Atividade física: breve aconselhamento para adultos nos cuidados primários

As recomendações actuais dos Chief Medical Officers para a atividade física indicam que:

Adultos (19 a 64 anos)

• Para uma boa saúde física e mental, os adultos devem procurar ser fisicamente activos todos os dias. Qualquer atividade é melhor do que nenhuma, e mais é ainda melhor
  
  
• Os adultos devem fazer actividades para desenvolver ou manter a força dos principais grupos musculares. Estas actividades podem incluir trabalhos pesados de jardinagem, carregar compras pesadas ou exercícios de resistência. As actividades de reforço muscular devem ser realizadas pelo menos dois dias por semana, mas qualquer atividade de reforço é melhor do que nenhuma
  
  
• Todas as semanas, os adultos devem acumular, pelo menos, 150 minutos (2 horas e meia) de atividade de intensidade moderada (como uma caminhada rápida ou andar de bicicleta); ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa (como correr); ou durações ainda mais curtas de atividade de intensidade muito vigorosa (como correr ou subir escadas); ou uma combinação de atividade de intensidade moderada, vigorosa e muito vigorosa
  
  
• Os adultos devem procurar reduzir ao mínimo o tempo de sedentarismo e, quando fisicamente possível, devem interromper os longos períodos de inatividade com, pelo menos, uma atividade física ligeira

Adultos mais velhos (65 anos ou mais)

• Os adultos mais velhos devem participar na atividade física diária para obterem benefícios para a saúde, incluindo a manutenção de uma boa saúde física e mental, o bem-estar e o funcionamento social. Alguma atividade física é melhor do que nenhuma: mesmo uma atividade ligeira traz alguns benefícios para a saúde em comparação com o sedentarismo, enquanto uma maior atividade física diária proporciona maiores benefícios sociais e para a saúde
  
  
• Os adultos mais velhos devem manter ou melhorar a sua função física através da realização de actividades destinadas a melhorar ou manter a força muscular, o equilíbrio e a flexibilidade, pelo menos dois dias por semana. Estas actividades podem ser combinadas com sessões que envolvam atividade aeróbica moderada ou podem ser sessões adicionais destinadas especificamente a estes componentes da aptidão física
  
  
• Todas as semanas, os idosos devem procurar acumular 150 minutos (duas horas e meia) de atividade aeróbica de intensidade moderada, aumentando gradualmente a partir dos níveis actuais. Aqueles que já são regularmente activos podem obter estes benefícios através de 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa, para obter maiores benefícios. As actividades de suporte de peso que criam um impacto no corpo ajudam a manter a saúde dos ossos
  
  
• Os adultos mais velhos devem interromper os períodos prolongados de sedentarismo com uma atividade ligeira, sempre que fisicamente possível, ou pelo menos com uma posição de pé, uma vez que isso tem benefícios distintos para a saúde dos idosos.

* A atividade física de intensidade moderada leva a uma respiração mais rápida, a um aumento do ritmo cardíaco e a uma sensação de calor. A atividade física de intensidade moderada pode incluir caminhar a 3-4 mph, e tarefas domésticas como aspirar ou cortar a relva (2)

**Atividade física de intensidade vigorosa provoca uma respiração muito difícil, falta de ar, batimentos cardíacos acelerados e deve deixar a pessoa incapaz de manter uma conversa confortavelmente. A atividade de intensidade vigorosa pode incluir corrida a 6-8 mph, ciclismo a 12-14 mph ou natação lenta (50 jardas por minuto) (2)

A atividade moderada e vigorosa pode ser diferenciada pelo "teste da fala": ser capaz de falar mas não de cantar indica uma atividade de intensidade moderada, enquanto ter dificuldade em falar sem fazer uma pausa é um sinal de atividade vigorosa (1)

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Referência:

1. Diretrizes de Atividade Física dos Diretores-Gerais de Saúde do Reino Unido (setembro de 2019)
2. NICE (maio de 2013): Atividade física: breve aconselhamento para adultos nos cuidados primários