Ejercicio: beneficios del ejercicio para las personas mayores

• existen pruebas procedentes de estudios de alta calidad que apoyan firmemente la asociación positiva entre el aumento de los niveles de actividad física, la participación en ejercicios y la mejora de la salud en los adultos mayores (1,2,3)
  • en todo el mundo, alrededor de 3,2 millones de muertes al año se atribuyen a la inactividad(1)
    
    
• los factores clave para mejorar la salud son la práctica de ejercicio físico moderado o intenso durante al menos 5 días a la semana, que incluya ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento (1,4)
  
  
• los cinco principales factores de riesgo de muerte son la hipertensión, el tabaquismo, la hiperglucemia, la inactividad física y la obesidad (1)
  • los niveles elevados de presión arterial y glucosa, así como la obesidad, están relacionados con la inactividad física
    • además del aumento de la incidencia de estos factores de riesgo con el envejecimiento, se produce un declive en muchos sistemas fisiológicos: pérdida de masa muscular, disminución de la capacidad de equilibrio, reducción de la fuerza y la resistencia muscular y disminución del rendimiento cognitivo, todo lo cual repercute en la independencia funcional
  • aumentar los niveles de actividad física es la intervención más importante para mejorar la salud de la población (3)
    
    
• en un estudio que examinaba los efectos de la actividad física en el envejecimiento saludable - definido como aquellos participantes que sobrevivían sin desarrollar enfermedades crónicas importantes, síntomas depresivos, deterioro físico o cognitivo (2)
  • examinó la asociación entre la actividad física y el envejecimiento saludable durante 8 años de seguimiento
    • los participantes fueron 3.454 hombres y mujeres inicialmente libres de enfermedad (de 63,7+/-8,9 años al inicio del estudio) del English Longitudinal Study of Ageing, un estudio prospectivo de personas mayores que viven en la comunidad
      • en comparación con los participantes inactivos, la actividad moderada (OR, 2,67; IC del 95%: 1,95 a 3,64) o intensa (3,53; 2,54 a 4,89) al menos una vez a la semana se asoció a un envejecimiento saludable, tras ajustar por edad, sexo, tabaquismo, alcohol, estado civil y riqueza
      • ser activo (ajustado multivariante, 3,37, 1,67 a 6,78) o permanecer activo (7,68, 4,18 a 14,09) se asoció con un envejecimiento saludable en comparación con permanecer inactivo durante el seguimiento
        • es decirpermanecer activo durante los ocho años que duró el estudio multiplicaba por siete las probabilidades de que una persona gozara de buena salud en la vejez en comparación con sus compañeros inactivos.
    • la actividad física sostenida en la vejez se asocia a una mejor salud general
      • este estudio reveló que los beneficios para la salud eran significativos incluso entre los participantes que empezaron a realizar actividad física relativamente tarde en la vida
        
• en un estudio de cohortes entre 45 176 mujeres participantes en el Nurses' Health Study, el comportamiento sedentario se asoció con una reducción de las probabilidades de envejecer de forma saludable, mientras que la actividad física ligera se asoció con un aumento de las probabilidades de envejecer de forma saludable (5)
  • la sustitución del tiempo de televisión por actividad física ligera, actividad física de moderada a intensa o sueño (en participantes con sueño inadecuado) se asoció con mejores probabilidades de envejecimiento saludable
    
    
• resumen de las recomendaciones de la OMS sobre ejercicio físico para personas mayores de 65 años
  
  
  • al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente
    
    
  • la actividad aeróbica debe realizarse en series de al menos 10 minutos de duración
    
    
  • para obtener beneficios adicionales para la salud, realice hasta 300 min de actividad aeróbica de intensidad moderada o 150 min de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente
    
    
  • las personas con movilidad reducida deben realizar ejercicios de equilibrio para prevenir caídas 3 o más días.
    
    
  • las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse dos o más días
    
    
  • si los adultos mayores no pueden realizar las cantidades recomendadas de actividad física debido a problemas de salud, deben ser tan activos físicamente como puedan.

Medición de la actividad física

• índice de esfuerzo percibido
  • en directrices como las publicadas por el American College of Sports Medicine (ACSM), se utiliza una escala sencilla de intensidad basada en la tasa de esfuerzo autopercibida
    • de 0 a 10
      • siendo 5-6 el ejercicio de intensidad moderada
      • y 7-8 el ejercicio de intensidad vigorosa.
      • Las directrices del ACSM aclaran la intensidad de la actividad física describiendo la posición sentada como 0 y el mayor esfuerzo posible como 10, siendo la actividad de intensidad moderada 5 ó 6 y produciendo aumentos notables de la respiración y la frecuencia cardiaca, y la actividad de intensidad vigorosa (7-8) produciendo grandes cambios en la respiración y la frecuencia cardiaca.
        
        
• equivalente metabólico
  • el método para calcular la intensidad de la actividad física o el ejercicio es el valor del equivalente metabólico (MET), que es un indicador del gasto energético
    • un MET equivale aproximadamente a la energía que se gasta estando sentado en silencio
      • las actividades físicas se han clasificado para producir un compendio de valores METpor ejemplo, montar en bicicleta a un ritmo pausado de 8 km/h tiene un valor MET de 3,5 y fregar los platos tiene un valor MET de 1,8
        • el contenido del compendio puede consultarse gratuitamente en https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
    • es poco probable que una actividad física inferior a 3,5 MET (actividades ligeras) o una cantidad total de actividad inferior a unos 4200 kJ/semana (equivalente a más de 3 h de caminar a paso ligero por semana) produzca cambios relacionados con la salud en los adultos (1)

Diferentes tipos de actividad física y ejercicio

• fuerza y condición física aeróbica (1)
  • pruebas sólidas de la eficacia de los ejercicios aeróbicos y los ejercicios de fortalecimiento muscular
    • ejercicio aeróbico - definido como cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares y pueda mantenerse durante un periodo de tiempo, incluyendo actividades como caminar a paso ligero, nadar o bailar
      • el ejercicio aeróbico debe ser de un nivel moderado, en el que la persona note aumentos de la frecuencia cardiaca y respiratoria
    • el fortalecimiento basado en la resistencia requiere que los músculos trabajen contra una carga, que puede ser una carga externa o el peso corporal, que aumenta progresivamente a lo largo del programa
      • la mayoría de los ensayos de entrenamiento de fuerza con resistencia progresiva en adultos mayores tienen protocolos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que suelen incluir entre 8 y 12 repeticiones del ejercicio hasta la fatiga muscular
        • los programas suelen contar con el apoyo de profesionales del ejercicio y suelen realizarse en gimnasios, ya que a menudo se utilizan equipos especializados
  • se recomienda el ejercicio de entrenamiento de fuerza para mejorar la función física de los adultos mayores (6)
    • se llevó a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis para investigar si el entrenamiento de fuerza (levantar y bajar pesos bajo control) frente al entrenamiento de potencia (TP) (levantar pesos rápido y bajarlos bajo control) se asociaban con una mejoría de la función física en los adultos mayores
    • se llegó a la conclusión de que
      • El TP se asoció con una mejoría modesta de la función física en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional en adultos mayores sanos que viven en la comunidad

Referencia:

• Taylor D.La actividad física es medicina para los adultos mayores.Postgrad Med J. 2013 Nov 19. doi: 10.1136/postgradmedj-2012-131366
• Hamer M et al.Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092993
• Paterson D, Jones G, Rice C . Envejecimiento y actividad física: evidencia para desarrollar recomendaciones de ejercicio para adultos mayores. Appl Physiol Nutr Metab 2007;32(Suppl 2E):S69-108
• Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Ginebra: Organización Mundial de la Salud, 2010.
• Shi H, Hu FB, Huang T, et al. Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416300. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16300
• Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623