La higiene del sueño es el control de todos los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir en él.
El sueño es una parte esencial de la vida y contribuye a que nos sintamos bien y felices. Sin embargo, la mayoría de la gente tendrá problemas para dormir en algún momento de su vida.
La interrupción del sueño es un problema común, especialmente en momentos en los que uno puede sentirse emocionalmente abrumado. No existe una regla fija sobre la cantidad de sueño que se necesita, sino que varía de una persona a otra. Algunas personas necesitan 8 horas de sueño cada noche, mientras que otras pueden necesitar más o menos. Los patrones de sueño también pueden variar con la edad: las personas mayores suelen necesitar dormir menos que los jóvenes.
Los malos hábitos de sueño (conocidos como mala higiene del sueño) son uno de los problemas más comunes en nuestra sociedad. Nos acostamos demasiado tarde y nos levantamos demasiado pronto. Interrumpimos nuestro sueño con drogas, sustancias químicas y trabajo, y nos sobreestimulamos con actividades nocturnas como la televisión.
A continuación se exponen algunos aspectos esenciales de los buenos hábitos de sueño. Muchos de estos puntos parecerán de sentido común, pero en la rutina diaria muy a menudo se ignoran.
Tus hábitos personales
Fija una hora para acostarte y otra para despertarte.
- No sea una de esas personas que dejan que la hora de acostarse y la de despertarse vayan a la deriva. El cuerpo "se acostumbra" a dormirse a una hora determinada, pero sólo si ésta es relativamente fija. Aunque esté jubilado o no trabaje, éste es un componente esencial de unos buenos hábitos de sueño.
Evite dormir la siesta durante el día.
- Si duerme la siesta durante el día, no es de extrañar que no pueda conciliar el sueño por la noche. Para la mayoría de las personas, las últimas horas de la tarde son "horas de sueño", por lo que muchas duermen la siesta a esa hora. Por lo general, esto no es malo, siempre que limite la siesta a 30-45 minutos y pueda dormir bien por la noche.
Evite el alcohol entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
- Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir. Aunque el alcohol tiene un efecto inductor del sueño inmediato, unas horas más tarde, cuando los niveles de alcohol en la sangre empiezan a descender, se produce un efecto estimulante o despertador.
Evite la cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
- Incluye bebidas con cafeína como el café, el té y muchos refrescos, así como el chocolate, así que ten cuidado.
Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4-6 horas antes de acostarse.
- Pueden afectar a su capacidad para conciliar el sueño.
Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- El ejercicio regular, sobre todo por la tarde, puede ayudar a profundizar el sueño. Sin embargo, el ejercicio extenuante en las 2 horas previas a acostarse puede disminuir su capacidad para conciliar el sueño.
Su entorno para dormir
Utilice ropa de cama cómoda
- La ropa de cama incómoda puede impedir dormir bien. Evalúe si éste es o no el origen de su problema y realice los cambios oportunos.
Busque una temperatura agradable para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
- Si su dormitorio es demasiado frío o demasiado caliente, puede mantenerle despierto. Un dormitorio fresco (no frío) suele ser el más propicio para dormir.
Bloquee todos los ruidos que le distraigan y elimine toda la luz posible.
Reserve la cama para dormir y practicar sexo.
- No utilice la cama como despacho, sala de trabajo o sala de ocio. Deje que su cuerpo "sepa" que la cama está asociada al sueño.
Prepararse para dormir
Pruebe a tomar un tentempié ligero antes de acostarse.
- La leche caliente y los alimentos ricos en el aminoácido triptófano, como los plátanos, pueden ayudarle a conciliar el sueño.
Practique técnicas de relajación antes de acostarse.
- Las técnicas de relajación como el yoga, la respiración profunda y otras pueden ayudar a aliviar la ansiedad y reducir la tensión muscular.
No se lleve las preocupaciones a la cama.
- Deje atrás sus preocupaciones sobre el trabajo, los estudios, la vida cotidiana, etc., cuando se vaya a la cama. A algunas personas les resulta útil asignarse un "periodo de preocupación" durante la noche o a última hora de la tarde para ocuparse de estas cuestiones.
Establezca un ritual para antes de dormir.
- Los rituales previos al sueño, como un baño caliente o unos minutos de lectura, pueden ayudarle a conciliar el sueño.
Colóquese en su postura favorita para dormir.
- Si no se duerme en 15-30 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea hasta que le entre sueño.
Levantarse en mitad de la noche
- La mayoría de las personas se despiertan una o dos veces por noche por diversos motivos. Si se levanta en mitad de la noche y no puede volver a dormirse en 15-20 minutos, no permanezca en la cama "esforzándose" por dormir. Salga de la cama. Salga del dormitorio. Lea, coma algo ligero, realice alguna actividad tranquila o dese un baño. Por lo general, descubrirá que puede volver a dormirse unos 20 minutos más tarde.
- No realice actividades que le supongan un reto o un compromiso, como trabajos de oficina, tareas domésticas, etc.
- No vea la televisión.
Unas palabras sobre la televisión
- Muchas personas se duermen con la televisión encendida en su habitación. Ver la televisión antes de acostarse suele ser una mala idea. La televisión es un medio muy atractivo que tiende a mantener despierta a la gente. En general, recomendamos que la televisión no esté en el dormitorio. A la hora adecuada de acostarse, el paciente debe apagar el televisor y acostarse.
- A algunas personas la radio les ayuda a conciliar el sueño. Dado que la radio es un medio menos atractivo que la televisión, probablemente sea una buena idea.
Otros factores
Se sabe que hay varios factores físicos que alteran el sueño
- Entre ellos están la artritis, el reflujo ácido con ardor de estómago, la menstruación, los dolores de cabeza y los sofocos.
Los problemas psicológicos y mentales, como la depresión, la ansiedad y el estrés, suelen ir asociados a dificultades para conciliar el sueño.
- En muchos casos, la dificultad para conciliar el sueño puede ser el único signo de depresión. Debe consultarse a un médico sobre estas cuestiones para que ayude a determinar el problema y el mejor tratamiento.
Muchos medicamentos pueden causar insomnio como efecto secundario.
- Pregunte a su médico o farmacéutico si los medicamentos que está tomando pueden provocar insomnio.
Para contribuir a la mejora general de los patrones de sueño, su médico puede recetarle somníferos para aliviar a corto plazo un problema de sueño.
- La decisión de tomar somníferos es una decisión médica que debe tomarse en el contexto de su estado de salud general.
Referencias:
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-62.
- Jespersen KV, Pando-Naude V, Koenig J, et al. Escucha de música para el insomnio en adultos (Revisión Cochrane traducida). Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24;(8):CD010459.