Conselhos aos doentes

Há uma variedade de medidas simples que um doente pode adotar para o tratamento inicial das entorses do tornozelo:

• inicialmente, seguir o procedimento conhecido como PRICED (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation, Drugs)
• durante as primeiras 24-48 horas, o tornozelo estará doloroso e inchado. Isto pode ser minimizado repousando com o pé elevado e aplicando alguma compressão (por exemplo, uma ligadura elástica) e gelo (por exemplo, um saco de ervilhas congeladas embrulhado numa toalha aplicado durante 15 minutos de 2 em 2 horas)
  • aplicar um saco de gelo logo que possível após a lesão, por exemplo, um saco de ervilhas congeladas embrulhado numa toalha húmida. Deixar atuar durante cerca de 15 minutos, se possível com a perna elevada. Repetir 3 a 4 vezes por dia. Isto ajudará a reduzir o inchaço e a dor
  • uma ligadura elástica ajudará a apoiar o tornozelo e a controlar o inchaço.
• após 24-48 horas, é importante pôr o tornozelo em movimento
  • inclui caminhar, aumentando lentamente a quantidade de tempo que está de pé. É importante manter uma boa amplitude de movimentos
  • os movimentos suaves do pé, efectuados dentro dos limites da dor, devem ser praticados frequentemente para evitar a rigidez e estimular a cicatrização.
  • tentar andar sobre o pé - não haverá mais danos. Andar sempre normalmente, ou seja, com o calcanhar primeiro. Um peso excessivo pode provocar um aumento da dor e do inchaço
    
    
    • Exercícios
      • 1. Amplitude de movimento: alongamento da barriga da perna
        • (a) Coloque uma toalha à volta da planta do pé lesionado e puxe-a suavemente na sua direção até sentir um alongamento da barriga da perna
          • deve ser mantido durante 10 a 20 segundos (comece com tempos mais curtos, se necessário, e progrida gradualmente), até conseguir fazer isto 10 a 20 vezes duas vezes por dia.
        • (b) Quando conseguir suportar confortavelmente o peso sobre o pé lesionado, coloque-se de frente para uma parede
          • dê um passo para trás com a perna lesionada, certificando-se de que os dedos dos pés estão a apontar diretamente para a parede
          • empurre lentamente as ancas para a frente até sentir um alongamento na barriga da perna. Mantenha o alongamento durante 20 segundos e repita 10 vezes, duas vezes por dia
          • dependendo da recuperação, pode ser necessário fazer este alongamento lentamente
            
            
      • 2. Amplitude de movimento: escrita do alfabeto
        • Enquanto está sentado, "escreva" o alfabeto com o dedo grande do pé, movendo apenas o tornozelo. Escrever o alfabeto completo duas vezes por dia
          
          
      • 3. Fortalecimento muscular
        • É importante fortalecer os músculos que rodam o tornozelo para fora. Faça um laço com um pedaço de elástico de fitness e fixe-o com uma perna da mesa ou com o outro pé.
        • Mantendo o calcanhar fixo no chão, rode os dedos dos pés para fora contra a resistência. Volte a colocar o pé na posição inicial lentamente. Fazer até 3 séries de 10 movimentos duas vezes por dia
          
          
      • 4. Treino do equilíbrio
        • é a parte mais importante da reabilitação na prevenção de entorses no futuro
        • Utilizando um objeto estável, como uma bancada de cozinha, como apoio, comece a equilibrar-se sobre o pé lesionado. Aumente o tempo durante o qual consegue fazer isto, tendo como objetivo 3 séries de 1 minuto, pelo menos duas vezes por dia. Além disso, tente aproveitar ao máximo todas as oportunidades para praticar a posição de pé sobre uma perna só, uma vez que, ao incluí-la nas suas actividades diárias, melhorará mais rapidamente
        • quando se sentir confiante, pode tornar o exercício mais difícil, apoiando-se numa almofada. Mais uma vez, faça-o lentamente. Quando conseguir equilibrar-se facilmente sobre esta almofada, se estiver confiante, volte a colocar-se de pé no chão e repita o exercício de equilíbrio inicial com os olhos fechados
          
          
      • Regresso ao desporto
        • o momento de regressar ao desporto dependerá das exigências específicas do desporto que escolheu
          • é importante analisar as exigências específicas do seu desporto para o tornozelo e garantir que o tornozelo consegue gerir essas exigências antes de voltar a jogar
            • por exemplo, as exigências impostas ao tornozelo de um velocista são muito diferentes das de um futebolista, que está constantemente a mudar de direção e a pontapear uma bola. Quando tiver feito os exercícios acima e o seu equilíbrio for bom, divida o seu desporto em blocos simples e tente praticá-lo num ambiente seguro. Por exemplo, um futebolista tem de ser capaz de correr numa superfície instável e mudar de direção enquanto chuta uma bola. Comece por correr em linha reta, inicialmente em jogging, progredindo para sprints curtos. Em seguida, passe a correr em ziguezague através de cones. Acrescentar uma bola e driblar através dos cones. Depois, volte a uma sessão de treino sem contacto e, se tudo correr bem, introduza pequenos períodos de jogo, até chegar a um jogo completo
              • é melhor começar cada nova fase numa superfície dura e plana antes de passar para uma superfície irregular, como a relva, quando tiver a certeza de que o seu equilíbrio é bom.
        • Os blocos de construção serão diferentes consoante o desporto praticado. Um corredor de longa distância terá de trabalhar mais a resistência em vez de acrescentar mudanças bruscas de direção; os jogadores de netball ou basquetebol terão de acrescentar mais movimentos de paragem/arranque e torção.
        • É importante que siga as recomendações médicas e, se não estiver a progredir ou se tiver alguma preocupação, deve consultar o seu médico ou fisioterapeuta.
    • para obter informações pormenorizadas sobre uma entorse do tornozelo e exercícios para ajudar na recuperação
      • Clique aqui para obter: Ficha de informações e exercícios sobre entorse do tornozelo
        • A informação e a folha de exercícios devem ser utilizadas como guia para a recuperação após uma simples entorse do tornozelo. Não trata todos os problemas do tornozelo. É ideal para ser utilizada depois de ter consultado o seu médico ou fisioterapeuta e de lhe ter sido diagnosticada uma entorse do tornozelo. Se tiver dúvidas, é importante que as discuta com o seu médico ou fisioterapeuta

Referência:

1. Vuurberg G et al. Diagnóstico, tratamento e prevenção de entorses do tornozelo: atualização de uma diretriz clínica baseada em provas. Br J Sports Med. 2018 Aug;52(15):956