Tratamiento no farmacológico del insomnio

tratamiento no farmacológico del insomnio

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea en el insomnio crónico.

• puede administrarse individualmente o en pequeños grupos
• se ha demostrado que es tan eficaz como los medicamentos recetados para el tratamiento a corto plazo del insomnio crónico

Esta intervención psicológica aborda los diversos aspectos cognitivos y conductuales con el uso de las siguientes intervenciones:

• estrategias conductuales
  • restricción del sueño
    • puede utilizarse en atención primaria y es útil para las personas que pasan mucho tiempo en la cama pero no duermen.
    • el objetivo principal es reducir el tiempo que se pasa en la cama para que coincida con el tiempo real que se pasa durmiendo
      • debe seguirse un horario estricto para acostarse y levantarse, calculado en función de la media de horas de sueño previstas
      • la hora de levantarse debe ser fija (independientemente de la duración real del sueño)
    • si el paciente sigue sin dormir mejor
      • reducir el tiempo en la cama en 30 minutos
      • continuar durante al menos dos semanas antes de realizar otro cambio
      • por lo general, el tiempo en la cama no debe reducirse a menos de 5 horas o a la media de horas de sueño esperadas
    • si el paciente duerme mejor pero se siente privado de sueño
      • añada 30 minutos al tiempo que pasa en la cama cada semana y continúe hasta que desaparezca la sensación de falta de sueño.
        
        
  • terapia de control de estímulos
    • el objetivo principal es volver a asociar la cama y el dormitorio con el sueño y crear una rutina constante de sueño y vigilia
      • acostarse sólo cuando se tiene sueño
      • utilizar el dormitorio sólo para dormir y mantener relaciones sexuales
      • leer o realizar otras actividades tranquilas y volver a la cama sólo cuando se tenga sueño
        • si no puede conciliar el sueño tras 15 ó 20 minutos en la cama, levántese y vuelva a la cama sólo cuando tenga sueño (repita la operación si es necesario)
      • evitar las siestas
      • levántese todos los días a la misma hora
        
        
  • relajación
    • puede utilizar diversas técnicas, como la respiración, la relajación focalizada, las imágenes visuales y la meditación.
    • realizar a diario breves periodos de relajación (2-3 minutos) varias veces al día
      
      
• educación - sobre la higiene del sueño
  • hacer hincapié en la importancia de los factores ambientales y fisiológicos, los comportamientos y los hábitos para promover un sueño profundo
  • se pueden proporcionar al paciente los siguientes principios de higiene básica del sueño
    • limitar el consumo de cafeína a una taza de café por la mañana (si acaso), evitar el alcohol y los cigarrillos por la noche y limitar otras sustancias que puedan afectar al sueño
    • acostarse cuando se esté somnoliento y se tenga sueño
    • evitar las siestas diurnas
    • hacer ejercicio con regularidad (evitar el ejercicio a última hora de la tarde)
    • evitar las pantallas de ordenador horas antes de acostarse y también mirar el reloj de la habitación
    • el entorno a la hora de acostarse debe ser propicio para el sueño, por ejemplo, la cama debe ser cómoda, la temperatura no debe ser ni demasiado fría ni demasiado caliente, la habitación debe estar a oscuras y el ruido debe reducirse al mínimo
      
      
• estrategias cognitivas - terapia cognitiva
  • se centra en cambiar las falsas creencias y actitudes sobre el sueño que pueden provocar ansiedad y angustia (p. ej., todo el mundo necesita dormir al menos 8 horas para gozar de buena salud (1,2,3,4)

Referencia:

• (1) Falloon K et al. The assessment and management of insomnia in primary care (Evaluación y tratamiento del insomnio en atención primaria). BMJ. 2011;342:d2899.
• (2) Cunnington D, Junge M. Insomnio crónico: diagnóstico y manejo no farmacológico. BMJ. 2016;355:i5819.
• (3) Kay-Stacey M, Attarian H. Avances en el tratamiento del insomnio crónico. BMJ. 2016;354:i2123
• (4) Ramar K, Olson EJ.Manejo de los trastornos comunes del sueño. Am Fam Physician. 2013;88(4):231-8.