Körperliche Aktivität: Kurzberatung für Erwachsene in der Primärversorgung

Die aktuellen Empfehlungen der Chief Medical Officers für körperliche Aktivität lauten wie folgt:

Erwachsene (19 bis 64 Jahre)

• Für eine gute körperliche und geistige Gesundheit sollten sich Erwachsene jeden Tag körperlich betätigen. Jede Aktivität ist besser als keine, und mehr ist noch besser
  
  
• Erwachsene sollten Aktivitäten durchführen, die die Kraft der wichtigsten Muskelgruppen entwickeln oder erhalten. Dazu können schwere Gartenarbeit, das Tragen schwerer Einkäufe oder Widerstandsübungen gehören. Muskelstärkende Aktivitäten sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden, aber jede stärkende Aktivität ist besser als keine
  
  
• Erwachsene sollten sich jede Woche mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) mäßig intensiv bewegen (z. B. zügiges Gehen oder Radfahren) oder 75 Minuten intensiv (z. B. Laufen) oder noch kürzer sehr intensiv (z. B. Sprinten oder Treppensteigen) oder eine Kombination aus mäßiger, intensiver und sehr intensiver Bewegung
  
  
• Erwachsene sollten sich bemühen, die Zeit, die sie sitzend verbringen, zu minimieren, und wenn es möglich ist, sollten sie lange Phasen der Inaktivität mit zumindest leichter körperlicher Aktivität unterbrechen.

Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter)

• Ältere Erwachsene sollten sich täglich körperlich betätigen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, einschließlich der Aufrechterhaltung einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit, des Wohlbefindens und des sozialen Funktionierens. Ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität ist besser als gar keine: Selbst leichte Aktivität bringt im Vergleich zu sitzender Tätigkeit einige gesundheitliche Vorteile, während mehr tägliche körperliche Aktivität größere gesundheitliche und soziale Vorteile mit sich bringt.
  
  
• Ältere Erwachsene sollten ihre körperliche Funktion erhalten oder verbessern, indem sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Aktivitäten zur Verbesserung oder Erhaltung von Muskelkraft, Gleichgewicht und Flexibilität durchführen. Diese Aktivitäten könnten mit moderaten aeroben Aktivitäten kombiniert werden, oder es könnten zusätzliche Einheiten sein, die speziell auf diese Komponenten der Fitness ausgerichtet sind.
  
  
• Ältere Erwachsene sollten jede Woche 150 Minuten (zweieinhalb Stunden) mäßig intensive aerobe Aktivität anstreben und sich dabei allmählich steigern, ausgehend vom derzeitigen Niveau. Diejenigen, die bereits regelmäßig aktiv sind, können diese Vorteile mit 75 Minuten intensiver Bewegung oder einer Kombination aus mäßiger und intensiver Bewegung erreichen, um größere Vorteile zu erzielen. Gewichtstragende Aktivitäten, die den Körper belasten, tragen zur Erhaltung der Knochengesundheit bei
  
  
• Ältere Erwachsene sollten längere Phasen der sitzenden Tätigkeit mit leichter Aktivität unterbrechen, wenn dies körperlich möglich ist, oder zumindest mit Stehen, da dies für ältere Menschen deutliche gesundheitliche Vorteile hat.

* Körperliche Aktivität von mäßiger Intensität führt zu einer schnelleren Atmung, einer höheren Herzfrequenz und einem wärmeren Gefühl. Eine mäßig intensive körperliche Betätigung könnte z. B. das Gehen mit 3 bis 4 Stundenkilometern und Haushaltsarbeiten wie Staubsaugen oder Rasenmähen umfassen (2).

**Starke körperliche Aktivität führt zu sehr schwerer Atmung, Kurzatmigkeit und schnellem Herzschlag und sollte dazu führen, dass eine Person nicht mehr in der Lage ist, eine Unterhaltung zu führen. Zu den Aktivitäten mit hoher Intensität gehören Laufen mit 6 bis 8 km/h, Radfahren mit 12 bis 14 km/h oder Schwimmen mit langsamen Kraulbewegungen (50 Meter pro Minute) (2)

Mäßige und starke Aktivität lassen sich durch den "Gesprächstest" unterscheiden: Wenn man in der Lage ist zu sprechen, aber nicht zu singen, deutet dies auf eine mäßige Aktivität hin, während es ein Zeichen für starke Aktivität ist, wenn man Schwierigkeiten hat, zu sprechen, ohne eine Pause zu machen (1).

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Referenz:

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (September 2019)
2. NICE (Mai 2013): Körperliche Aktivität: Kurzberatung für Erwachsene in der Primärversorgung