Consejos para el paciente: ejercicio en la hipertensión

Información para pacientes Estilo de vida - Consejos para la hipertensión arterial

• ¿Qué es la tensión arterial?
  • Cuando el corazón late, bombea sangre por todo el cuerpo. A medida que la sangre se mueve, empuja contra los lados de los vasos sanguíneos. La fuerza de este empuje es la tensión arterial. Si la tensión arterial es demasiado alta, los vasos sanguíneos (y el corazón) se ven sometidos a un esfuerzo adicional, lo que puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
    
    
• ¿Cómo puede ayudar cambiar el estilo de vida?
  • Se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida ayudan a reducir la tensión arterial y pueden utilizarse junto con comprimidos (si se han recetado) para ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
    
    
• ¿Qué cambios en el estilo de vida pueden ayudar?
  • Peso Intente mantener un peso saludable o reducirlo si tiene sobrepeso.
  • Ejercicio
    • Intente hacer ejercicio durante 30-60 minutos 3-5 veces por semana. Debe ser una actividad que le provoque calor y una ligera falta de aire. Empiece poco a poco si es la primera vez que hace ejercicio y consulte a su médico antes de empezar.
  • Sal
    • Reduzca el consumo de sal a menos de 6 g (aproximadamente una cucharadita rasa) al día. Una cuarta parte de la sal que consumimos se añade al cocinar o en la mesa, y tres cuartas partes de la sal que ingerimos procede de alimentos procesados como el beicon, las carnes cocidas, las patatas fritas, las sopas y las pastillas de caldo. Las etiquetas de los alimentos pueden orientarle;
      • 0,1 g de sodio por 100 g es una opción baja en sal
      • 0,5 g de sodio por 100 g es una opción rica en sal.
        
        
    • Recuerde que, con un poco de paciencia, puede perder el gusto por los alimentos salados. Sus papilas gustativas tardarán de 2 a 3 semanas en adaptarse.
      • Cómo comer menos sal: 4 consejos prácticos
        • 1. Come menos alimentos procesados y más productos frescos
        • 2. Reduce/elimina la sal y las pastillas de caldo al cocinar
        • 3. Evite añadir sal a los alimentos en la mesa
        • 4. Busque en las etiquetas de los alimentos la indicación "sin sal añadida" o "bajo en sal".
          
          
      • Aromas alternativos y algunas ideas para probar:
        • Pimienta, mostaza, cebolla, ajo, vinagre, zumo de limón
        • Hierbas (por ejemplo, menta, perejil, albahaca, laurel)
        • Especias (p. ej., guindilla, nuez moscada, pimentón y jengibre)
        • Añada nuez moscada rallada a la col, la coliflor o las coles de Bruselas
        • La cebolla, el ajo y las hierbas se pueden utilizar en guisos, sopas y salsas.
        • Se puede añadir menta seca o fresca a las patatas o los guisantes.
        • Exprima zumo de limón sobre las verduras recién cocinadas.
        • Marinar o cepillar la carne, el pescado o las aves con una pequeña cantidad de aceite mezclado con zumo de limón, pimienta y la hierba que prefiera.
          
          
  • Alcohol
    • Intente mantener el consumo de alcohol por debajo de 14 unidades semanales para hombres y mujeres. Una unidad equivale aproximadamente a
      • 1/2 pinta de cerveza o cerveza rubia de graduación normal, un vaso de 25 ml de licor o un vaso de 125 ml de vino
        
        
  • Cafeína
    • Tomar más de 5 tazas de café u otras bebidas con alto contenido en cafeína, como los refrescos de cola, puede aumentar la tensión arterial. Pruebe las variedades sin cafeína o descafeinadas.
      
      
  • Relajación Gestión del estrés, la meditación, la relajación muscular o cualquier otra terapia de relajación pueden ayudar a reducir la tensión arterial.
    
    
  • Fumar
    • No existe una relación estrecha entre el tabaquismo y la hipertensión. Sin embargo, sí existe una estrecha relación entre el tabaquismo y un mayor riesgo de cardiopatías. Por lo tanto, dejar de fumar reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Referencia:

• 1) Sheffield NHS Trust (julio de 2009). Consejos de estilo de vida para la hipertensión arterial.
• 2) DOH (enero de 2016). How to keep health risks from drinking alcohol to a low level: public consultation on proposed new guidelines.