Conseils aux patients

Il existe une série de mesures simples que le patient peut prendre pour le traitement initial des entorses de la cheville :

• dans un premier temps, suivre la procédure PRICED (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation, Drugs)
• Pendant les 24 à 48 premières heures, la cheville sera douloureuse et enflée. Ces symptômes peuvent être atténués par le repos, le pied surélevé, la compression (par exemple, un bandage élastique) et le glaçage (par exemple, un sac de petits pois surgelés enveloppé dans une serviette, appliqué pendant 15 minutes toutes les 2 heures).
  • appliquer une poche de glace dès que possible après la blessure, par exemple un sac de petits pois surgelés enveloppé dans une serviette humide. Laisser agir pendant environ 15 minutes, en surélevant la jambe si possible. Répétez l'opération 3 à 4 fois par jour. Cela contribuera à réduire le gonflement et la douleur.
  • un bandage élastique aidera à soutenir votre cheville et à contrôler le gonflement.
• après 24-48 heures, il est important de faire bouger la cheville
  • notamment en marchant, en augmentant lentement la durée pendant laquelle vous êtes debout. Il est important de maintenir une bonne amplitude de mouvement.
  • des mouvements doux du pied, effectués dans les limites de la douleur, doivent être pratiqués fréquemment pour éviter la raideur et stimuler la guérison.
  • essayez de marcher sur le pied - il n'en résultera pas d'autres lésions. Toujours marcher normalement, c'est-à-dire en posant le talon en premier. Un port de poids excessif peut entraîner une augmentation de la douleur et de l'enflure.
    
    
    • Exercices
      • 1. Amplitude des mouvements : étirement du mollet
        • (a) Placez une serviette autour de la plante de votre pied blessé et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du mollet.
          • Cet étirement doit être maintenu pendant 10 à 20 secondes (commencez par des durées plus courtes si nécessaire et augmentez progressivement) jusqu'à ce que vous fassiez cet exercice 10 à 20 fois deux fois par jour.
        • (b) Lorsque vous pouvez supporter confortablement le poids du pied blessé, placez-vous face à un mur.
          • reculez avec votre jambe blessée, en veillant à ce que vos orteils pointent droit vers le mur
          • poussez lentement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes et répétez l'exercice 10 fois, deux fois par jour.
          • En fonction de votre état de récupération, il se peut que vous deviez commencer à faire cet exercice lentement.
            
            
      • 2. Amplitude des mouvements : écriture de l'alphabet
        • En position assise, écrivez l'alphabet avec votre gros orteil en ne bougeant que votre cheville. Écrire l'alphabet complet deux fois par jour
          
          
      • 3. Renforcement musculaire
        • Il est important de renforcer les muscles qui tournent la cheville vers l'extérieur. Faites une boucle avec une bande élastique de fitness et fixez-la avec un pied de table ou avec l'autre pied.
        • Placez votre pied blessé dans la boucle. En gardant le talon fixé au sol, tournez vos orteils vers l'extérieur contre la résistance. Ramenez lentement votre pied dans sa position initiale. Augmentez le nombre d'exercices jusqu'à 3 séries de 10 mouvements deux fois par jour.
          
          
      • 4. L'entraînement à l'équilibre
        • est la partie la plus importante de la rééducation pour prévenir les entorses à l'avenir.
        • en vous appuyant sur un objet stable, tel qu'un comptoir de cuisine, commencez à vous équilibrer sur le pied blessé. Augmentez la durée pendant laquelle vous pouvez le faire, en visant 3 séries d'une minute au moins deux fois par jour. En outre, essayez de tirer le meilleur parti de toutes les occasions de vous entraîner à vous tenir sur une jambe, car en intégrant cet exercice à vos activités quotidiennes, vous vous améliorerez plus rapidement.
        • lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en vous tenant debout sur un coussin. Là encore, progressez lentement. Lorsque vous pouvez facilement vous tenir en équilibre sur ce coussin, si vous êtes sûr de vous, revenez à la position debout sur le sol et répétez l'exercice d'équilibre initial avec les yeux fermés.
          
          
      • Reprise du sport
        • Le moment de la reprise du sport dépend des exigences particulières du sport que vous avez choisi.
          • il est important d'examiner les exigences spécifiques de votre sport sur votre cheville et de s'assurer que votre cheville peut gérer ces exigences avant de reprendre le jeu
            • par exemple, les sollicitations de la cheville d'un sprinter sont très différentes de celles d'un footballeur, qui change constamment de direction et tape dans un ballon. Lorsque vous avez effectué les exercices ci-dessus et que votre équilibre est bon, décomposez votre sport en blocs simples et essayez de les pratiquer dans un environnement sûr. Par exemple, un footballeur doit être capable de courir sur une surface instable et de changer de direction tout en tapant dans un ballon. Commencez par courir en ligne droite, d'abord en trottinant, puis en effectuant des sprints courts. Passez ensuite à la course en zigzag à travers des cônes. Ajoutez un ballon et dribblez à travers les cônes. Revenez ensuite à une séance d'entraînement sans contact et, si tout se passe bien, introduisez de courtes périodes de jeu, jusqu'à un match complet.
              • il est préférable de commencer chaque nouvelle étape sur une surface dure et plate avant de passer à une surface irrégulière telle que l'herbe, une fois que vous êtes sûr d'avoir un bon équilibre.
        • Les éléments de construction seront différents selon le sport que vous pratiquez. Un coureur de fond devra travailler davantage l'endurance plutôt que d'ajouter des changements de direction soudains ; les joueurs de netball ou de basket-ball devront ajouter plus de mouvements d'arrêt et de départ et de torsion.
        • Il est important que vous suiviez les conseils de votre médecin et, si vous ne progressez pas ou si vous avez des inquiétudes, que vous fassiez le point avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.
    • Pour obtenir des informations détaillées sur l'entorse de la cheville et les exercices de récupération, cliquez ici.
      • Cliquez ici : Fiche d'information et d'exercices sur l'entorse de la cheville
        • Cette fiche d'information et d'exercices doit être utilisée comme un guide de rétablissement à la suite d'une simple entorse de la cheville. Elle ne traite pas tous les problèmes de cheville. Elle est idéale pour une utilisation après avoir consulté un médecin ou un kinésithérapeute qui a diagnostiqué une entorse de la cheville. Si vous avez des inquiétudes, il est important que vous en discutiez avec votre médecin ou votre physiothérapeute.

Référence :

• Hands On, été 2012. Arthritis Research UK