La vitamina B12 está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos (leche, huevos, queso), los extractos de levadura y los cereales de desayuno enriquecidos.
- Es la única vitamina que no se encuentra en los vegetales.
- Tenga en cuenta que las carnes varían en cuanto a la cantidad de vitamina B12 que contienen; por ejemplo, el hígado de ternera es una fuente mucho más rica en vitamina B12 que la pechuga de pollo (véase la tabla siguiente).
En la tabla siguiente se detallan diversos alimentos y sus niveles de vitamina B12 por ración:
| Microgramos | Porcentaje |
Hígado de ternera, cocido, frito, 3 onzas | 70.7 | 2,944 |
Almejas (sin concha), cocidas, 3 onzas | 17 | 708 |
Atún rojo, cocido, calor seco, 3 onzas | 9.3 | 385 |
Levadura nutricional, fortificada, de varias marcas (compruebe la etiqueta), aproximadamente ¼ taza | 8,3 a 24 | 346 a 1.000 |
Salmón, Atlántico, cocido, 3 onzas | 2.6 | 108 |
Carne picada, 85% carne magra/15% grasa, dorada en sartén, 3 onzas | 2.4 | 100 |
Leche, 2% de grasa láctea, 1 taza | 1.3 | 54 |
Yogur natural descremado, envase de 6 onzas | 1.0 | 43 |
Cereales de desayuno, enriquecidos con el 25% de la VD de vitamina B12, 1 ración | 0.6 | 25 |
Queso cheddar, 1½ onzas | 0.5 | 19 |
Huevo, entero, cocido, 1 grande | 0.5 | 19 |
Pechuga de pavo, asada, 3 onzas | 0.3 | 14 |
Tempeh, 1/2 taza | 0.1 | 3 |
Plátano, 1 mediano | 0.0 | 0 |
Pan integral, 1 rebanada | 0.0 | 0 |
Fresas crudas, partidas por la mitad, 1/2 taza | 0.0 | 0 |
Alubias, riñón, hervidas, 1/2 taza | 0.0 | 0 |
Espinacas, hervidas, escurridas, 1/2 taza | 0.0 | 0 |
Notas:
- la cantidad diaria recomendada para una persona mayor de 14 años son:
- hombre 2,4 mcg
- mujer 2,4 mcg
- durante el embarazo 2,6 mcg
- durante la lactancia 2,8 mcg
- *VD = Valor Diario
- Los VD fueron desarrollados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para ayudar a los consumidores a comparar el contenido en nutrientes de los alimentos y suplementos dietéticos en el contexto de una dieta total. El VD de vitamina B12 es de 2,4 mcg para adultos y niños a partir de 4 años. La FDA no exige que las etiquetas de los alimentos indiquen el contenido de vitamina B12 a menos que se haya añadido vitamina B12 al alimento. Los alimentos que aportan el 20% o más del VD se consideran fuentes elevadas de un nutriente, pero los alimentos que aportan porcentajes inferiores del VD también contribuyen a una dieta saludable.
Las reservas de vitamina B12 en el hígado permanecen en el organismo durante años, por lo que la deficiencia de vitamina B12 depende de una carencia crónica a largo plazo.
Referencia:
Páginas relacionadas
Crear una cuenta para añadir anotaciones a la página
Añada a esta página información que sería útil tener a mano durante una consulta, como una dirección web o un número de teléfono. Esta información se mostrará siempre que visite esta página