Exercice et activité physique - conseils succincts pour les adultes

Les recommandations actuelles des Chief Medical Officers en matière d'activité physique sont les suivantes :

Adultes (19 à 64 ans)

• Pour une bonne santé physique et mentale, les adultes devraient s'efforcer d'être physiquement actifs tous les jours. Toute activité est préférable à l'absence d'activité, et plus il y en a, mieux c'est.
  
  
• Les adultes doivent pratiquer des activités qui développent ou maintiennent la force des principaux groupes musculaires. Il peut s'agir de travaux de jardinage lourds, de porter des courses lourdes ou d'exercices de résistance. Les activités de renforcement musculaire doivent être pratiquées au moins deux jours par semaine, mais toute activité de renforcement est préférable à l'absence d'activité.
  
  
• Chaque semaine, les adultes devraient accumuler au moins 150 minutes (2 heures et demie) d'activité d'intensité modérée (comme la marche rapide ou le vélo) ; ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse (comme la course à pied) ; ou des durées encore plus courtes d'activité d'intensité très vigoureuse (comme le sprint ou la montée d'escaliers) ; ou une combinaison d'activité d'intensité modérée, vigoureuse et très vigoureuse.
  
  
• Les adultes devraient s'efforcer de réduire au minimum le temps passé dans la sédentarité et, lorsque c'est physiquement possible, interrompre les longues périodes d'inactivité par une activité physique au moins légère.

Adultes âgés (65 ans et plus)

• Les personnes âgées devraient pratiquer une activité physique quotidienne afin d'en retirer des avantages pour la santé, notamment le maintien d'une bonne santé physique et mentale, le bien-être et le fonctionnement social. Une certaine activité physique est préférable à l'absence d'activité : même une activité légère est bénéfique pour la santé par rapport à la sédentarité, tandis qu'une activité physique quotidienne plus importante est plus bénéfique pour la santé et la vie sociale.
  
  
• Les personnes âgées devraient maintenir ou améliorer leur fonction physique en entreprenant des activités visant à améliorer ou à maintenir la force musculaire, l'équilibre et la souplesse au moins deux jours par semaine. Ces activités peuvent être combinées à des séances d'activité aérobique modérée ou être des séances supplémentaires visant spécifiquement ces composantes de la condition physique.
  
  
• Chaque semaine, les personnes âgées devraient s'efforcer d'accumuler 150 minutes (deux heures et demie) d'activité aérobique d'intensité modérée, en augmentant progressivement à partir des niveaux actuels. Les personnes déjà régulièrement actives peuvent obtenir ces bénéfices en pratiquant 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, ou en combinant une activité modérée et une activité vigoureuse, afin d'obtenir des bénéfices plus importants. Les activités de port de poids qui créent un impact sur le corps contribuent à préserver la santé des os.
  
  
• Les personnes âgées devraient interrompre les périodes prolongées de sédentarité par une activité légère lorsque cela est physiquement possible, ou au moins en se tenant debout, car cela présente des avantages distincts pour la santé des personnes âgées.

* L'activité physique d'intensité modérée permet d'accélérer la respiration, d'augmenter le rythme cardiaque et de se sentir plus chaud. L'activité physique d'intensité modérée peut inclure la marche à 3-4 mph, et des tâches ménagères telles que passer l'aspirateur ou tondre la pelouse (2).

**L'activité physique d'intensité vigoureuse entraîne une respiration très difficile, un essoufflement, une accélération du rythme cardiaque et devrait empêcher la personne de tenir une conversation de manière confortable. L'activité physique d'intensité vigoureuse peut inclure la course à pied à une vitesse de 6 à 8 km/h, le cyclisme à une vitesse de 12 à 14 km/h ou la natation au ralenti (50 mètres par minute) (2).

L'activité modérée et l'activité vigoureuse peuvent être différenciées par le "test de la parole" : être capable de parler mais pas de chanter indique une activité d'intensité modérée, tandis qu'avoir des difficultés à parler sans faire de pause est un signe d'activité vigoureuse (1).

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Référence :

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (septembre 2019)
2. NICE (mai 2013) : Physical activity : brief advice for adults in primary care (Activité physique : conseils succincts pour les adultes en soins primaires).