Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'exercice aérobie présente de nombreux avantages pour les populations à haut risque et ces avantages, en particulier la perte de poids, sont amplifiés par l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

• L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à répéter un exercice à haute intensité pendant 30 secondes à plusieurs minutes, séparées par 1 à 5 minutes de récupération (pas d'exercice ou exercice à faible intensité).
• Le HIIT est associé à une meilleure observance des patients et à une amélioration des résultats cardiovasculaires et métaboliques. Il peut être mis en œuvre à la fois dans les populations en bonne santé et dans les populations "à risque".
• comme certains types d'exercices sont contre-indiqués dans certaines populations de patients et que le HIIT est un concept complexe pour ceux qui ne sont pas habitués à faire de l'exercice, certains patients peuvent avoir besoin d'une évaluation ou d'instructions spécifiques avant de commencer un programme HIIT.

L'exercice aérobie a un impact marqué sur le risque de maladie cardiovasculaire.

• les bénéfices comprennent l'amélioration des profils lipidiques sériques, de la tension artérielle et des marqueurs inflammatoires, ainsi que la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, de syndrome coronarien aigu et de mortalité cardiovasculaire globale
• l'exercice aérobie est efficace dans la prévention et la gestion de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 (DT2)
• 30 minutes d'exercice modéré cinq fois par semaine (la base de la plupart des directives de prescription d'exercice) réduisent la mortalité toutes causes confondues de 19 % par rapport à l'absence d'activité.

Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

• L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à répéter un exercice à haute intensité pendant 30 secondes à plusieurs minutes, séparées par 1 à 5 minutes de récupération (pas d'exercice ou exercice à faible intensité).
• l'intervention HIIT la plus couramment utilisée dans les études est le protocole de Wingate mis au point dans les années 1970
  • Il s'agit de 30 secondes de vélo à l'effort maximal (à une intensité supérieure à 90 % de l'absorption maximale d'oxygène, également appelée 90 % de la VO2 max) séparées par 4 minutes de récupération, répétées 4 à 6 fois par séance, à raison de trois séances par semaine.
    • ne nécessite que 2 à 3 minutes d'exercice à intensité maximale et 15 à 25 minutes d'exercice à faible intensité par séance, ce qui en fait une méthode d'exercice peu coûteuse en temps
    • des protocoles moins exigeants peuvent être utilisés pour les patients sédentaires et en surpoids, ce qu'il est important de garder à l'esprit si l'on considère que la population cible de l'exercice est la prévention et la gestion des maladies cardiovasculaires et métaboliques.
• Le régime Timmons
  • Jamie Timmons, professeur de biologie du vieillissement à l'université de Birmingham, est un partisan de quelques brèves poussées d'intensité. Dans une émission de la BBC Horizon diffusée en février 2012, il a soumis Michael J. Mosley à un régime de vélo d'appartement consistant en trois séances d'environ 2 minutes de pédalage doux suivies de 20 secondes de vélo à fond. Cela a été fait trois fois par semaine pour un total de 3 minutes d'exercice intense par semaine, plus un temps d'échauffement et de récupération. Des bénéfices mesurables pour la santé ont été rapportés, notamment une amélioration significative de la sensibilité à l'insuline (2).

HIIT vs exercice modéré continu (EMC)

• Il a été démontré que le HIIT réduit de manière significative la graisse sous-cutanée, en particulier la graisse abdominale, ainsi que la masse corporelle totale, et qu'il améliore la VO2 max (un marqueur de la condition physique) et la sensibilité à l'insuline
  • par rapport à la FMC
    • Le HIIT brûle plus de calories et augmente davantage l'oxydation des graisses et la dépense énergétique après l'exercice que l'exercice à l'état stable.
    • Le HIIT réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL, tout en augmentant le cholestérol HDL et la VO2 max plus que l'EMC.
    • une étude a démontré que la perte de graisse était significativement plus importante après un HIIT, alors que la perte de graisse n'a pas changé chez les patients atteints d'EMC par rapport aux témoins, c'est-à-dire qu'il n'y avait pas de différence dans la perte de graisse entre les sujets pratiquant l'EMC et les sujets inactifs (3)
    • il a été démontré que l'augmentation de la dépense énergétique liée à l'exercice (comme dans le cas du HIIT), évaluée par les équivalents métaboliques (MET), entraîne une réduction du risque d'événements cardiovasculaires chez les hommes et les femmes, ainsi qu'une diminution de la mortalité toutes causes confondues (4)
    • les bénéfices d'un exercice d'intensité vigoureuse dépassent ceux d'un exercice d'intensité modérée, même lorsque ce dernier est effectué pendant une durée plus longue afin d'égaliser le travail total effectué (5).

Effets du HIIT dans les populations à haut risque

• chez les patients souffrant de maladies cardiovasculaires, il a été démontré que le HIIT était supérieur à la FMC pour réduire la tension artérielle, améliorer la fonction endothéliale, les profils lipidiques, la VO2 max, la fonction ventriculaire gauche et la fonction myocardique globale, ainsi que pour inverser le remodelage du ventricule gauche chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque
• il a été démontré que les patients atteints du syndrome métabolique qui pratiquent le HIIT voient leur fonction endothéliale, la signalisation de l'insuline, la glycémie et la lipogenèse s'améliorer
• des études menées chez des patients atteints de DT2 ont démontré une réduction de la glycémie et une augmentation de la capacité mitochondriale et de l'expression de GLUT4 après seulement 2 semaines de trois séances de 20 minutes de HIIT par semaine, et ont montré une amélioration significative de la tolérance au glucose après 6 mois, alors qu'aucun changement de ce type n'a été observé chez les sujets atteints d'ostéoporose (1).
• Les programmes de HIIT sont non seulement efficaces, mais aussi sûrs.
• Le HIIT a été utilisé efficacement chez des patients atteints de diabète, d'angine de poitrine stable, d'insuffisance cardiaque et après un infarctus du myocarde, ainsi qu'après la pose d'un stent cardiaque et une greffe d'artère coronaire.
• Rognmo et al ont examiné l'utilisation d'exercices d'intensité élevée par rapport à des exercices d'intensité modérée chez des patients atteints de maladie coronarienne (6) :
  • tous les patients ont effectué des exercices continus à 60-70% de la FC maximale certains jours et un entraînement par intervalles de haute intensité d'autres jours. L'entraînement par intervalles comprenait quatre intervalles de 4 minutes à 85-95 % de la FC maximale, précédés d'un échauffement de 10 minutes et entrecoupés d'intervalles de 3 minutes à 50-70 % de la FC maximale.
  • environ 129 000 patients-heures d'exercice ont été effectués pendant les séances d'intensité modérée et 46 000 patients-heures pendant les séances d'intensité élevée. Aucun infarctus n'a été signalé. Seuls trois arrêts cardiaques ont été signalés : un fatal lors d'exercices d'intensité modérée et deux non fatals lors d'exercices d'intensité élevée. Bien que le taux d'arrêts cardiaques soit plus élevé avec une intensité élevée (1:23 000) qu'avec une intensité modérée (1:129 000), le nombre absolu d'arrêts cardiaques est faible
  • Rognmo et ses collègues ont démontré que Rognmo et ses collègues ont démontré que les patients atteints de coronaropathie peuvent effectuer en toute sécurité des exercices par intervalles de haute intensité dans le cadre d'une réadaptation cardiaque supervisée. Bien qu'il y ait eu un taux plus élevé d'arrêts cardiaques les jours d'intensité élevée que les jours d'intensité modérée, le nombre d'événements était faible et les auteurs ont déclaré "...Compte tenu des adaptations cardiovasculaires significatives associées à l'exercice de haute intensité, ce type d'exercice devrait être envisagé chez les patients atteints d'une maladie coronarienne..."

Référence :

• (1)Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training.Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
• (2) Comment être en forme avec 3 minutes d'exercice par semaine : BBC Doc Tries "HIT". Medical News Today. 6 mars 2012.
• (3) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
• (4) Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G. Physical activity and all-cause mortality : an updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 2009;30:213-24.
• (5) Swain DP, Franklin BA. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity exercise. Am J Cardiol 2006;97:141-7.
• (6) Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 2012;126:1436-40.