Gestion non pharmacologique de l'insomnie

Traitement non pharmacologique de l'insomnie

La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement de première intention de l'insomnie chronique.

• Elle peut être dispensée individuellement ou en petit groupe.
• s'est avérée aussi efficace que les médicaments prescrits pour le traitement à court terme de l'insomnie chronique.

Cette intervention psychologique aborde les différents aspects cognitifs et comportementaux à l'aide des interventions suivantes :

• stratégies comportementales
  • restriction du sommeil
    • peut être utilisée dans le cadre des soins primaires et est utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps au lit mais ne dorment pas.
    • L'objectif principal est de réduire le temps passé au lit pour qu'il corresponde au temps réel passé à dormir.
      • un horaire strict de coucher et de lever doit être respecté, calculé en fonction du nombre moyen d'heures de sommeil attendues
      • l'heure de réveil doit être fixe (quelle que soit la durée réelle du sommeil)
    • si le patient ne dort toujours pas mieux
      • réduire le temps passé au lit de 30 minutes
      • continuer pendant au moins deux semaines avant de procéder à un autre changement
      • le temps passé au lit ne doit pas être réduit à moins de 5 heures ou à la moyenne des heures de sommeil prévues
    • si le patient dort mieux mais se sent privé de sommeil
      • ajouter 30 minutes au temps passé au lit chaque semaine et continuer jusqu'à ce que la sensation de manque de sommeil disparaisse.
        
        
  • thérapie de contrôle du stimulus
    • L'objectif principal est de réassocier le lit et la chambre à coucher au sommeil et de créer une routine constante de sommeil et d'éveil.
      • ne se coucher que lorsqu'on a sommeil
      • n'utiliser la chambre à coucher que pour dormir et avoir des relations sexuelles
      • lire ou s'adonner à d'autres activités calmes et ne retourner au lit que lorsqu'il a sommeil
        • si vous ne parvenez pas à dormir après 15 à 20 minutes passées au lit, sortez du lit et ne vous y remettez que lorsque vous avez sommeil (répétez l'opération autant que nécessaire)
      • éviter les siestes
      • se réveiller à la même heure chaque jour
        
        
  • la relaxation
    • peut utiliser diverses techniques, par exemple la respiration, la relaxation ciblée, l'imagerie visuelle et la méditation
    • effectuer quotidiennement de courtes périodes de relaxation (2 à 3 minutes) plusieurs fois dans la journée
      
      
• éducation - sur l'hygiène du sommeil
  • insister sur l'importance des facteurs environnementaux et physiologiques, des comportements et des habitudes pour favoriser un sommeil sain
  • les principes suivants en matière d'hygiène du sommeil peuvent être communiqués au patient
    • limiter la consommation de caféine à une tasse de café le matin (le cas échéant), éviter l'alcool et les cigarettes le soir, et limiter les autres substances susceptibles d'affecter le sommeil
    • se coucher lorsqu'on est somnolent et que l'on a envie de dormir
    • éviter les siestes pendant la journée
    • faire de l'exercice régulièrement (éviter de faire de l'exercice tard dans la soirée)
    • éviter les écrans d'ordinateur quelques heures avant le coucher et regarder l'horloge de la chambre à coucher
    • l'environnement du coucher doit être propice au sommeil, par exemple : le lit doit être confortable, la température ne doit pas être trop chaude ou trop froide, la pièce doit être sombre et le bruit doit être réduit au minimum
      
      
• Stratégies cognitives - thérapie cognitive
  • vise à modifier les fausses croyances et attitudes sur le sommeil qui peuvent entraîner de l'anxiété et de la détresse (par exemple, tout le monde a besoin d'au moins 8 heures de sommeil pour être en bonne santé (1,2,3,4)).

Référence :

• (1) Falloon K et al. The assessment and management of insomnia in primary care. BMJ. 2011;342:d2899.
• (2) Cunnington D, Junge M. Chronic insomnia : diagnosis and non-pharmacological management. BMJ. 2016;355:i5819.
• (3) Kay-Stacey M, Attarian H. Progrès dans la prise en charge de l'insomnie chronique. BMJ. 2016;354:i2123
• (4) Ramar K, Olson EJ.Prise en charge des troubles du sommeil courants. Am Fam Physician. 2013;88(4):231-8.