Patientenberatung - Schlafhygiene

Schlafhygiene ist die Kontrolle aller Verhaltens- und Umweltfaktoren, die dem Schlaf vorausgehen und ihn stören können.

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens und trägt dazu bei, dass wir uns wohl und glücklich fühlen. Die meisten Menschen haben jedoch irgendwann in ihrem Leben mit Schlafproblemen zu kämpfen.

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, insbesondere in Zeiten, in denen man sich emotional überfordert fühlt. Es gibt keine feste Regel dafür, wie viel Schlaf man braucht - das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche Menschen brauchen vielleicht 8 Stunden Schlaf pro Nacht, andere mehr oder weniger als das. Die Schlafgewohnheiten können auch mit dem Alter variieren, wobei ältere Menschen oft weniger Schlaf brauchen als jüngere Erwachsene.

Schlechte Schlafgewohnheiten (auch als schlechte Schlafhygiene bezeichnet) gehören zu den häufigsten Problemen in unserer Gesellschaft. Wir bleiben zu lange auf und stehen zu früh auf. Wir unterbrechen unseren Schlaf durch Drogen, Chemikalien und Arbeit, und wir überstimulieren uns mit nächtlichen Aktivitäten wie Fernsehen.

Im Folgenden finden Sie einige wesentliche Punkte für gute Schlafgewohnheiten. Viele dieser Punkte scheinen selbstverständlich zu sein, werden aber in der täglichen Routine oft ignoriert.

Ihre persönlichen Gewohnheiten

Legen Sie eine Schlafens- und eine Aufwachzeit fest.

• Gehören Sie nicht zu den Menschen, die es zulassen, dass Schlafens- und Aufwachzeit auseinanderfallen. Der Körper "gewöhnt" sich daran, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen, aber nur, wenn diese relativ fest ist. Auch wenn Sie im Ruhestand sind oder nicht arbeiten, ist dies ein wesentlicher Bestandteil guter Schlafgewohnheiten.

Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages.

• Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, ist es kein Wunder, dass Sie nachts nicht schlafen können. Der späte Nachmittag ist für die meisten Menschen eine "schläfrige Zeit", und viele machen zu dieser Zeit ein Nickerchen. Das ist im Allgemeinen keine schlechte Sache, vorausgesetzt, Sie beschränken das Nickerchen auf 30-45 Minuten und können in der Nacht gut schlafen.

Vermeiden Sie 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol.

• Viele Menschen glauben, dass Alkohol ihnen beim Einschlafen hilft. Alkohol hat zwar eine sofortige schlaffördernde Wirkung, aber einige Stunden später, wenn der Alkoholspiegel im Blut zu sinken beginnt, wirkt er stimulierend oder weckend.

Vermeiden Sie Koffein 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Dazu gehören koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und viele Limonaden sowie Schokolade, also seien Sie vorsichtig.

Vermeiden Sie 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen schwere, würzige oder zuckerhaltige Speisen.

• Diese können Ihr Einschlafvermögen beeinträchtigen.

Treiben Sie regelmäßig Sport, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.

• Regelmäßige Bewegung, vor allem am Nachmittag, kann zu einem tieferen Schlaf beitragen. Anstrengender Sport innerhalb der letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen kann jedoch Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen.

Ihre Schlafumgebung

Verwenden Sie bequeme Bettwäsche

• Unbequeme Bettwaren können einen guten Schlaf verhindern. Prüfen Sie, ob dies eine Ursache für Ihr Problem ist, und nehmen Sie entsprechende Änderungen vor.

Finden Sie eine angenehme Schlaftemperatur und sorgen Sie für eine gute Belüftung des Raums.

• Ein zu kaltes oder zu heißes Schlafzimmer kann Sie wach halten. Ein kühles (nicht kaltes) Schlafzimmer ist für den Schlaf oft am förderlichsten.

Blenden Sie alle ablenkenden Geräusche aus und schalten Sie so viel Licht wie möglich ab.

Reservieren Sie das Bett zum Schlafen und für den Sex.

• Benutzen Sie das Bett nicht als Büro, Arbeitszimmer oder Erholungsraum. Lassen Sie Ihren Körper "wissen", dass das Bett mit dem Schlafen verbunden ist.

Vor dem Schlafengehen

Versuchen Sie es mit einem leichten Snack vor dem Schlafengehen.

• Warme Milch und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Tryptophan, wie z. B. Bananen, können Ihnen beim Einschlafen helfen.

Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken.

• Entspannungstechniken wie Yoga, Tiefenatmung und andere können helfen, Ängste abzubauen und Muskelverspannungen zu verringern.

Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett.

• Lassen Sie Ihre Sorgen über den Beruf, die Schule, das tägliche Leben usw. hinter sich, wenn Sie zu Bett gehen. Manche Menschen halten es für sinnvoll, sich am Abend oder am späten Nachmittag eine "Sorgenzeit" einzuräumen, um sich mit diesen Themen zu beschäftigen.

Führen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen ein.

• Rituale vor dem Einschlafen, wie z. B. ein warmes Bad oder ein paar Minuten Lesen, können Ihnen beim Einschlafen helfen.

Begeben Sie sich in Ihre bevorzugte Schlafposition.

• Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 30 Minuten einschlafen, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und lesen Sie, bis Sie müde sind.

Mitten in der Nacht aufstehen

• Die meisten Menschen wachen ein- oder zweimal pro Nacht aus verschiedenen Gründen auf. Wenn Sie feststellen, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen und nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten wieder einschlafen können, bleiben Sie nicht im Bett liegen und "versuchen" zu schlafen. Steigen Sie aus dem Bett. Verlassen Sie das Schlafzimmer. Lesen Sie, essen Sie einen kleinen Snack, machen Sie eine ruhige Tätigkeit oder nehmen Sie ein Bad. Sie werden in der Regel feststellen, dass Sie etwa 20 Minuten später wieder einschlafen können.
• Verrichten Sie keine anspruchsvollen oder anstrengenden Tätigkeiten wie Büroarbeit, Hausarbeit usw.
• Schauen Sie nicht fern.

Ein Wort zum Fernsehen

• Viele Menschen schlafen ein, wenn der Fernseher in ihrem Zimmer läuft. Vor dem Schlafengehen fernzusehen, ist oft keine gute Idee. Das Fernsehen ist ein sehr fesselndes Medium, das dazu neigt, die Menschen wach zu halten. Wir empfehlen generell, den Fernseher nicht im Schlafzimmer laufen zu lassen. Zur entsprechenden Schlafenszeit sollte der Fernseher ausgeschaltet werden, und der Patient sollte ins Bett gehen.
• Manche Menschen finden, dass das Radio ihnen beim Einschlafen hilft. Da das Radio ein weniger fesselndes Medium ist als das Fernsehen, ist dies wahrscheinlich eine gute Idee.

Andere Faktoren

Es ist bekannt, dass verschiedene körperliche Faktoren den Schlaf stören können.

• Dazu gehören Arthritis, saures Reflux mit Sodbrennen, Menstruation, Kopfschmerzen und Hitzewallungen.

Psychologische und geistige Probleme wie Depressionen, Angstzustände und Stress sind häufig mit Schlafstörungen verbunden.

• In vielen Fällen können Schlafstörungen das einzige Anzeichen für eine Depression sein. Bei diesen Problemen sollte ein Arzt konsultiert werden, um das Problem und die beste Behandlung zu ermitteln.

Viele Medikamente können als Nebenwirkung Schlaflosigkeit hervorrufen.

• Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob Medikamente, die Sie einnehmen, zu Schlaflosigkeit führen können.

Um eine allgemeine Verbesserung des Schlafverhaltens zu erreichen, kann Ihr Arzt Schlafmittel zur kurzfristigen Linderung eines Schlafproblems verschreiben.

• Die Entscheidung über die Einnahme von Schlafmitteln ist eine medizinische Entscheidung, die im Zusammenhang mit Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand getroffen werden muss.

Referenzen:

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2. Jespersen KV, Pando-Naude V, Koenig J, et al. Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24;(8):CD010459.