Fruta y dieta para diabéticos
Las mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares añadidos (1).
Las directrices del Reino Unido sugieren (2) "...Es muy poco probable que tenga que reducir su consumo de fruta, pero podría llevar un diario de alimentos para comprobar con qué frecuencia y en qué cantidad la consume.
A algunas personas les resulta fácil abusar de los frutos secos, las uvas y las frutas tropicales. Si tenemos en cuenta que una ración de frutos secos es una cucharada sopera y contiene 20,8 g de carbohidratos, 20,8 g de azúcar total y 82 calorías, nos daremos cuenta de lo fácil que resulta. En cambio, una manzana, que tarda un poco en comerse, sólo contiene 11,8 g de carbohidratos, 11,8 g de azúcar y 47 calorías.
Ten en cuenta también el tamaño de las raciones: un plátano grande contiene 27,8 g de carbohidratos, 25,1 g de azúcar y 114 calorías. Sin embargo, la mayoría de la gente necesita reducir el consumo de alimentos con azúcares añadidos en lugar de fruta: un plátano grande sigue siendo mejor que una tableta de chocolate normal, que contiene 27,9 g de carbohidratos, 27,8 g de azúcares y la asombrosa cantidad de 260 calorías...".
Comer fruta y verdura reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades, como hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer (3).
- para las personas diabéticas es aún más importante comer más fruta y verdura, ya que la mayoría de estas enfermedades les afectan con más frecuencia
- la fruta y la verdura tienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, que es buena para los intestinos y la salud en general, por lo que tiene sentido comer más.
Otras frutas
- elija frutas enlatadas en zumo o en almíbar ligero
- la fruta deshidratada y el zumo 100% de fruta también son opciones nutritivas, pero el tamaño de las porciones es pequeño, por lo que pueden no saciar tanto como otras opciones
Recuento de hidratos de carbono
- unos 15 gramos de hidratos de carbono (1)
- una pieza pequeña de fruta entera o media taza de fruta congelada o en conserva contiene unos 15 gramos de hidratos de carbono
- las raciones de la mayoría de las bayas y melones frescos son de 3/4 a 1 taza para 15 gramos de carbohidratos
- el zumo de fruta puede oscilar entre 1/3 y 1/2 taza para 15 gramos de carbohidratos
- sólo 2 cucharadas soperas de frutos secos como pasas o cerezas secas contienen 15 gramos de carbohidratos, así que tenga cuidado con el tamaño de sus raciones
- la fruta puede consumirse a cambio de otras fuentes de carbohidratos en su plan de comidas, como almidones, cereales o lácteos
Utilizar el índice glucémico
- la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico (IG) bajo debido a su contenido en fructosa y fibra. El melón y la piña tienen un IG medio, al igual que algunos frutos secos como los dátiles, las pasas y los arándanos azucarados.
Tomar "cinco al día
- se aconseja consumir al menos cinco raciones al día para obtener vitaminas, minerales y fibra que le ayuden a equilibrar su dieta en general.
- 5 raciones de fruta al día
- Fruta fresca de pequeño tamaño
- una ración son dos o más frutas pequeñas, por ejemplo dos ciruelas, dos satsumas, dos kiwis, tres albaricoques, seis lichis, siete fresas o 14 cerezas
- una ración de uvas es un puñado (2)
- Fruta fresca de tamaño medio
- una ración es una pieza de fruta, como una manzana, un plátano, una pera, una naranja o una nectarina
- Fruta fresca grande
- una ración es medio pomelo, una rodaja de papaya, una rodaja de melón (rodaja de 5 cm), una rodaja grande de piña o dos rodajas de mango (rodajas de 5 cm)
- Fruta seca
- Una ración de frutos secos equivale a unos 30 g. Esto equivale a una cucharada colmada de pasas, pasas de Corinto o pasas sultanas, una cucharada de fruta variada, dos higos, tres ciruelas pasas o un puñado de trocitos de plátano deshidratado.
- Conservas de fruta en zumo natural
- una ración es aproximadamente la misma cantidad de fruta que se comería para una ración fresca, como dos mitades de pera o melocotón, seis mitades de albaricoque u ocho gajos de pomelo en conserva
Referencia: