El ejercicio aeróbico tiene numerosos beneficios para las poblaciones de alto riesgo y dichos beneficios, especialmente la pérdida de peso, se amplifican con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en hacer ejercicio repetidamente a alta intensidad durante 30 segundos o varios minutos, separados por 1-5 minutos de recuperación (sin ejercicio o con ejercicio de baja intensidad).
- el HIIT se asocia a un mayor cumplimiento por parte del paciente y a una mejora de los resultados cardiovasculares y metabólicos, y es adecuado tanto para poblaciones sanas como para poblaciones "de riesgo
- dado que algunos tipos de ejercicio están contraindicados en determinadas poblaciones de pacientes y que el HIIT es un concepto complejo para quienes no están familiarizados con el ejercicio, algunos pacientes pueden necesitar una evaluación o instrucciones específicas antes de comenzar un programa de HIIT
El ejercicio aeróbico tiene un marcado impacto en el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- los beneficios incluyen la mejora de los perfiles de lípidos séricos, la presión arterial y los marcadores inflamatorios, así como la reducción del riesgo de ictus, síndrome coronario agudo y mortalidad cardiovascular en general
- el ejercicio aeróbico es eficaz en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus de tipo 2 (DMT2)
- 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana (la base de la mayoría de las pautas de prescripción de ejercicio) reducen la mortalidad por cualquier causa en un 19% frente a la ausencia de actividad.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
- el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en hacer ejercicio repetidamente a alta intensidad durante 30 segundos o varios minutos, separados por 1-5 minutos de recuperación (sin ejercicio o con ejercicio de baja intensidad)
- la intervención HIIT más utilizada en los estudios es el Protocolo Wingate, desarrollado en la década de 1970
- consiste en 30 segundos de ciclismo al máximo esfuerzo (a una intensidad superior al 90% del consumo máximo de oxígeno, también conocido como 90% del VO2 máx.) separados por 4 minutos de recuperación, repetidos 4-6 veces por sesión, con tres sesiones por semana
- el resultado es sólo 2-3 minutos de ejercicio a intensidad máxima y 15-25 minutos de ejercicio de baja intensidad por sesión, lo que lo convierte en un método de ejercicio eficaz en términos de tiempo
- se pueden utilizar protocolos menos exigentes para pacientes sedentarios y con sobrepeso, lo que es importante recordar teniendo en cuenta que la población objetivo del ejercicio es la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
- Régimen Timmons
- Jamie Timmons, catedrático de Biología del Envejecimiento de la Universidad de Birmingham, es partidario de unas cuantas sesiones cortas de intensidad máxima. En un programa de la BBC Horizon en febrero de 2012, sometió a Michael J. Mosley a un régimen de bicicleta estática consistente en tres ráfagas de unos 2 minutos de pedaleo suave seguidas de 20 segundos de pedaleo a fondo. Esto se hizo tres veces a la semana para un total de 3 minutos de ejercicio intenso por semana, además de un tiempo de calentamiento y recuperación. Se observaron beneficios mensurables para la salud, como una mejora significativa de la sensibilidad a la insulina (2).
HIIT frente al ejercicio moderado continuo (ECM)
- Se ha demostrado que el HIIT reduce significativamente la grasa subcutánea, especialmente la grasa abdominal, así como la masa corporal total, y mejora el VO2 máx (un marcador de la forma física) y la sensibilidad a la insulina
- en comparación con la ECM
- El HIIT quema más calorías y aumenta la oxidación de grasas y el gasto energético tras el ejercicio más que el ejercicio en estado estacionario.
- El HIIT reduce el colesterol total y el colesterol LDL, al tiempo que aumenta el colesterol HDL y el VO2 máx. más que el ECM.
- hay pruebas de estudios de que la pérdida de grasa aumentó significativamente tras el HIIT, mientras que la pérdida de grasa no cambió en los pacientes con ECM frente a los controles, es decir, no hubo diferencias en la pérdida de grasa entre los sujetos que realizaban ECM y los sujetos inactivos (3)
- se ha demostrado que el aumento del gasto energético durante el ejercicio (como ocurre con el HIIT), evaluado mediante equivalentes metabólicos (MET), reduce el riesgo de eventos cardiovasculares tanto en hombres como en mujeres y disminuye la mortalidad por cualquier causa (4)
- los beneficios del ejercicio de intensidad vigorosa superan a los del ejercicio de intensidad moderada, incluso cuando este último se realiza durante más tiempo para igualar el trabajo total realizado (5)
Efectos del HIIT en poblaciones de alto riesgo
- en pacientes con enfermedades cardiovasculares, el HIIT ha demostrado ser superior al ECM en la reducción de la presión arterial, la mejora de la función endotelial, los perfiles lipídicos, el VO2 máx, la función ventricular izquierda y la función miocárdica general, así como en la reversión del remodelado ventricular izquierdo en pacientes con insuficiencia cardiaca
- se ha demostrado que los pacientes con síndrome metabólico que realizan HIIT mejoran la función endotelial, la señalización de la insulina, la glucosa en sangre y la lipogénesis
- estudios realizados en pacientes con DMT2 demostraron una reducción de la glucosa en sangre y un aumento de la capacidad mitocondrial y de la expresión de GLUT4 tras sólo 2 semanas de tres sesiones de 20 minutos de HIIT a la semana, y se ha demostrado que mejora significativamente la tolerancia a la glucosa a los 6 meses, sin que se produzcan cambios de este tipo en sujetos con ECM (1)
- Los programas HIIT no sólo son eficaces, sino también seguros
- El HIIT se ha utilizado eficazmente en pacientes con diabetes, angina estable, insuficiencia cardíaca y después de un infarto de miocardio, así como después de la colocación de un stent cardíaco y de un injerto de arteria coronaria.
- Rognmo et al examinaron el uso del ejercicio de intensidad alta frente al de intensidad moderada en pacientes con cardiopatía coronaria (6):
- todos los pacientes realizaron ejercicio continuo al 60-70% de la FCpico algunos días y entrenamiento a intervalos de alta intensidad otros días. El entrenamiento a intervalos consistió en cuatro intervalos de 4 minutos al 85-95% de la FCmáx precedidos de un calentamiento de 10 minutos e intercalados con intervalos de 3 minutos al 50-70% de la FCmáx.
- aproximadamente 129 000 pacientes-hora de ejercicio se realizaron durante las sesiones de intensidad moderada y 46 000 pacientes-hora durante las sesiones de alta intensidad. No se registró ningún IM. Sólo se notificaron tres paradas cardiacas; una mortal con ejercicio de intensidad moderada y dos no mortales con ejercicio de alta intensidad. Aunque la tasa de paradas cardiacas fue mayor con el ejercicio de alta intensidad (1:23 000) que con el de intensidad moderada (1:129 000), el número absoluto de paradas cardiacas fue bajo.
- Rognmo y sus colegas demostraron que los pacientes con cardiopatía coronaria pueden realizar con seguridad ejercicios de intervalos de alta intensidad durante la rehabilitación cardiaca supervisada. Aunque hubo una mayor tasa de paradas cardiacas en los días de intensidad alta que en los de intensidad moderada, el número de eventos fue bajo y los autores afirmaron "...Teniendo en cuenta las importantes adaptaciones cardiovasculares asociadas al ejercicio de alta intensidad, este tipo de ejercicio debería considerarse entre los pacientes con cardiopatía coronaria...".
Referencia:
- (1)Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training.Aust Fam Physician. 2012 Dic;41(12):960-2.
- (2) Cómo ponerse en forma con 3 minutos de ejercicio a la semana: BBC Doc Tries "HIT". Medical News Today. 6 de marzo de 2012.
- (3) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Los efectos del entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad en la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes. Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
- (4) Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G. Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 2009;30:213-24.
- (5) Swain DP, Franklin BA. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity exercise. Am J Cardiol 2006;97:141-7.
- (6) Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Riesgo cardiovascular del ejercicio aeróbico de alta intensidad frente al de intensidad moderada en pacientes con cardiopatía coronaria. Circulation 2012;126:1436-40.