Utilização do telemóvel à noite e efeitos no sono dos jovens

• A utilização do smartphone à noite pelos adolescentes está associada a efeitos adversos nos horários de sono, na duração do sono e na continuidade do sono (1)
• a utilização cumulativa do smartphone ao fim da noite (especialmente após as 22h00) está associada a um atraso no início do sono, a um atraso no fim do sono e a uma redução do tempo total de sono (TST)
• a utilização do smartphone imediatamente antes de adormecer (nos minutos que antecedem o início do sono) está associada a um aumento do tempo de vigília após o início do sono (WASO), concentrado principalmente nos primeiros 30 minutos do período de sono

Epidemiologia e Contexto

• o sono é um processo fundamental do desenvolvimento neurológico; o sono insuficiente ou perturbado nos adolescentes está associado a consequências adversas a nível físico, neurocognitivo, emocional e comportamental
• a adolescência envolve uma mudança biológica do ritmo circadiano no sentido de horários de sono mais tardios, a par de crescentes exigências académicas, sociais e relacionadas com os meios de comunicação digitais
• As evidências baseiam-se na utilização de aplicações de smartphone detetada passivamente, combinada com dados objetivos de actigrafia/acelerometria (Fitbit) do Estudo sobre o Desenvolvimento Cognitivo do Cérebro Adolescente (ABCD) (dados recolhidos entre 2020 e 2024, analisados em 2026) (1)
• o acompanhamento passivo das aplicações demonstra que as aplicações de redes sociais (por exemplo, TikTok, YouTube, Snapchat, Instagram) representam a grande maioria da atividade nos smartphones ao fim da noite

Principais conclusões por métrica de exposição

Utilização cumulativa do smartphone ao fim da noite (horário e duração do sono)

• nas noites em que os adolescentes utilizam os seus smartphones para além do seu padrão habitual de utilização noturna (após as 22:00), dormem, em média, menos 20 minutos e adiam o adormecimento em mais de 60 minutos
• cada minuto adicional de utilização do smartphone após as 22h00, acima da média pessoal do paciente, está associado a:
  • início do sono: 0,87 minutos mais tarde
  • fim do sono (hora de acordar): 0,37 minutos mais tarde
  • tempo total de sono (TTS): redução de 0,43 minutos (1)
• relação dose-resposta: a magnitude do deslocamento do sono aumenta de forma monótona à medida que a utilização do smartphone se prolonga pela noite dentro (por exemplo, impacto negativo mais forte após a meia-noite em comparação com o período após as 20:00)

Utilização do smartphone imediatamente antes de adormecer (continuidade do sono e WASO)

• a utilização do smartphone nos minutos finais que antecedem diretamente o início do sono está associada a um aumento da vigília prolongada (WASO > 3 minutos)
• efeito de proximidade temporal: a associação com o WASO é mais forte para a atividade no telemóvel nos últimos 5 a 15 minutos antes do início do sono (por exemplo, 0,74 minutos adicionais de vigília por minuto de utilização do telemóvel na janela final de 5 minutos antes de adormecer)
• efeito de localização: o excesso de despertares noturnos concentra-se fortemente nos primeiros 30 minutos após o início do sono, dissipando-se após 90 minutos; os microdespertares breves não são afetados (1)

Mecanismo de perturbação

• deslocamento temporal: a atividade em ecrãs ao fim da noite substitui diretamente a oportunidade de dormir, levando a um adiamento da hora de deitar e a uma duração total de sono reduzida
• excitação cognitiva e fisiológica: conteúdos digitais de elevada excitação (interações nas redes sociais, notificações) e a exposição à luz dos ecrãs imediatamente antes de dormir impedem a transição rápida para um sono sustentado, manifestando-se como despertares noturnos precoces

Implicações para a prática clínica e o aconselhamento

• avaliação rotineira da higiene do sono: questionar sistematicamente sobre os hábitos de utilização de dispositivos digitais à noite e a localização dos ecrãs em consultas com adolescentes relativas a fadiga, perturbações de humor ou declínio académico (2)
• Recomendações específicas quanto aos horários:
  • estabeleça um «limite digital» rígido (por exemplo, desligar os smartphones até às 22h00) para proteger a duração total do sono e manter um horário consistente para o início do sono
  • impor uma zona de segurança sem telemóveis nos últimos 15 a 30 minutos imediatamente antes de tentar adormecer, para reduzir os despertares precoces durante a noite
• controlos ambientais: aconselhar a remoção dos smartphones do ambiente imediato de sono (por exemplo, carregar os dispositivos fora do quarto) para limitar a tentação e as notificações a altas horas da noite (2)
• orientações formais: alinhadas com o consenso clínico nacional sobre a utilização de dispositivos digitais e a saúde do sono de crianças e adolescentes (1, 2)

Referências:

1. Zhao Y, Hale L, Christakis DA. Utilização do telemóvel à noite e resultados do sono entre os jovens. JAMA Pediatr. Publicado online a 19 de outubro de 2026. doi:10.1001/jamapediatrics.2026.4902
2. Fundação Nacional do Sono (NSF). Declaração de consenso sobre a utilização de ecrãs e a saúde do sono em crianças e adolescentes. Sleep Health. 2024.