Nicht-pharmakologische Behandlung von Schlaflosigkeit

Nicht-pharmakologische Behandlung von Schlaflosigkeit

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist die erste Wahl bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit.

• kann entweder individuell oder in kleinen Gruppen durchgeführt werden
• hat sich bei der Kurzzeitbehandlung von chronischer Schlaflosigkeit als ebenso wirksam erwiesen wie verschreibungspflichtige Medikamente

Diese psychologische Intervention geht auf die verschiedenen kognitiven und verhaltensbezogenen Aspekte ein, wobei folgende Maßnahmen zum Einsatz kommen

• Verhaltensstrategien
  • Schlafeinschränkung
    • kann in der Primärversorgung eingesetzt werden und ist für Menschen geeignet, die viel Zeit im Bett verbringen, aber nicht schlafen.
    • Hauptziel ist es, die im Bett verbrachte Zeit so zu reduzieren, dass sie der tatsächlich verbrachten Schlafzeit nahe kommt.
      • Es sollte ein strikter Zeitplan für das Zubettgehen und das Aufstehen eingehalten werden, der auf der Grundlage der durchschnittlich erwarteten Schlafstunden berechnet wird.
      • die Weckzeit sollte festgelegt werden (unabhängig von der tatsächlichen Schlafdauer)
    • wenn der Patient immer noch nicht besser schläft
      • die Zeit im Bett um 30 Minuten verkürzen
      • mindestens zwei Wochen lang beibehalten, bevor eine weitere Änderung vorgenommen wird
      • Die Schlafenszeit sollte in der Regel nicht auf weniger als 5 Stunden oder die durchschnittlich erwartete Schlafdauer reduziert werden.
    • wenn der Patient besser schläft, sich aber unter Schlafentzug fühlt
      • verlängern Sie die Schlafenszeit jede Woche um 30 Minuten und fahren Sie fort, bis das Gefühl des Schlafmangels verschwunden ist
        
        
  • Stimuluskontrolltherapie
    • Hauptziel ist es, das Bett und das Schlafzimmer wieder mit Schlaf zu assoziieren und eine konstante Schlaf-Wach-Routine zu schaffen
      • nur ins Bett zu gehen, wenn man müde ist
      • das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex zu nutzen
      • lesen Sie oder gehen Sie anderen ruhigen Tätigkeiten nach und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie müde sind
        • Wenn Sie nach 15 bis 20 Minuten im Bett nicht einschlafen können, verlassen Sie das Bett und kehren Sie erst zurück, wenn Sie schläfrig sind (wiederholen Sie dies nach Bedarf).
      • Nickerchen vermeiden
      • jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen
        
        
  • Entspannung
    • kann verschiedene Techniken anwenden, z. B. Atmung, konzentrierte Entspannung, visuelle Bilder und Meditation
    • täglich durchführen, mehrmals am Tag kurze Entspannungsphasen (2-3 Minuten) einlegen
      
      
• Aufklärung - über Schlafhygiene
  • Betonung der Bedeutung von Umwelt- und physiologischen Faktoren, Verhaltensweisen und Gewohnheiten für einen gesunden Schlaf
  • Die folgenden Grundsätze der Schlafhygiene können dem Patienten vermittelt werden
    • Begrenzung des Koffeinkonsums auf eine Tasse Kaffee am Morgen (wenn überhaupt), Vermeidung von Alkohol und Zigaretten in der Nacht und Begrenzung anderer Substanzen, die den Schlaf beeinträchtigen können
    • gehen Sie zu Bett, wenn Sie schläfrig sind und sich schläfrig fühlen
    • Nickerchen am Tag sollten vermieden werden
    • regelmäßige Bewegung (vermeiden Sie Sport am späten Abend)
    • Computerbildschirme Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden und auch nicht auf die Uhr im Schlafzimmer schauen
    • Die Schlafumgebung sollte schlaffördernd sein, z. B. sollte das Bett bequem sein, die Temperatur nicht zu heiß oder zu kalt, der Raum dunkel und der Lärm so gering wie möglich sein.
      
      
• Kognitive Strategien - kognitive Therapie
  • zielt darauf ab, falsche Überzeugungen und Einstellungen zum Thema Schlaf zu ändern, die zu Ängsten und Stress führen können (z. B. dass jeder Mensch mindestens 8 Stunden Schlaf braucht, um gesund zu sein (1,2,3,4)

Referenz:

• (1) Falloon K et al. Die Beurteilung und Behandlung von Schlaflosigkeit in der Primärversorgung. BMJ. 2011;342:d2899.
• (2) Cunnington D, Junge M. Chronische Schlaflosigkeit: Diagnose und nicht-pharmakologische Behandlung. BMJ. 2016;355:i5819.
• (3) Kay-Stacey M, Attarian H. Advances in the management of chronic insomnia. BMJ. 2016;354:i2123
• (4) Ramar K, Olson EJ.Management of common sleep disorders. Am Fam Physician. 2013;88(4):231-8.