Lichaamsbeweging - voordelen van lichaamsbeweging bij ouderen

• er is bewijs uit kwalitatief hoogwaardige studies dat de positieve associatie tussen meer lichaamsbeweging, deelname aan lichaamsbeweging en een betere gezondheid bij oudere volwassenen sterk ondersteunt(1,2,3)
  • wereldwijd worden ongeveer 3,2 miljoen sterfgevallen per jaar toegeschreven aan inactiviteit(1)
    
    
• sleutelfactoren voor het verbeteren van de gezondheid zijn minstens 5 dagen per week matig tot intensief bewegen, met zowel aerobe als versterkende oefeningen (1,4)
  
  
• vijf belangrijke risicofactoren voor overlijden zijn hoge bloeddruk, roken, hoge bloedsuikerspiegel, lichamelijke inactiviteit en obesitas (1)
  • hoge bloeddruk en glucosespiegels en obesitas houden verband met lichamelijke inactiviteit
    • naast de toenemende incidentie van deze risicofactoren met het ouder worden, is er een achteruitgang in veel fysiologische systemen; een verlies van spiermassa, een afname van evenwichtsvermogen, een afname van spierkracht en uithoudingsvermogen en een afname van cognitieve prestaties, die allemaal van invloed zijn op functionele onafhankelijkheid
  • het verhogen van het fysieke activiteitenniveau is de belangrijkste interventie om de gezondheid van mensen te verbeteren (3)
    
    
• in een onderzoek waarin de effecten van lichaamsbeweging op gezond ouder worden werden onderzocht - gedefinieerd als deelnemers die overleefden zonder een belangrijke chronische ziekte, depressieve symptomen of lichamelijke of cognitieve beperkingen te ontwikkelen (2)
  • de associatie tussen lichaamsbeweging en gezond ouder worden onderzocht gedurende 8 jaar follow-up
    • De deelnemers waren 3454 aanvankelijk ziektevrije mannen en vrouwen (bij aanvang 63,7+/-8,9 jaar oud) van de Engelse Longitudinal Study of Ageing - een prospectieve studie van in de gemeenschap wonende oudere volwassenen.
      • in vergelijking met inactieve deelnemers werd matige (OR, 2,67, 95% CI 1,95 tot 3,64), of krachtige activiteit (3,53, 2,54 tot 4,89) ten minste eenmaal per week geassocieerd met gezond ouder worden, na correctie voor leeftijd, geslacht, roken, alcohol, burgerlijke staat en rijkdom
      • actief worden (multivariaat gecorrigeerd, 3,37, 1,67 tot 6,78) of actief blijven (7,68, 4,18 tot 14,09) werd geassocieerd met gezond ouder worden in vergelijking met inactief blijven tijdens de follow-up
        • d.w.z.actief blijven gedurende de onderzoeksperiode van acht jaar gaf een zeven keer grotere kans op gezond ouder worden in vergelijking met inactieve leeftijdsgenoten
    • aanhoudende lichamelijke activiteit op oudere leeftijd wordt in verband gebracht met een betere algehele gezondheid
      • uit dit onderzoek bleek dat zelfs deelnemers die relatief laat in hun leven lichamelijk actief werden, aanzienlijke gezondheidsvoordelen hadden
        
• in een cohortstudie onder 45 176 vrouwelijke deelnemers aan de Nurses' Health Study werd sedentair gedrag geassocieerd met een lagere kans op gezond ouder worden, terwijl lichte lichamelijke activiteit werd geassocieerd met een hogere kans op gezond ouder worden (5)
  • het vervangen van televisietijd door lichte lichamelijke activiteit, matige tot krachtige lichamelijke activiteit of slaap (bij deelnemers met onvoldoende slaap) werd in verband gebracht met betere kansen op gezond ouder worden
    
    
• een samenvatting van de WHO-aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor mensen van 65 jaar en ouder
  
  
  • ten minste 150 minuten aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit, of ten minste 75 minuten aerobe activiteit van krachtige intensiteit, of een gelijkwaardige combinatie
    
    
  • aërobe activiteit moet worden uitgevoerd in periodes van ten minste 10 minuten
    
    
  • voor extra gezondheidsvoordelen kunt u maximaal 300 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit of 150 minuten aërobe activiteit van zware intensiteit of een gelijkwaardige combinatie ondernemen
    
    
  • Mensen die slecht ter been zijn, moeten op 3 of meer dagen evenwichtsoefeningen doen om vallen te voorkomen.
    
    
  • spierversterkende activiteiten moeten op twee of meer dagen worden gedaan
    
    
  • als oudere volwassenen vanwege gezondheidsproblemen niet in staat zijn om de aanbevolen hoeveelheden lichaamsbeweging te doen, moeten ze zo veel lichaamsbeweging hebben als ze kunnen.

Meting van fysieke activiteit

• waargenomen mate van inspanning
  • in richtlijnen zoals die gepubliceerd door het American College of Sports Medicine (ACSM), wordt een eenvoudige schaal van intensiteit gebaseerd op een zelf waargenomen mate van inspanning gebruikt
    • geschaald van 0-10
      • waarbij 5-6 staat voor een matige intensiteit
      • en 7-8 voor intensieve inspanning.
      • ACSM-richtlijnen verduidelijken de intensiteit van lichamelijke activiteit door zitten te omschrijven als 0 en de grootst mogelijke inspanning als 10, waarbij matig intensieve activiteit 5 of 6 is en een merkbare toename in ademhaling en hartslag veroorzaakt, en intensieve activiteit (7-8) grote veranderingen in ademhaling en hartslag veroorzaakt.
        
        
• metabolisch equivalent
  • methode voor het berekenen van de intensiteit van lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging is de metabole equivalent (MET)-waarde, die een indicator is van het energieverbruik
    • één MET is ongeveer gelijk aan de energie die wordt verbruikt tijdens rustig zitten
      • lichamelijke activiteiten zijn gecategoriseerd om te komen tot een compendium van MET-waardenZo heeft fietsen in een rustig tempo van 5,5 km/u een MET-waarde van 3,5 en afwassen een MET-waarde van 1,8.
        • De inhoud van het compendium is vrij toegankelijk op https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
    • lichamelijke activiteit die minder is dan 3,5 METS (lichte activiteiten) of een totale hoeveelheid activiteit die minder is dan ongeveer 4200 kJ/week (gelijk aan meer dan 3 uur stevig wandelen per week) zal waarschijnlijk niet leiden tot gezondheidsgerelateerde veranderingen bij volwassenen (1).

Verschillende soorten lichaamsbeweging

• kracht en aerobe conditie (1)
  • sterk bewijs voor de effectiviteit van aerobe oefeningen en spierversterkende oefeningen
    • aerobe lichaamsbeweging - gedefinieerd als elk type activiteit waarbij grote spiergroepen worden gebruikt en die gedurende een bepaalde tijd kan worden volgehouden, waaronder activiteiten zoals stevig wandelen, zwemmen of dansen
      • Aërobe oefeningen moeten op een gematigd niveau worden uitgevoerd, waarbij de persoon een toename in hartslag en ademhaling opmerkt.
    • Versterking op basis van weerstand vereist dat de spieren werken tegen een belasting, die een externe belasting of het lichaamsgewicht kan zijn, die geleidelijk wordt verhoogd tijdens de duur van het programma.
      • de meeste onderzoeken naar progressieve krachttraining met weerstand bij oudere volwassenen hebben krachttrainingsprotocollen met hoge intensiteit, meestal met 8-12 herhalingen van de oefening tot het punt van spiervermoeidheid
        • programma's worden meestal ondersteund door professionals en vinden meestal plaats in sportzalen, omdat er vaak gespecialiseerde apparatuur wordt gebruikt
  • krachttraining wordt aanbevolen voor het verbeteren van de fysieke functie bij oudere volwassenen (6)
    • Er is een systematische review en meta-analyse uitgevoerd om te onderzoeken of krachttraining (onder controle gewichten heffen en laten zakken) versus krachttraining (PT) (snel gewichten heffen en onder controle gewichten laten zakken) geassocieerd is met een betere verbetering van de fysieke functie bij oudere volwassenen.
    • concludeerde dat:
      • PT geassocieerd was met een bescheiden verbetering van de fysieke functie in vergelijking met traditionele krachttraining bij gezonde, in de gemeenschap levende oudere volwassenen

Referentie:

• Taylor D.Physical activity is medicine for older adults.Postgrad Med J. 2013 Nov 19. doi: 10.1136/postgradmedj-2012-131366
• Hamer M et al. Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092993
• Paterson D, Jones G, Rice C . Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Appl Physiol Nutr Metab 2007;32(Suppl 2E):S69-108
• Wereldgezondheidsorganisatie. Global recommendations on physical activity for health. Genève: Wereldgezondheidsorganisatie, 2010.
• Shi H, Hu FB, Huang T, et al. Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416300. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16300
• Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: Een systematische review en meta-analyse. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623