Bewegung - Vorteile von Bewegung bei älteren Erwachsenen

• es gibt Belege aus qualitativ hochwertigen Studien, die den positiven Zusammenhang zwischen einem höheren Maß an körperlicher Aktivität, der Teilnahme an sportlichen Aktivitäten und einer besseren Gesundheit älterer Erwachsener nachdrücklich unterstützen (1,2,3)
  • weltweit werden etwa 3,2 Millionen Todesfälle pro Jahr auf Bewegungsmangel zurückgeführt(1)
    
    
• Schlüsselfaktoren für die Verbesserung der Gesundheit sind mäßige bis starke körperliche Betätigung an mindestens 5 Tagen pro Woche, die sowohl aerobe als auch stärkende Übungen umfasst (1,4)
  
  
• Die fünf wichtigsten Risikofaktoren für den Tod sind Bluthochdruck, Rauchen, hoher Blutzuckerspiegel, körperliche Inaktivität und Übergewicht (1)
  • Bluthochdruck und Blutzuckerspiegel sowie Fettleibigkeit hängen mit körperlicher Inaktivität zusammen
    • neben der zunehmenden Häufigkeit dieser Risikofaktoren mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Verschlechterung zahlreicher physiologischer Systeme: Verlust von Muskelmasse, Abnahme der Gleichgewichtsfähigkeit, Verringerung der Muskelkraft und der Ausdauer sowie Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit, was sich alles auf die funktionelle Unabhängigkeit auswirkt
  • Die Steigerung der körperlichen Aktivität ist die wichtigste Maßnahme zur Verbesserung der Gesundheit der Bevölkerung (3).
    
    
• in einer Studie, in der die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf gesundes Altern untersucht wurden - definiert als Teilnehmer, die ohne schwere chronische Krankheit, depressive Symptome, körperliche oder kognitive Beeinträchtigungen überlebten (2)
  • untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und gesundem Altern über einen Nachbeobachtungszeitraum von 8 Jahren
    • Bei den Teilnehmern handelte es sich um 3454 ursprünglich krankheitsfreie Männer und Frauen (im Alter von 63,7+/-8,9 Jahren bei Studienbeginn) aus der English Longitudinal Study of Ageing - einer prospektiven Studie über in der Gemeinschaft lebende ältere Erwachsene
      • im Vergleich zu inaktiven Teilnehmern war mäßige (OR, 2,67, 95% CI 1,95 bis 3,64) oder kräftige Aktivität (3,53, 2,54 bis 4,89) mindestens einmal pro Woche mit gesundem Altern assoziiert, nach Anpassung für Alter, Geschlecht, Rauchen, Alkohol, Familienstand und Wohlstand
      • aktiv zu werden (multivariat bereinigt, 3,37, 1,67 bis 6,78) oder aktiv zu bleiben (7,68, 4,18 bis 14,09) war mit gesundem Altern assoziiert im Vergleich zu inaktiv zu bleiben während der Nachbeobachtung
        • d.h.Wer während des achtjährigen Studienzeitraums aktiv blieb, hatte eine siebenmal höhere Chance, im Alter gesund zu sein, als seine inaktiven Altersgenossen.
    • anhaltende körperliche Aktivität im Alter mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit verbunden ist
      • diese Studie ergab, dass selbst Teilnehmer, die erst relativ spät im Leben körperlich aktiv wurden, erhebliche gesundheitliche Vorteile hatten
        
• In einer Kohortenstudie mit 45 176 Teilnehmerinnen der Nurses' Health Study wurde sitzende Tätigkeit mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für ein gesundes Altern in Verbindung gebracht, während leichte körperliche Aktivität mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für ein gesundes Altern verbunden war (5).
  • Der Ersatz von Fernsehzeit durch leichte körperliche Aktivität, mäßige bis starke körperliche Aktivität oder Schlaf (bei Teilnehmern mit unzureichendem Schlaf) wurde mit besseren Chancen auf ein gesundes Altern in Verbindung gebracht.
    
    
• Eine Zusammenfassung der WHO-Empfehlungen für körperliche Aktivität für Menschen ab 65 Jahren
  
  
  • Mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder mindestens 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine gleichwertige Kombination
    
    
  • Die aerobe Aktivität sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten Dauer durchgeführt werden.
    
    
  • für zusätzliche gesundheitliche Vorteile bis zu 300 Minuten mäßig intensive oder 150 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine gleichwertige Kombination durchführen
    
    
  • Menschen mit eingeschränkter Mobilität sollten an 3 oder mehr Tagen Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen
    
    
  • Muskelstärkende Aktivitäten sollten an zwei oder mehr Tagen durchgeführt werden.
    
    
  • Wenn ältere Erwachsene aufgrund ihres Gesundheitszustands nicht in der Lage sind, sich in dem empfohlenen Umfang körperlich zu betätigen, sollten sie so aktiv sein, wie sie es können.

Messung der körperlichen Aktivität

• Wahrgenommene Anstrengung
  • In Leitlinien wie denen des American College of Sports Medicine (ACSM) wird eine einfache Intensitätsskala verwendet, die auf der selbst wahrgenommenen Anstrengung basiert
    • skaliert von 0-10
      • wobei 5-6 eine mäßige Trainingsintensität bedeutet
      • und 7-8 für eine starke Intensität der Bewegung
      • Die ACSM-Leitlinien verdeutlichen die Intensität der körperlichen Betätigung, indem sie das Sitzen als 0 und die größtmögliche Anstrengung als 10 beschreiben, wobei eine mäßig intensive Betätigung 5 oder 6 beträgt und zu einem spürbaren Anstieg der Atem- und Herzfrequenz führt und eine stark intensive Betätigung (7-8) zu großen Veränderungen der Atem- und Herzfrequenz führt.
        
        
• metabolisches Äquivalent
  • Methode zur Berechnung der Intensität einer körperlichen Aktivität oder Übung ist der Wert des metabolischen Äquivalents (MET), der ein Indikator für den Energieverbrauch ist
    • ein MET-Wert entspricht in etwa der Energie, die bei ruhigem Sitzen verbraucht wird
      • körperliche Aktivitäten wurden in Kategorien eingeteilt, um ein Kompendium von MET-WertenSo hat z. B. Radfahren in einem gemächlichen Tempo von 5,5 km/h einen MET-Wert von 3,5 und Geschirrspülen einen MET-Wert von 1,8
        • Der Inhalt des Kompendiums ist frei zugänglich unter https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
    • Es ist unwahrscheinlich, dass körperliche Aktivität unter 3,5 METS (leichte Aktivitäten) oder eine Gesamtaktivität von weniger als 4200 kJ/Woche (entspricht mehr als 3 Stunden zügigem Gehen pro Woche) bei Erwachsenen gesundheitsrelevante Veränderungen bewirkt (1).

Verschiedene Arten von körperlicher Aktivität und Bewegung

• Kraft und aerobe Fitness (1)
  • Starke Belege für die Wirksamkeit von aeroben Übungen und Übungen zur Muskelstärkung
    • aerobes Training - definiert als jede Art von Aktivität, die große Muskelgruppen beansprucht und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, einschließlich Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Tanzen
      • Aerobes Training sollte auf einem moderaten Niveau stattfinden, bei dem die Person einen Anstieg der Herzfrequenz und der Atemfrequenz bemerkt
    • Widerstandstraining erfordert, dass die Muskeln gegen eine Last arbeiten, die eine externe Last oder das eigene Körpergewicht sein kann und die über die Dauer des Programms schrittweise erhöht wird.
      • Die meisten Studien zum progressiven Krafttraining mit Widerstand bei älteren Erwachsenen haben hochintensive Krafttrainingsprotokolle, die meist 8-12 Wiederholungen der Übung bis zum Punkt der Muskelermüdung beinhalten.
        • die Programme werden in der Regel von Sportfachleuten unterstützt und finden in der Regel in Sporthallen statt, da häufig spezielle Geräte verwendet werden
  • Krafttraining wird zur Verbesserung der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen empfohlen (6)
    • In einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wurde untersucht, ob Krafttraining (kontrolliertes Heben und Senken von Gewichten) im Vergleich zu Krafttraining (schnelles Heben und kontrolliertes Senken von Gewichten) mit einer besseren Verbesserung der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden ist.
    • kam zu dem Schluss, dass:
      • PT war mit einer bescheidenen Verbesserung der körperlichen Funktion im Vergleich zu traditionellem Krafttraining bei gesunden, in der Gemeinschaft lebenden älteren Erwachsenen verbunden.

Referenz:

• Taylor D.Physical activity is medicine for older adults.Postgrad Med J. 2013 Nov 19. doi: 10.1136/postgradmedj-2012-131366
• Hamer M et al. Sportliche Betätigung im höheren Lebensalter und gesundes Altern: die englische Längsschnittstudie zum Älterwerden. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092993
• Paterson D, Jones G, Rice C . Altern und körperliche Aktivität: Erkenntnisse zur Entwicklung von Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene. Appl Physiol Nutr Metab 2007;32(Suppl 2E):S69-108
• Weltgesundheitsorganisation. Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit. Genf: Weltgesundheitsorganisation, 2010.
• Shi H, Hu FB, Huang T, et al. Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416300. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16300
• Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623