Les fruits et le régime alimentaire des diabétiques
Les meilleurs choix de fruits sont ceux qui sont frais, congelés ou en conserve, sans sucres ajoutés (1).
Les recommandations britanniques suggèrent (2) "...Il est très peu probable que vous deviez réduire votre consommation de fruits, mais vous pourriez tenir un journal alimentaire pour vérifier la fréquence et la quantité de fruits que vous consommez.
Certaines personnes trouvent qu'il est facile d'abuser des fruits secs, des raisins et des fruits tropicaux. Si vous considérez qu'une portion de fruits secs correspond à une cuillère à soupe et contient 20,8 g de glucides, 20,8 g de sucre total et 82 calories, vous comprendrez que cela peut facilement arriver. En revanche, une pomme, qui prend du temps à manger, ne contient que 11,8 g de glucides, 11,8 g de sucre et 47 calories.
Faites également attention à la taille de vos portions : dans les supermarchés, les bananes semblent aujourd'hui très grosses, une grande banane contenant 27,8 g de glucides, 25,1 g de sucres et 114 calories. Mais la plupart des gens doivent réduire leur consommation d'aliments contenant des sucres ajoutés plutôt que de fruits - une grosse banane est toujours meilleure pour vous qu'une barre chocolatée standard, qui contient 27,9 g de glucides, 27,8 g de sucres et un nombre stupéfiant de 260 calories...
La consommation de fruits et de légumes réduit le risque de développer de nombreux problèmes de santé, notamment l'hypertension, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité et certains cancers (3).
- Il est d'autant plus important que les diabétiques consomment davantage de fruits et de légumes que la plupart de ces maladies sont plus susceptibles de les affecter.
- les fruits et légumes contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui est bon pour les intestins et la santé en général - il est donc logique d'en manger davantage.
Autres fruits
- choisissez des fruits en conserve dans du jus ou du sirop léger
- les fruits secs et les jus de fruits à 100 % sont également des choix nutritifs, mais la taille des portions étant réduite, ils peuvent ne pas être aussi rassasiants que les autres choix.
Compter les glucides
- environ 15 grammes de glucides (1)
- un petit morceau de fruit entier ou environ 1/2 tasse de fruits surgelés ou en conserve contient environ 15 grammes de glucides.
- les portions de la plupart des baies et melons frais sont de 3/4 à 1 tasse pour 15 grammes d'hydrates de carbone
- les jus de fruits peuvent représenter de 1/3 à 1/2 tasse pour 15 grammes de glucides
- seulement 2 cuillères à soupe de fruits secs comme les raisins ou les cerises séchées contiennent 15 grammes d'hydrates de carbone ; soyez donc prudent avec la taille de vos portions
- les fruits peuvent être consommés en remplacement d'autres sources de glucides dans votre programme alimentaire, comme les féculents, les céréales ou les produits laitiers.
Utilisation de l'indice glycémique
- La plupart des fruits ont un indice glycémique (IG) faible en raison de leur teneur en fructose et en fibres. Le melon et l'ananas ont un IG moyen, tout comme certains fruits secs tels que les dattes, les raisins secs et les canneberges sucrées.
Prendre ses "cinq par jour
- Il est conseillé de viser au moins cinq portions par jour pour vous apporter des vitamines, des minéraux et des fibres qui vous aideront à équilibrer votre régime alimentaire.
- 5 portions de fruits par jour
- Fruits frais de petite taille
- une portion correspond à deux petits fruits ou plus, par exemple deux prunes, deux satsumas, deux kiwis, trois abricots, six litchis, sept fraises ou 14 cerises
- une portion de raisins correspond à une poignée (2)
- Fruits frais de taille moyenne
- une portion correspond à un fruit, par exemple une pomme, une banane, une poire, une orange ou une nectarine.
- Gros fruit frais
- une portion correspond à un demi-pamplemousse, une tranche de papaye, une tranche de melon (5 cm), une grande tranche d'ananas ou deux tranches de mangue (5 cm).
- Fruits secs
- une portion de fruits secs représente environ 30 g. Cela représente environ une cuillère à soupe bombée de raisins secs, de raisins de Corinthe ou de raisins secs, une cuillère à soupe de fruits mélangés, deux figues, trois pruneaux ou une poignée de chips de banane séchée.
- Fruits en conserve au jus naturel
- une portion correspond à peu près à la quantité de fruits que vous mangeriez pour une portion fraîche, par exemple deux moitiés de poire ou de pêche, six moitiés d'abricot ou huit quartiers de pamplemousse en conserve.
Référence :