Bronnen van vitamine D

Het concept van vitamine D als voedingsstof ontstond aan het begin van deze eeuw, toen kleine hoeveelheden werden ontdekt in boter, in een tijd waarin veel van de micronutriënten werden ontdekt (1). Het werd echter al snel duidelijk dat cholecalciferol in de natuur voornamelijk wordt geleverd door de werking van ultraviolet licht op de huid (bron van ongeveer 90% van de vitamine D in het lichaam) (2).

• Synthese van de huid:
  • ongeveer 90% van de lichaamseigen vitamine D is afkomstig van de inwerking van UVB (290-320nm) zonlicht op 7-dehydrocholesterol in de huid, wat resulteert in de vorming van vitamine D3 (cholecalciferol)
  • een vermindering van de synthese wordt veroorzaakt door een gebrek aan blootstelling aan zonlicht, als gevolg van uitgebreide bedekking met kleding, het niet naar buiten gaan of het gebruik van anti-UVB zonnefilters
  • in de winter bereikt heel weinig UVB-straling het aardoppervlak
    • hierdoor wordt er weinig of geen vitamine D aangemaakt in de huid van mensen die op breedtegraden boven of onder de 35º wonen (zoals in het VK)
  • in het VK leidt blootstelling (gedurende ongeveer 15 minuten) van de handen, armen, het gezicht of de rug aan suberythemale doses zonlicht van april tot september, twee of drie keer per week, bij mensen met een lichte huid tot voldoende aanmaak van vitamine D door de huid (1)
    • mensen met een donkere huid een langere blootstelling nodig hebben dan mensen met een blanke huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D in hun huid aan te maken
  • vitamine D kan worden aangevuld door blootstelling aan de zon zonder te verbranden en zonder gebruik van zonnebrandcrème (2)
    • een ander onderzoek heeft aangetoond dat 5-15 minuten dagelijkse blootstelling aan de zon tussen 10.00 en 15.00 uur van april tot oktober voldoende is om de vitamine D-status te verbeteren (2)
      • bij een persoon met een lichte huid genereert 20-30 minuten blootstelling aan zonlicht op het gezicht en de onderarmen 's middags ongeveer 2000 eenheden vitamine D (2)
        • De Britse richtlijnen voor de preventie van huidkanker benadrukken het belang van een goede bescherming tegen de zon, waaronder het gebruik van zonnebrandcrème en het doorbrengen van tijd in de schaduw tussen 11 uur 's ochtends en 3 uur 's middags.
        • twee tot drie blootstellingen aan zonlicht per week zijn voldoende om vitamine D-niveaus in de zomer te bereiken als mensen om te beginnen voldoende niveaus hebben (2)
          • mensen met een tekort, een gepigmenteerde huid en ouderen hebben echter een langere blootstellingstijd of -frequentie nodig om hetzelfde niveau van vitamine D-synthese te krijgen
          • blootstelling aan de zon moet worden vermeden als iemand een geschiedenis heeft van huidkanker of aandoeningen zoals xeroderma pigmentosum of actinische keratose
      • de resultaten van de National Diet and Nutrition Survey uit de jaren 1 tot en met 4 (gecombineerd) van het doorlopende programma voor 2008 en 2009 tot 2011 en 2012 (Public Health England en Food Standards Agency) laten zien dat de vitamine D-status onder alle leeftijdsgroepen het hoogst is in de zomermaanden en het laagst in de winter
        • Zo had slechts 8% van de volwassenen in de leeftijd van 19-64 jaar een lage vitamine D-status in juli tot september, vergeleken met 39% in januari tot maart. Evenzo had ongeveer 2% van de kinderen van 4 tot 10 jaar een lage vitamine D-status in juli tot september, vergeleken met 32% in januari tot maart (2)
      • van midden oktober tot begin april is er in het VK geen ultraviolet zonlicht met de juiste golflengte voor de synthese van vitamine D door de huid. Gedurende deze periode is de bevolking afhankelijk van zowel de lichaamsvoorraden van blootstelling aan de zon in de zomer als van voedingsbronnen om de vitamine D-status op peil te houden (2)
        
• Voeding:
  • er zijn in feite heel weinig natuurlijke voedingsmiddelen die substantiële hoeveelheden vitamine D in de D2- of D3-vorm bevatten. Hieronder vallen:
    • visleveroliën
    • eidooier
    • verrijkte melk
    • vette vis zoals zalm, sardines, haring, makreel, forel, verse tonijn
    • ergosterol in plantaardig materiaal kan worden omgezet in vitamine D
    • gemiddelde dagelijkse voeding voor volwassenen in het VK levert slechts 3,7mcg vitamine D voor mannen en 2,8mcg voor vrouwen (10mcg = 400 eenheden)
      • uitstekende voedselbronnen (meer dan 5mcg per portie) van vitamine D zijn onder andere 2 theelepels levertraan, 70g sardines, 100g zalm, sardines of tonijn in blik, 110g gekookte makreel of haring en 130g gekookte kipper (2)
        • deze inname alleen, bij afwezigheid van synthese door de huid, niet zal zorgen voor een optimale vitamine D-status
  • in de meeste ontwikkelde landen, waaronder het VK, zijn sommige voedingsmiddelen zoals zuigelingenvoeding, margarine en ontbijtgranen verrijkt met vitamine D
    
  • lever en leverproducten zijn goede bronnen van vitamine D, maar zijn rijk aan vitamine A, dus mogen ze niet meer dan één keer per week worden gegeten en moeten ze worden vermeden door zwangere vrouwen vanwege het risico op vitamine A-vergiftiging (1)

Opmerkingen:

• kinderen vanaf 1 jaar en volwassenen hebben 10 µg vitamine D per dag nodig; dit geldt ook voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met een risico op een vitamine D-tekort
  • baby's tot de leeftijd van 1 jaar hebben 8,5 tot 10 µg vitamine D per dag nodig (3)
• om doses in internationale eenheden om te rekenen naar microgrammen, delen door 40.

Referentie:

• (1) Primair vitamine D-tekort bij volwassenen Drug and Therapeutics Bulletin 2006;44:25-29.
• (2) NICE (november 2014). Vitamine D: supplementgebruik bij specifieke bevolkingsgroepen. Beschikbaar op https://www.nice.org.uk/guidance/ph56 (geraadpleegd op 15 mei 2022)
• (3) NHS (2020). Vitamine D. Beschikbaar op https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (bekeken op 16 mei 2022)