Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Aerobe lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor risicogroepen en die voordelen, vooral gewichtsverlies, worden versterkt met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

• Bij intervaltraining met hoge intensiteit wordt gedurende 30 seconden tot enkele minuten herhaaldelijk getraind met een hoge intensiteit, gescheiden door 1-5 minuten herstel (geen of lage intensiteit).
• HIIT wordt in verband gebracht met een betere therapietrouw van patiënten en verbeterde cardiovasculaire en metabolische resultaten en is geschikt voor toepassing in zowel gezonde als risicogroepen.
• aangezien sommige vormen van lichaamsbeweging gecontra-indiceerd zijn bij bepaalde patiëntenpopulaties en HIIT een complex concept is voor mensen die niet bekend zijn met lichaamsbeweging, kunnen sommige patiënten specifieke beoordeling of instructie nodig hebben voordat ze aan een HIIT-programma beginnen

Aërobe lichaamsbeweging heeft een duidelijke invloed op het risico van hart- en vaatziekten

• voordelen zijn onder meer verbeterde serumlipidenprofielen, bloeddruk en ontstekingsmarkers, evenals een verminderd risico op beroerte, acuut coronair syndroom en algehele cardiovasculaire mortaliteit
• aerobe lichaamsbeweging is effectief bij de preventie en het beheer van insulineresistentie en diabetes mellitus type 2 (T2DM)
• 30 minuten matige lichaamsbeweging vijf keer per week (de basis van de meeste richtlijnen voor lichaamsbeweging) verminderde de mortaliteit door alle oorzaken met 19% in vergelijking met geen activiteit

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bestaat uit het herhaaldelijk trainen met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten, gescheiden door 1-5 minuten herstel (geen of lage intensiteit).
• de meest gebruikte HIIT-interventie in onderzoeken is het Wingate Protocol, ontwikkeld in de jaren 1970
  • omvat 30 seconden fietsen op maximale inspanning (met een intensiteit van meer dan 90% van de maximale zuurstofopname, ook bekend als 90% van VO2 max), gescheiden door 4 minuten herstel, 4-6 keer per sessie herhaald, met drie sessies per week
    • resulteert in slechts 2-3 minuten training op maximale intensiteit en 15-25 minuten training op lage intensiteit per sessie, waardoor het een tijdsefficiënte trainingsmethode is
    • minder veeleisende protocollen kunnen worden gebruikt voor sedentaire patiënten met overgewicht, wat belangrijk is om te onthouden gezien de doelgroep voor lichaamsbeweging als preventie en beheer van hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten.
• Timmons regime
  • Jamie Timmons, hoogleraar verouderingsbiologie aan de Universiteit van Birmingham, is een voorstander van een paar korte uitbarstingen van zware intensiteit. In een BBC Horizon-programma in februari 2012 zette hij Michael J. Mosley aan het fietsen op een hometrainer die bestond uit drie keer 2 minuten rustig trappen, gevolgd door 20 seconden voluit fietsen. Dit werd drie keer per week gedaan voor een totaal van 3 minuten intensieve training per week, plus wat opwarm- en hersteltijd. Er werden meetbare voordelen voor de gezondheid gerapporteerd, waaronder een aanzienlijk verbeterde insulinegevoeligheid (2)

HIIT vs. continue matige lichaamsbeweging (CME)

• Het is aangetoond dat HIIT onderhuids vet, vooral buikvet, en de totale lichaamsmassa aanzienlijk vermindert en de VO2 max (een maatstaf voor fysieke fitheid) en insulinegevoeligheid verbetert
  • in vergelijking met CME
    • HIIT verbrandt meer calorieën en verhoogt de vetoxidatie en het energieverbruik na de training meer dan statische training
    • HIIT verlaagde het totale cholesterol en LDL-cholesterol, terwijl HDL-cholesterol en VO2 max meer toenamen dan CME
    • er is onderzoeksbewijs dat vetverlies significant toenam na HIIT, terwijl vetverlies niet veranderde bij CME-patiënten versus controles, d.w.z. er was geen verschil in vetverlies tussen proefpersonen die CME uitvoerden en de inactieve proefpersonen (3)
    • het is aangetoond dat een hoger energieverbruik tijdens het sporten (zoals bij HIIT), gemeten aan de hand van metabole equivalenten (MET's), resulteert in een lager risico op cardiovasculaire voorvallen bij zowel mannen als vrouwen, en de sterfte door alle oorzaken vermindert (4)
    • de voordelen van intensieve inspanning overtreffen die van matige intensieve inspanning, zelfs wanneer deze laatste langer wordt uitgevoerd om de totale verrichte arbeid gelijk te trekken (5)

Effecten van HIIT bij hoogrisicopopulaties

• bij patiënten met hart- en vaatziekten is aangetoond dat HIIT superieur is aan CME wat betreft verlaging van de bloeddruk, verbetering van de endotheelfunctie, lipidenprofielen, VO2 max, linkerventrikel- en algehele hartspierfunctie, en omkering van de remodellering van de linkerventrikel bij patiënten met hartfalen
• bij patiënten met het metabool syndroom die HIIT uitvoeren is aangetoond dat de endotheelfunctie, insulinesignalering, bloedglucose en lipogenese verbeteren
• studies uitgevoerd bij T2DM-patiënten toonden een verlaagde bloedglucose en een verhoogde mitochondriale capaciteit en GLUT4-expressie aan na slechts 2 weken van drie HIIT-sessies van 20 minuten per week, en er werd aangetoond dat de glucosetolerantie na 6 maanden aanzienlijk verbeterde, terwijl dergelijke veranderingen niet optraden bij CME-subjecten (1)
• HIIT-programma's zijn niet alleen effectief, maar ook veilig
• HIIT is effectief gebruikt bij patiënten met diabetes, stabiele angina pectoris, hartfalen en na een myocardinfarct, evenals na stenting van het hart en coronaire transplantatie.
• Rognmo et al. onderzochten het gebruik van hoge versus matige intensiteit bij patiënten met coronaire hartziekte (6):
  • alle patiënten deden op sommige dagen continue training op 60-70% HR-piek en op andere dagen intervaltraining met hoge intensiteit. Intervaltraining bestond uit vier intervallen van 4 minuten op 85-95% HR-piek, voorafgegaan door een warming-up van 10 minuten en afgewisseld met intervallen van 3 minuten op 50-70% HR-piek.
  • Ongeveer 129.000 patiënt-uren training vonden plaats tijdens sessies met gemiddelde intensiteit en 46.000 patiënt-uren tijdens sessies met hoge intensiteit. Er werden geen MI's gerapporteerd. Er werden slechts drie hartstilstanden gerapporteerd; één fatale bij matig intensieve training en twee niet-fatale bij intensieve training. Hoewel het aantal hartstilstanden hoger was bij hoge intensiteit (1:23 000) dan bij matige intensiteit (1:129 000), was het absolute aantal hartstilstanden laag.
  • Rognmo en collega's toonden aan dat hartinsufficiëntiepatiënten veilig intervaltraining met hoge intensiteit kunnen uitvoeren tijdens hartrevalidatie onder begeleiding. Hoewel er een hoger percentage hartstilstanden was op dagen met hoge versus matige intensiteit, was het aantal voorvallen laag en de auteurs verklaarden "...Gezien de significante cardiovasculaire aanpassingen die gepaard gaan met intensieve training, moet dergelijke training worden overwogen bij patiënten met coronaire hartziekte...".

Referentie:

• (1)Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training.Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
• (2) Hoe word ik fit met 3 minuten lichaamsbeweging per week: BBC Doc probeert "HIT". Medical News Today. 6 maart 2012.
• (3) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
• (4) Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G. Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 2009;30:213-24.
• (5) Swain DP, Franklin BA. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity exercise. Am J Cardiol 2006;97:141-7.
• (6) Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 2012;126:1436-40.