Advies voor patiënten

Er zijn verschillende eenvoudige maatregelen die een patiënt kan nemen voor de eerste behandeling van een verstuikte enkel:

• Volg in eerste instantie de procedure die bekend staat als PRICED (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation, Drugs).
• De eerste 24-48 uur zal de enkel pijnlijk en gezwollen zijn. Dit kan tot een minimum worden beperkt door rust te nemen met de voet omhoog en wat compressie (bijvoorbeeld een elastisch verband) en ijs aan te brengen (bijvoorbeeld een zak bevroren erwten gewikkeld in een handdoek die elke 2 uur 15 minuten wordt aangebracht).
  • breng zo snel mogelijk na de blessure een ijspack aan, bijvoorbeeld een zakje bevroren erwten gewikkeld in een vochtige handdoek. Laat dit ongeveer 15 minuten liggen, met het been zo mogelijk omhoog. Herhaal dit 3 tot 4 keer per dag. Dit helpt zowel de zwelling als de pijn te verminderen.
  • Een elastisch verband helpt om je enkel te ondersteunen en de zwelling onder controle te houden.
• Na 24-48 uur is het belangrijk om de enkel in beweging te krijgen.
  • omvat wandelen, waarbij u de tijd dat u op uw voeten staat langzaam opvoert. Het is belangrijk om een goed bewegingsbereik te behouden.
  • zachte voetbewegingen, uitgevoerd binnen de grenzen van de pijn, moeten vaak worden geoefend om stijfheid te voorkomen en genezing te stimuleren.
  • Probeer op de voet te lopen - dit zal geen verdere schade veroorzaken. Loop altijd normaal, d.w.z. met de hiel eerst naar beneden. Overmatig dragen van gewicht kan leiden tot meer pijn en zwelling.
    
    
    • Oefeningen
      • 1. Bewegingsbereik: kuit strekken
        • (a) Plaats een handdoek om de bal van uw geblesseerde voet en trek deze zachtjes naar u toe totdat u een rek voelt in de kuit.
          • Houd dit 10-20 seconden vol (begin met kortere tijd indien nodig en ga geleidelijk verder) en bouw dit op tot 10-20 keer per dag.
        • (b) Als u comfortabel gewicht kunt dragen op de geblesseerde voet, ga dan met uw gezicht naar een muur staan.
          • Stap met uw geblesseerde been naar achteren en zorg dat uw tenen recht naar de muur wijzen.
          • Duw uw heupen langzaam naar voren totdat u een rek voelt in de kuit. Houd de strekking 20 seconden vast en herhaal dit 10 keer twee keer per dag.
          • Afhankelijk van het herstel moet u dit misschien langzaam opbouwen.
            
            
      • 2. Bewegingsbereik: alfabet schrijven
        • Schrijf zittend het alfabet met je grote teen door alleen je enkel te bewegen. Schrijf het hele alfabet twee keer per dag
          
          
      • 3. Spieren versterken
        • Het is belangrijk om de spieren te versterken die de enkel naar buiten draaien. Maak een lus van een elastische fitnessband en veranker deze met een tafelpoot of met uw andere voet.
        • Plaats uw geblesseerde voet in de lus. Houd uw hiel op de grond en draai uw tenen naar buiten tegen de weerstand in. Breng uw voet langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Bouw op tot 3 sets van 10 bewegingen tweemaal per dag.
          
          
      • 4. Balanstraining
        • is het belangrijkste onderdeel van de revalidatie om verstuikingen in de toekomst te voorkomen.
        • Gebruik een stabiel voorwerp zoals een aanrecht als steun en begin te balanceren op de geblesseerde voet. Bouw op hoe lang u dit kunt doen, streef naar 3 sets van 1 minuut minstens twee keer per dag. Probeer daarnaast elke gelegenheid aan te grijpen om het staan op één been te oefenen, want door dit in te bouwen in uw dagelijkse activiteiten zult u hier sneller beter in worden.
        • Als u zich hier zeker bij voelt, kunt u de oefening zwaarder maken door op een kussen te gaan staan. Bouw dit weer langzaam op. Als je hier gemakkelijk op kunt balanceren, ga dan weer op de grond staan en herhaal de eerste balansoefening met je ogen dicht.
          
          
      • Terugkeren naar sport
        • Wanneer u weer kunt gaan sporten hangt af van de specifieke eisen die uw gekozen sport stelt.
          • Het is belangrijk om te kijken naar de specifieke eisen die de sport aan de enkel stelt en te controleren of de enkel deze eisen aankan voordat u weer gaat sporten.
            • De eisen die een sprinter aan zijn enkel stelt, zijn bijvoorbeeld heel anders dan die van een voetballer, die constant van richting verandert en tegen een bal trapt. Als je bovenstaande oefeningen hebt gedaan en je balans is goed, verdeel je sport dan in eenvoudige blokken en probeer ze uit in een veilige omgeving. Een voetballer moet bijvoorbeeld op een onstabiele ondergrond kunnen rennen en van richting kunnen veranderen terwijl hij een bal trapt. Begin met rennen in een rechte lijn, eerst joggen, daarna korte sprints. Ga dan over op zigzag rennen door kegels. Voeg een bal toe en dribbel door de kegels. Ga dan terug naar een contactloze trainingssessie en als alles goed gaat, introduceer dan korte perioden van spelen, opbouwend naar een volledige wedstrijd.
              • Het is het beste om elke nieuwe fase te beginnen op een harde, vlakke ondergrond voordat je overgaat op een ongelijke ondergrond zoals gras, zodra je zeker weet dat je balans goed is.
        • De bouwstenen verschillen afhankelijk van de sport die je beoefent. Een afstandloper zal meer moeten werken aan uithoudingsvermogen dan aan plotselinge richtingsveranderingen; netballers of basketballers zullen meer stop/startbewegingen en draaien moeten toevoegen.
        • Het is belangrijk dat je het medische advies opvolgt en dat je, als je geen vooruitgang boekt of als je je zorgen maakt, contact opneemt met je arts of fysiotherapeut.
    • Voor gedetailleerde informatie voor patiënten over een enkelverstuiking en oefeningen voor herstel
      • Klik hier voor: Enkelverstuiking informatie- en oefenblad
        • Het informatie- en oefenblad moet worden gebruikt als leidraad voor herstel na een eenvoudige enkelverstuiking. Het behandelt niet alle enkelproblemen. Het is ideaal voor gebruik nadat je bij je arts of fysiotherapeut bent geweest en de diagnose enkelverstuiking hebt gekregen. Als je je zorgen maakt, is het belangrijk dat je dit bespreekt met je arts of fysiotherapeut.

Referentie:

1. Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018 Aug;52(15):956