Exercice physique - les avantages de l'exercice physique chez les personnes âgées

• des études de grande qualité confirment l'existence d'un lien positif entre l'augmentation des niveaux d'activité physique, la participation à des exercices et l'amélioration de la santé chez les personnes âgées (1,2,3)
  • dans le monde, environ 3,2 millions de décès par an sont attribués à l'inactivité(1)
    
    
• les facteurs clés de l'amélioration de la santé sont l'exercice physique à un niveau modéré à vigoureux pendant au moins 5 jours par semaine, comprenant des exercices aérobiques et de renforcement (1,4)
  
  
• les cinq principaux facteurs de risque de décès sont l'hypertension artérielle, le tabagisme, l'hyperglycémie, l'inactivité physique et l'obésité (1)
  • l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie et l'obésité sont liées à la sédentarité
    • outre l'incidence croissante de ces facteurs de risque avec le vieillissement, on observe un déclin de nombreux systèmes physiologiques, une perte de masse musculaire, une diminution de la capacité d'équilibre, une réduction de la force et de l'endurance musculaires et un déclin des performances cognitives, qui ont tous un impact sur l'indépendance fonctionnelle
  • l'augmentation des niveaux d'activité physique est l'intervention la plus importante pour améliorer la santé des populations (3).
    
    
• dans une étude examinant les effets de l'activité physique sur le vieillissement en bonne santé - défini comme les participants qui ont survécu sans développer de maladie chronique majeure, de symptômes dépressifs, de déficience physique ou cognitive (2)
  • a examiné l'association entre l'activité physique et le vieillissement en bonne santé sur une période de suivi de 8 ans
    • les participants étaient 3454 hommes et femmes initialement exempts de maladie (âgés de 63,7+/-8,9 ans au départ), issus de l'étude longitudinale anglaise sur le vieillissement - une étude prospective sur les personnes âgées vivant en communauté
      • par rapport aux participants inactifs, une activité modérée (OR, 2,67, 95% CI 1,95 à 3,64) ou vigoureuse (3,53, 2,54 à 4,89) au moins une fois par semaine était associée à un vieillissement en bonne santé, après ajustement pour l'âge, le sexe, le tabagisme, l'alcool, l'état matrimonial et la richesse
      • le fait de devenir actif (ajustement multivarié, 3,37, 1,67 à 6,78) ou de rester actif (7,68, 4,18 à 14,09) était associé à un vieillissement en bonne santé par rapport au fait de rester inactif au cours du suivi.
        • c'est-à-dire. rester actif pendant les huit années de l'étude confère à un individu sept fois plus de chances d'être en bonne santé à un âge avancé que ses pairs inactifs.
    • une activité physique soutenue à un âge avancé est associée à une meilleure santé générale
      • cette étude a révélé que des bénéfices significatifs pour la santé ont même été observés chez les participants qui sont devenus physiquement actifs relativement tard dans leur vie.
        
• dans une étude de cohorte portant sur 45 176 femmes ayant participé à l'étude sur la santé des infirmières, le comportement sédentaire était associé à des chances réduites de vieillir en bonne santé, tandis qu'une activité physique légère était associée à des chances accrues de vieillir en bonne santé (5)
  • le remplacement du temps passé devant la télévision par une activité physique légère, une activité physique modérée à vigoureuse ou le sommeil (chez les participants qui ne dorment pas suffisamment) était associé à de meilleures chances de vieillir en bonne santé.
    
    
• un résumé des recommandations de l'OMS en matière d'exercice physique pour les personnes âgées de 65 ans et plus
  
  
  • au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente.
    
    
  • l'activité aérobie doit être pratiquée par périodes d'au moins 10 minutes
    
    
  • pour des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé, pratiquer jusqu'à 300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 150 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente.
    
    
  • les personnes à mobilité réduite devraient faire des exercices d'équilibre pour prévenir les chutes pendant au moins 3 jours
    
    
  • les activités de renforcement musculaire doivent être pratiquées deux jours ou plus
    
    
  • si les personnes âgées ne sont pas en mesure de pratiquer les quantités recommandées d'activité physique en raison de leur état de santé, elles doivent être aussi actives physiquement qu'elles le peuvent.

Mesure de l'activité physique

• taux d'effort perçu
  • Dans les directives telles que celles publiées par l'American College of Sports Medicine (ACSM), une simple échelle d'intensité basée sur le taux d'effort perçu par l'individu est utilisée.
    • échelonnée de 0 à 10
      • 5-6 étant un exercice d'intensité modérée
      • et 7-8 un exercice d'intensité vigoureuse.
      • Les lignes directrices de l'ACSM précisent l'intensité de l'activité physique en décrivant la position assise comme 0 et l'effort maximal possible comme 10, l'activité d'intensité modérée étant 5 ou 6 et produisant des augmentations perceptibles de la respiration et du rythme cardiaque, et l'activité d'intensité vigoureuse (7-8) produisant des changements importants de la respiration et du rythme cardiaque.
        
        
• équivalent métabolique
  • La méthode de calcul de l'intensité de l'activité physique ou de l'exercice est la valeur de l'équivalent métabolique (MET), qui est un indicateur de la dépense énergétique.
    • un MET équivaut à peu près à l'énergie dépensée pendant une position assise tranquille
      • Les activités physiques ont été classées par catégories afin de produire un recueil de valeurs METPar exemple, faire de la bicyclette à une vitesse de 5,5 mph correspond à une valeur MET de 3,5 et faire la vaisselle à une valeur MET de 1,8.
        • Le contenu du recueil est accessible gratuitement à l'adresse suivante https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
    • une activité physique inférieure à 3,5 METS (activités légères) ou une quantité totale d'activité inférieure à environ 4 200 kJ/semaine (équivalant à plus de 3 heures de marche rapide par semaine) n'est pas susceptible de produire des changements liés à la santé chez les adultes (1).

Différents types d'activité physique et d'exercice

• la force et la condition physique aérobie (1)
  • preuves solides de l'efficacité des exercices d'aérobic et des exercices de renforcement musculaire
    • exercices aérobiques - définis comme tout type d'activité faisant appel à des groupes musculaires importants et pouvant être maintenus pendant un certain temps, y compris des activités telles que la marche rapide, la natation ou la danse
      • Les exercices d'aérobic doivent être d'un niveau modéré, au cours desquels l'individu remarque une augmentation de son rythme cardiaque et respiratoire.
    • le renforcement musculaire basé sur la résistance exige que les muscles travaillent contre une charge, qui peut être une charge externe ou le poids du corps, qui est progressivement augmentée pendant la durée du programme
      • la plupart des essais d'entraînement progressif de la force contre résistance chez les personnes âgées reposent sur des protocoles d'entraînement de la force à haute intensité, impliquant le plus souvent 8 à 12 répétitions de l'exercice jusqu'à l'épuisement musculaire
        • les programmes impliquent généralement l'aide de professionnels de l'exercice et se déroulent habituellement dans des gymnases, car un équipement spécialisé est souvent utilisé
  • les exercices de musculation sont recommandés pour améliorer la fonction physique des personnes âgées (6)
    • une étude systématique et une méta-analyse ont été entreprises pour déterminer si l'entraînement en force (soulever et abaisser des poids sous contrôle) ou l'entraînement en puissance (soulever des poids rapidement et les abaisser sous contrôle) étaient associés à une meilleure amélioration de la fonction physique chez les personnes âgées.
    • L'étude a conclu que :
      • Le power training est associé à une amélioration modeste de la fonction physique par rapport à l'entraînement traditionnel de la force chez les personnes âgées en bonne santé et vivant en communauté.

Référence :

• Taylor D.Physical activity is medicine for older adults.Postgrad Med J. 2013 Nov 19. doi : 10.1136/postgradmedj-2012-131366
• Hamer M et al. Taking up physical activity in later life and healthy ageing : the English longitudinal study of ageing. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092993
• Paterson D, Jones G, Rice C . Vieillissement et activité physique : preuves pour développer des recommandations d'exercice pour les personnes âgées. Appl Physiol Nutr Metab 2007;32(Suppl 2E):S69-108
• Organisation mondiale de la santé. Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé. Genève : Organisation mondiale de la santé, 2010.
• Shi H, Hu FB, Huang T, et al. Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416300. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16300
• Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults : A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623