Der normale Tagesbedarf liegt bei 100-200 Mikrogramm pro Tag. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 200 mcg pro Tag.
Die Absorption erfolgt im Zwölffingerdarm und Jejunum. Die Körperspeicher reichen für einen Bedarf von vier Monaten.
Folat wird von den Bakterien des Magen-Darm-Trakts synthetisiert. Andere Quellen sind grünes Blattgemüse und Leber.
Zu den Lebensmitteln, die eine gute Folatquelle darstellen, gehören:
- Spargel
- Brokkoli
- Brauner Reis
- Rosenkohl
- Kichererbsen
- Erbsen
Weitere Beispiele für Folsäurequellen in der Ernährung sind:
Lebensmittel | Ungefähres Mikrogramm (µg) |
Rinderleber, gekocht, geschmort, 75g | 215 |
Linsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ½ Tasse | 179 |
Spinat, gefroren, gekocht, gekocht, ½ Tasse | 115 |
Spargel, gekocht, 4 Stangen | 89 |
Spinat, roh, 1 Tasse | 58 |
Erdnüsse, alle Arten, trocken geröstet, 25g | 41 |
Ei, ganz, roh, frisch, 1 groß | 24 |
Banane, roh, 1 mittelgroß | 24 |
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