Lichaamsbeweging: beknopt advies voor volwassenen in de eerstelijnsgezondheidszorg

De huidige aanbevelingen van de Chief Medical Officers voor lichaamsbeweging stellen dat:

Volwassenen (19 tot 64 jaar)

• Voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid zouden volwassenen ernaar moeten streven elke dag lichamelijk actief te zijn. Elke activiteit is beter dan geen activiteit, en meer is nog beter.
  
  
• Volwassenen moeten activiteiten doen om kracht in de belangrijkste spiergroepen te ontwikkelen of te behouden. Dit kan bijvoorbeeld zwaar tuinieren zijn, zware boodschappen dragen of weerstandsoefeningen doen. Spierversterkende activiteiten moeten op minstens twee dagen per week worden gedaan, maar elke spierversterkende activiteit is beter dan geen.
  
  
• Elke week moeten volwassenen minstens 150 minuten (2,5 uur) matig intensieve activiteit doen (zoals stevig wandelen of fietsen); of 75 minuten intensieve activiteit (zoals hardlopen); of nog kortere periodes van zeer intensieve activiteit (zoals sprinten of traplopen); of een combinatie van matige, intensieve en zeer intensieve activiteit.
  
  
• Volwassenen moeten ernaar streven zo min mogelijk tijd zittend door te brengen en, indien fysiek mogelijk, lange perioden van inactiviteit onderbreken met ten minste lichte lichamelijke activiteit.

Oudere volwassenen (65 jaar en ouder)

• Oudere volwassenen moeten dagelijks aan lichaamsbeweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen, waaronder het behoud van een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid, welzijn en sociaal functioneren. Een beetje lichaamsbeweging is beter dan geen lichaamsbeweging: zelfs een lichte activiteit levert gezondheidsvoordelen op in vergelijking met een zittend leven, terwijl meer dagelijkse lichaamsbeweging grotere gezondheids- en sociale voordelen oplevert.
  
  
• Oudere volwassenen moeten hun fysieke functies behouden of verbeteren door minstens twee dagen per week activiteiten te ondernemen die gericht zijn op het verbeteren of behouden van spierkracht, evenwicht en flexibiliteit. Deze activiteiten kunnen worden gecombineerd met sessies met gematigde aerobe activiteit of kunnen aanvullende sessies zijn die specifiek gericht zijn op deze onderdelen van fitheid.
  
  
• Oudere volwassenen moeten ernaar streven elke week 150 minuten (tweeënhalf uur) matig intensieve aerobe activiteit te doen, waarbij ze geleidelijk van het huidige niveau moeten afgaan. Degenen die al regelmatig actief zijn, kunnen deze voordelen behalen door 75 minuten intensieve activiteit, of een combinatie van matige en intensieve activiteit, om grotere voordelen te behalen. Gewichtdragende activiteiten die een impact hebben op het hele lichaam helpen om de botten gezond te houden
  
  
• Oudere volwassenen moeten langere periodes van sedentair zijn onderbreken met lichte activiteit wanneer dat fysiek mogelijk is, of op zijn minst met staan, omdat dit duidelijke gezondheidsvoordelen heeft voor oudere mensen.

* Matig intensieve lichamelijke activiteit leidt tot een snellere ademhaling, een hogere hartslag en een warmer gevoel. Lichamelijke activiteit van gemiddelde intensiteit kan bestaan uit wandelen met 3-4 km/u en huishoudelijke taken zoals stofzuigen of het gras maaien (2)

**Intensieve lichamelijke activiteit leidt tot zeer zware ademhaling, kortademigheid, snelle hartslag en zou iemand niet in staat moeten stellen om comfortabel een gesprek te voeren. Intensieve activiteit kan bestaan uit hardlopen met 6-8 km/u, fietsen met 12-14 km/u of langzaam kruipend zwemmen (50 meter per minuut) (2)

Matige en krachtige activiteit kan worden onderscheiden met de 'praattest': kunnen praten maar niet zingen duidt op matig intensieve activiteit, terwijl moeite hebben met praten zonder te pauzeren een teken is van krachtige activiteit (1)

Afbeelding in modaal venster openen

Referentie:

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (september 2019).
2. NICE (mei 2013).Lichamelijke activiteit: beknopt advies voor volwassenen in de eerstelijnszorg