrazos al mediodía generan unas 2000 unidades de vitamina D (2)
- Las directrices del Reino Unido sobre la prevención del cáncer de piel hacen hincapié en la importancia de una protección solar adecuada, que incluya el uso de protección solar y pasar tiempo a la sombra entre las 11.00 y las 15.00 horas.
- dos o tres exposiciones al sol a la semana son suficientes para alcanzar los niveles de vitamina D en verano si los niveles iniciales son adecuados (2)
- sin embargo, las personas con deficiencia, piel pigmentada y ancianos necesitan aumentar el tiempo o la frecuencia de exposición para obtener el mismo nivel de síntesis de vitamina D
- la exposición al sol debe evitarse si la persona tiene antecedentes de cáncer de piel o enfermedades como el xeroderma pigmentoso o la queratosis actínica
- los resultados de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición de los años 1 a 4 (combinados) del programa renovable de 2008 y 2009 a 2011 y 2012 (Public Health England y Food Standards Agency) muestran que el nivel de vitamina D es más alto en todos los grupos de edad en los meses de verano y más bajo en invierno
- por ejemplo, solo el 8 % de los adultos de entre 19 y 64 años tenían un bajo nivel de vitamina D entre julio y septiembre, frente al 39 % entre enero y marzo. Del mismo modo, alrededor del 2% de los niños de 4 a 10 años tenían un bajo nivel de vitamina D entre julio y septiembre, frente al 32% entre enero y marzo (2).
- desde mediados de octubre hasta principios de abril, en el Reino Unido no hay luz solar ultravioleta ambiental de la longitud de onda adecuada para la síntesis cutánea de vitamina D. Durante este periodo, la población depende tanto de las reservas corporales procedentes de la exposición al sol en verano como de fuentes dietéticas para mantener el nivel de vitamina D (2)
- La dieta:
- De hecho, hay muy pocos alimentos naturales que contengan cantidades sustanciales de vitamina D en forma D2 o D3. Entre ellos se incluyen:
- aceites de hígado de pescado
- yema de huevo
- leche enriquecida
- pescado azul como salmón, sardinas, arenque, caballa, trucha, atún fresco
- el ergosterol de la materia vegetal puede convertirse en vitamina D
- la dieta diaria media de un adulto en el Reino Unido sólo proporciona 3,7 mcg de vitamina D a los hombres y 2,8 mcg a las mujeres (10 mcg = 400 unidades)
- entre las fuentes alimentarias excelentes (más de 5mcg por ración) de vitamina D se incluyen 2 cucharaditas de aceite de hígado de bacalao, 70 g de sardinas, 100 g de salmón, sardinas o atún en conserva, 110 g de caballa o arenque cocidos y 130 g de arenque cocido (2)
- estas ingestas por sí solas, en ausencia de síntesis cutánea, no proporcionarán un estado óptimo de vitamina D
- en la mayoría de los países desarrollados, incluido el Reino Unido, algunos alimentos como los preparados para lactantes, la margarina y los cereales para el desayuno están enriquecidos con vitamina D
- el hígado y los productos derivados del hígado son buenas fuentes de vitamina D, pero son ricos en vitamina A, por lo que no deben consumirse más de una vez a la semana, y las mujeres embarazadas deben evitarlos, debido al riesgo de toxicidad por vitamina A (1)
Notas:
- los niños a partir de 1 año y los adultos necesitan 10 µg de vitamina D al día; esto incluye a las mujeres embarazadas y lactantes, y a las personas con riesgo de deficiencia de vitamina D
- los bebés de hasta 1 año necesitan entre 8,5 y 10 µg de vitamina D al día (3)
- para convertir las dosis en unidades internacionales a microgramos, divídelas por 40.
Referencia: