Niet-farmacologische behandeling van slapeloosheid

Niet-farmacologische behandeling van slapeloosheid

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is de eerstelijnsbehandeling bij chronische slapeloosheid.

• kan zowel individueel als in kleine groepen worden gegeven
• is even effectief gebleken als voorgeschreven medicijnen voor kortdurende behandeling van chronische slapeloosheid

Deze psychologische interventie richt zich op de verschillende cognitieve en gedragsmatige aspecten met behulp van de volgende interventies:

• gedragsstrategieën
  • slaapbeperking
    • kan worden gebruikt in de eerstelijnszorg en is nuttig voor mensen die veel tijd in bed doorbrengen maar niet slapen.
    • Het belangrijkste doel is om de tijd die in bed wordt doorgebracht te verminderen zodat deze nauw aansluit bij de tijd die daadwerkelijk wordt geslapen.
      • er moet een strikt schema voor het slapen gaan en opstaan worden gevolgd, dat wordt berekend op basis van het verwachte gemiddelde aantal uren slaap
      • de wektijd moet worden vastgesteld (ongeacht de werkelijke slaapduur)
    • als de patiënt nog steeds niet beter slaapt
      • verminder de tijd in bed met 30 minuten
      • ga minstens twee weken door voordat u een nieuwe verandering aanbrengt
      • de tijd in bed mag gewoonlijk niet worden verminderd tot minder dan 5 uur of het verwachte gemiddelde aantal uren slaap
    • als de patiënt beter slaapt maar zich slaaptekort heeft
      • voeg elke week 30 minuten toe aan de tijd in bed en ga hiermee door tot het gevoel van slaaptekort verdwijnt.
        
        
  • stimulus controle therapie
    • hoofddoel is het bed en de slaapkamer opnieuw te associëren met slaap en een constante slaap-waakroutine te creëren
      • alleen naar bed gaan als je slaperig bent
      • gebruik de slaapkamer alleen voor slaap en seks
      • lees of onderneem andere rustige activiteiten en ga alleen terug naar bed als u slaperig bent
        • als je na 15 tot 20 minuten in bed nog niet in slaap bent gevallen, ga dan uit bed en ga pas terug als je slaperig bent (herhaal dit zo vaak als nodig is)
      • vermijd dutjes
      • elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden
        
        
  • ontspanning
    • kan verschillende technieken gebruiken, zoals ademhaling, gerichte ontspanning, visuele beelden en meditatie
    • dagelijks uitvoeren, meerdere keren per dag korte ontspanningsperioden (2-3 minuten) inlassen
      
      
• voorlichting - over slaaphygiëne
  • benadruk het belang van omgevings- en fysiologische factoren, gedrag en gewoonten om een goede slaap te bevorderen
  • de volgende principes in basisslaaphygiëne kunnen aan de patiënt worden gegeven
    • beperk het gebruik van cafeïne tot 1 kopje koffie 's ochtends (als dat al nodig is), vermijd alcohol en sigaretten 's nachts en beperk andere stoffen die de slaap kunnen beïnvloeden
    • ga naar bed als u slaperig bent en u zich slaperig voelt
    • dutjes overdag moeten worden vermeden
    • regelmatige lichaamsbeweging (vermijd lichaamsbeweging laat op de avond)
    • vermijd computerschermen uren voor het slapengaan en kijk ook naar de slaapkamerklok
    • de omgeving rond het slapengaan moet bevorderlijk zijn voor de slaap, bijv. het bed moet comfortabel zijn, de temperatuur mag niet te warm of te koud zijn, de kamer moet donker zijn en er moet zo min mogelijk lawaai zijn
      
      
• cognitieve strategieën - cognitieve therapie
  • richt zich op het veranderen van verkeerde overtuigingen en houdingen over slaap die kunnen leiden tot angst en onrust (bijv. iedereen heeft minstens 8 uur slaap nodig voor een goede gezondheid (1,2,3,4)

Referentie:

• (1) Falloon K et al. De beoordeling en behandeling van slapeloosheid in de eerstelijnszorg. BMJ. 2011;342:d2899.
• (2) Cunnington D, Junge M. Chronische slapeloosheid: diagnose en niet-farmacologische behandeling. BMJ. 2016;355:i5819.
• (3) Kay-Stacey M, Attarian H. Advances in the management of chronic insomnia. BMJ. 2016;354:i2123
• (4) Ramar K, Olson EJ.Management van veelvoorkomende slaapstoornissen. Am Fam Physician. 2013;88(4):231-8.