Fontes de vitamina D

O conceito de vitamina D como nutriente surgiu durante a primeira parte deste século, quando foram detectadas pequenas quantidades na manteiga, numa altura em que muitos dos micronutrientes estavam a ser descobertos (1). No entanto, rapidamente se tornou claro que, na natureza, o colecalciferol é fornecido principalmente através da ação da luz ultravioleta sobre a pele (fonte de cerca de 90% da vitamina D do organismo) (2).

• Síntese cutânea:
  • cerca de 90% da vitamina D do organismo provém da ação da luz solar UVB (290-320nm) sobre o 7-dehidrocolesterol da pele, que resulta na formação de vitamina D3 (colecalciferol)
  • a redução da síntese é causada por uma falta de exposição à luz solar, devido a uma cobertura extensiva com vestuário, à falta de saídas ao ar livre ou à utilização de protectores solares anti-UVB
  • no inverno, muito pouca radiação UVB atinge a superfície da Terra
    • isto resulta no facto de a vitamina D ser pouco ou nada sintetizada na pele das pessoas que vivem em latitudes superiores ou inferiores a cerca de 35º (como no Reino Unido)
  • no Reino Unido, nas pessoas com pele clara, a exposição (durante cerca de 15 minutos) das mãos, braços, rosto ou costas a doses suberitemais de luz solar, de abril a setembro, duas ou três vezes por semana, resulta numa síntese cutânea suficiente de vitamina D (1)
    • as pessoas com pele mais escura podem necessitar de uma exposição mais longa do que as pessoas com pele branca para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D na sua pele
  • a vitamina D pode ser reposta pela exposição solar sem queimaduras e sem utilização de protetor solar (2)
    • outra revisão observou que 5-15 minutos diários de exposição solar entre as 10h e as 15h, de abril a outubro, seriam suficientes para melhorar o nível de vitamina D (2)
      • numa pessoa de pele clara, 20-30 minutos de exposição solar no rosto e nos antebraços ao meio-dia geram cerca de 2000 unidades de vitamina D (2)
        • As orientações do Reino Unido sobre a prevenção do cancro da pele salientam a importância de uma proteção solar adequada, incluindo a utilização de protetor solar e a permanência à sombra entre as 11 e as 15 horas
        • duas ou três exposições à luz solar por semana são suficientes para atingir níveis de vitamina D no verão, se os indivíduos tiverem níveis adequados à partida (2)
          • no entanto, as pessoas com deficiência, com pele pigmentada e os idosos precisam de aumentar o tempo ou a frequência de exposição para obter o mesmo nível de síntese de vitamina D
          • a exposição ao sol deve ser evitada se alguém tiver antecedentes de cancro da pele ou doenças como o xeroderma pigmentoso ou a queratose actínica
      • os resultados do Inquérito Nacional sobre Dieta e Nutrição dos Anos 1 a 4 (combinados) do programa evolutivo de 2008 e 2009 a 2011 e 2012 (Public Health England e Food Standards Agency) mostram que o nível de vitamina D é mais elevado em todos os grupos etários nos meses de verão e mais baixo no inverno
        • por exemplo, apenas 8% dos adultos com idades compreendidas entre os 19 e os 64 anos apresentavam um baixo nível de vitamina D entre julho e setembro, em comparação com 39% entre janeiro e março. Do mesmo modo, cerca de 2% das crianças com idades compreendidas entre os 4 e os 10 anos apresentavam um baixo nível de vitamina D no período de julho a setembro, contra 32% no período de janeiro a março (2)
      • entre meados de outubro e o início de abril, no Reino Unido, não há luz solar ultravioleta ambiente com o comprimento de onda adequado para a síntese cutânea de vitamina D. Durante este período, a população depende tanto das reservas corporais resultantes da exposição solar no verão como de fontes alimentares para manter o nível de vitamina D (2)
        
• Dieta:
  • Existem, de facto, muito poucos alimentos naturais que contêm quantidades substanciais de vitamina D, quer na forma D2 quer na forma D3. Estes incluem:
    • óleos de fígado de peixe
    • gema de ovo
    • leite fortificado
    • peixes gordos como salmão, sardinha, arenque, cavala, truta, atum fresco
    • o ergosterol presente na matéria vegetal pode ser convertido em vitamina D
    • a dieta diária média dos adultos no Reino Unido fornece apenas 3,7 mcg de vitamina D para os homens e 2,8 mcg para as mulheres (10 mcg = 400 unidades)
      • excelentes fontes alimentares (mais de 5mcg por porção) de vitamina D incluem 2 colheres de chá de óleo de fígado de bacalhau, 70g de sardinhas, 100g de salmão, sardinha ou atum enlatados, 110g de cavala ou arenque cozinhados e 130g de kipper cozinhado (2)
        • estes consumos, por si só, na ausência de síntese cutânea, não proporcionam um nível ótimo de vitamina D
  • na maioria dos países desenvolvidos, incluindo o Reino Unido, alguns alimentos como as fórmulas infantis, a margarina e os cereais de pequeno-almoço são fortificados com vitamina D
    
  • o fígado e os produtos derivados do fígado são boas fontes de vitamina D, mas são ricos em vitamina A, pelo que não devem ser consumidos mais do que uma vez por semana e devem ser evitados por mulheres grávidas, devido ao risco de toxicidade da vitamina A (1)

Notas:

• as crianças a partir de 1 ano de idade e os adultos necessitam de 10 µg de vitamina D por dia; isto inclui mulheres grávidas e a amamentar, bem como pessoas em risco de deficiência de vitamina D
  • os bebés até 1 ano de idade necessitam de 8,5 a 10 µg de vitamina D por dia (3)
• para converter as doses em unidades internacionais em microgramas, dividir por 40.

Referências:

• (1) Primary vitamin D deficiency in adults Drug and Therapeutics Bulletin 2006;44:25-29.
• (2) NICE (novembro de 2014). Vitamina D: uso de suplementos em grupos populacionais específicos. Disponível em https://www.nice.org.uk/guidance/ph56 (acedido em 15 de maio de 2022)
• (3) NHS (2020). Vitamin D. Disponível em https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (acedido em 16 de maio de 2022)