Actividad física : consejos breves para adultos en atención primaria

Las recomendaciones actuales de los Chief Medical Officers sobre la actividad física establecen que:

Adultos (de 19 a 64 años)

• Para gozar de buena salud física y mental, los adultos deben procurar realizar actividad física todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna, y más es aún mejor.
  
  
• Los adultos deben realizar actividades para desarrollar o mantener la fuerza de los principales grupos musculares. Estas actividades pueden incluir trabajos pesados de jardinería, cargar compras pesadas o ejercicios de resistencia. Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse al menos dos días a la semana, pero cualquier actividad de fortalecimiento es mejor que ninguna.
  
  
• Cada semana, los adultos deben acumular al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o montar en bicicleta); o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (como correr); o incluso duraciones más cortas de actividad de intensidad muy vigorosa (como esprintar o subir escaleras); o una combinación de actividad de intensidad moderada, vigorosa y muy vigorosa.
  
  
• Los adultos deben intentar reducir al mínimo el tiempo de sedentarismo y, siempre que sea físicamente posible, interrumpir los largos periodos de inactividad con al menos una actividad física ligera.

Adultos mayores (65 años o más)

• Los adultos mayores deben participar en actividades físicas diarias para obtener beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de una buena salud física y mental, el bienestar y el funcionamiento social. Un poco de actividad física es mejor que nada: incluso una actividad ligera aporta algunos beneficios para la salud en comparación con el sedentarismo, mientras que una mayor actividad física diaria proporciona mayores beneficios sociales y para la salud.
  
  
• Los adultos mayores deben mantener o mejorar su función física realizando actividades dirigidas a mejorar o mantener la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos días a la semana. Estas actividades podrían combinarse con sesiones de actividad aeróbica moderada o podrían ser sesiones adicionales dirigidas específicamente a estos componentes de la forma física.
  
  
• Cada semana, los adultos mayores deben intentar acumular 150 minutos (dos horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada, aumentando gradualmente los niveles actuales. Los que ya son activos con regularidad pueden conseguir estos beneficios mediante 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa, para conseguir mayores beneficios. Las actividades con carga de peso que generan un impacto a través del cuerpo ayudan a mantener la salud ósea
  
  
• Los adultos mayores deben interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo con una actividad ligera siempre que sea físicamente posible, o al menos de pie, ya que esto tiene claros beneficios para la salud de las personas mayores.

* La actividad física de intensidad moderada acelera la respiración, aumenta el ritmo cardíaco y produce sensación de calor. La actividad física de intensidad moderada podría incluir caminar a 3-4 mph, y tareas domésticas como pasar la aspiradora o cortar el césped (2)

**La actividad física de intensidad vigorosa provoca una respiración muy agitada, falta de aliento, taquicardia y debería dejar a la persona incapaz de mantener una conversación cómodamente. La actividad de intensidad vigorosa podría incluir correr a 15 km/h, montar en bicicleta a 20 km/h o nadar a crol lento (50 metros por minuto) (2).

La actividad moderada y vigorosa puede diferenciarse mediante la "prueba del habla": poder hablar pero no cantar indica actividad de intensidad moderada, mientras que tener dificultades para hablar sin hacer pausas es un signo de actividad vigorosa (1).

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Referencia:

1. Directrices de actividad física de los jefes médicos del Reino Unido (septiembre de 2019).
2. NICE (mayo de 2013).Actividad física: consejos breves para adultos en atención primaria