Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz bei körperlicher Betätigung (Sport)

Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz

• Eine Möglichkeit, die Intensität der körperlichen Aktivität zu überwachen, besteht darin, festzustellen, ob der Puls oder die Herzfrequenz einer Person während der körperlichen Aktivität im Zielbereich liegt
  • Bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung sollte die Zielherzfrequenz einer Person 50 bis 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
    • Die maximale Herzfrequenz richtet sich nach dem Alter der Person. Eine Schätzung der maximalen altersabhängigen Herzfrequenz einer Person lässt sich durch Subtraktion des Alters von 220
      
      
      • Bei einer 50-jährigen Person würde sich die geschätzte maximale altersbedingte Herzfrequenz beispielsweise wie folgt berechnen: 220 - 50 Jahre = 170 Schläge pro Minute (bpm)
        • Die Werte für 50% und 70% wären: 50%-Niveau: 170 x 0,50 = 85 Schläge pro Minute, und 70%-Niveau: 170 x 0,70 = 119 Schläge pro Minute
          • Daher muss bei einer 50-jährigen Person bei mäßiger körperlicher Aktivität die Herzfrequenz zwischen 85 und 119 Schlägen pro Minute liegen.
            
            
  • Bei intensiver körperlicher Betätigung sollte die Zielherzfrequenz bei 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
    • Um diesen Bereich zu berechnen, verwenden Sie dieselbe Formel wie oben, ändern jedoch "50 und 70 %" in "70 und 85 %".
      
      
      • Für eine 35-jährige Person würde die geschätzte maximale altersbedingte Herzfrequenz beispielsweise wie folgt berechnet: 220 - 35 Jahre = 185 Schläge pro Minute (bpm)
        • Die Werte für 70% und 85% wären:
          • 70%-Niveau: 185 x 0,70 = 130 Schläge pro Minute, und 85%-Niveau: 185 x 0,85 = 157 Schläge pro Minute
            • Für eine 35-jährige Person bedeutet dies, dass die Herzfrequenz während der körperlichen Betätigung zwischen 130 und 157 Schlägen pro Minute liegen muss.

Messung der Herzfrequenz Eine Person misst ihre Herzfrequenz richtig

• Um festzustellen, ob Sie sich innerhalb der Herzfrequenz-Zielzone bewegen, müssen Sie in der Regel die Übung kurz unterbrechen, um den Puls zu messen (oder ein Herzfrequenzmessgerät verwenden)
  • kann den Puls am Hals, am Handgelenk oder an der Brust messen
    • es wird empfohlen, den Puls am Handgelenk zu messen (1)
      • Fühlen Sie den Radialpuls an der Arterie des Handgelenks in einer Linie mit dem Daumen. Legen Sie die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger auf die Arterie und drücken Sie leicht darauf. Benutzen Sie nicht den Daumen.
      • Zählen Sie die Herzschläge 60 Sekunden lang oder 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit zwei.

Referenz:

• Centers for Disease Control and Prevention (Zugriff am 17/11/13)