La vitamine B12 est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, notamment le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers (lait, œufs, fromage), les extraits de levure et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
- C'est la seule vitamine que l'on ne trouve pas dans les légumes.
- Le foie de bœuf, par exemple, est une source de vitamine B12 beaucoup plus riche qu'un blanc de poulet (voir le tableau ci-dessous).
Le tableau ci-dessous présente une série d'aliments et leur teneur en vitamine B12 par portion :
| Microgrammes | Pourcentage |
Foie de bœuf, cuit, poêlé, 3 onces | 70.7 | 2,944 |
Palourdes (sans coquilles), cuites, 3 onces | 17 | 708 |
Thon rouge, cuit, chaleur sèche, 3 onces | 9.3 | 385 |
Levure nutritionnelle, enrichie, de plusieurs marques (vérifier l'étiquette), environ ¼ tasse | 8,3 à 24 | 346 à 1 000 |
Saumon de l'Atlantique, cuit, 3 onces | 2.6 | 108 |
Boeuf haché, 85% de viande maigre/15% de graisse, rôti à la poêle, 3 onces | 2.4 | 100 |
Lait, 2% de matière grasse, 1 tasse | 1.3 | 54 |
Yogourt, nature, sans gras, contenant de 6 onces | 1.0 | 43 |
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies de 25 % de la VQ en vitamine B12, 1 portion | 0.6 | 25 |
Fromage, cheddar, 1½ onces | 0.5 | 19 |
Œuf entier, cuit, 1 gros | 0.5 | 19 |
Dinde, viande de poitrine, rôtie, 3 onces | 0.3 | 14 |
Tempeh, 1/2 tasse | 0.1 | 3 |
Banane, 1 moyenne | 0.0 | 0 |
Pain complet, 1 tranche | 0.0 | 0 |
Fraises crues, coupées en deux, 1/2 tasse | 0.0 | 0 |
Haricots rouges, bouillis, 1/2 tasse | 0.0 | 0 |
Épinards, bouillis, égouttés, 1/2 tasse | 0.0 | 0 |
Notes :
- les apports journaliers recommandés pour une personne âgée de plus de 14 ans sont les suivants :
- homme 2,4 mcg
- femme 2,4 mcg
- pendant la grossesse 2,6 mcg
- pendant l'allaitement 2,8 mcg
- *VQ = Valeur journalière
- Les VQ ont été élaborées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour aider les consommateurs à comparer les teneurs en nutriments des aliments et des compléments alimentaires dans le cadre d'un régime alimentaire global. La VQ pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus. La FDA n'exige pas que les étiquettes des aliments mentionnent la teneur en vitamine B12, à moins que celle-ci n'ait été ajoutée à l'aliment. Les aliments fournissant 20 % ou plus de la VQ sont considérés comme des sources élevées d'un nutriment, mais les aliments fournissant des pourcentages inférieurs de la VQ contribuent également à une alimentation saine.
Les réserves de vitamine B12 dans le foie restent dans l'organisme pendant des années, de sorte que la carence en vitamine B12 dépend d'une carence chronique à long terme.
Référence :
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