Exercício físico - benefícios do exercício físico para os idosos

• existem provas, provenientes de estudos de elevada qualidade, que apoiam fortemente a associação positiva entre o aumento dos níveis de atividade física, a participação no exercício e a melhoria da saúde dos idosos (1,2,3)
  • a nível mundial, cerca de 3,2 milhões de mortes por ano são atribuídas à inatividade(1)
    
    
• os factores-chave para melhorar a saúde são a prática de exercício físico de intensidade moderada a vigorosa durante pelo menos 5 dias por semana, incluindo exercícios aeróbicos e de fortalecimento (1,4)
  
  
• os cinco principais factores de risco de morte são a tensão arterial elevada, o tabagismo, a glicemia elevada, a inatividade física e a obesidade (1)
  • a hipertensão arterial e os níveis de glicose elevados, bem como a obesidade, estão relacionados com a inatividade física
    • para além do aumento da incidência destes factores de risco com o envelhecimento, verifica-se um declínio em muitos sistemas fisiológicos: perda de massa muscular, diminuição da capacidade de equilíbrio, redução da força e da resistência muscular e declínio do desempenho cognitivo, todos eles com impacto na independência funcional
  • o aumento dos níveis de atividade física é a intervenção mais importante para melhorar a saúde das populações (3)
    
    
• num estudo que examinou os efeitos da atividade física no envelhecimento saudável - definido como os participantes que sobreviveram sem desenvolver doenças crónicas graves, sintomas depressivos, deficiências físicas ou cognitivas (2)
  • examinou a associação entre a atividade física e o envelhecimento saudável ao longo de 8 anos de acompanhamento
    • os participantes eram 3454 homens e mulheres inicialmente sem doenças (com 63,7+/-8,9 anos de idade no início do estudo) do English Longitudinal Study of Ageing - um estudo prospetivo de idosos que vivem na comunidade
      • em comparação com participantes inactivos, a atividade moderada (OR, 2,67, IC 95% 1,95 a 3,64) ou vigorosa (3,53, 2,54 a 4,89) pelo menos uma vez por semana foi associada a um envelhecimento saudável, após ajustamento para a idade, sexo, tabagismo, álcool, estado civil e riqueza
      • tornar-se ativo (ajustado por multivariados, 3,37, 1,67 a 6,78) ou permanecer ativo (7,68, 4,18 a 14,09) foi associado a um envelhecimento saudável em comparação com permanecer inativo durante o período de acompanhamento
        • i.e.. permanecer ativo durante o período de oito anos do estudo conferiu uma probabilidade sete vezes maior de um indivíduo ser saudável na velhice, em comparação com os seus pares inactivos
    • a atividade física sustentada na velhice está associada a uma melhor saúde geral
      • este estudo revelou que foram observados benefícios significativos para a saúde mesmo entre os participantes que se tornaram fisicamente activos relativamente tarde na vida
        
• num estudo de coorte entre 45 176 mulheres participantes no Nurses' Health Study, o comportamento sedentário foi associado a probabilidades reduzidas de envelhecimento saudável, enquanto a atividade física ligeira foi associada a probabilidades aumentadas de envelhecimento saudável (5)
  • a substituição do tempo de televisão por atividade física ligeira, atividade física moderada a vigorosa ou sono (em participantes com sono inadequado) foi associada a maiores probabilidades de envelhecimento saudável
    
    
• um resumo das recomendações da OMS para o exercício físico para pessoas com 65 anos ou mais
  
  
  • pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente
    
    
  • a atividade aeróbica deve ser realizada em séries de, pelo menos, 10 minutos de duração
    
    
  • para obter benefícios adicionais para a saúde, realizar até 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente
    
    
  • as pessoas com fraca mobilidade devem fazer exercícios de equilíbrio para evitar quedas em 3 ou mais dias
    
    
  • as actividades de reforço muscular devem ser realizadas em dois ou mais dias
    
    
  • se os idosos não puderem praticar as quantidades recomendadas de atividade física devido a problemas de saúde, devem ser tão activos quanto possível.

Medição da atividade física

• taxa de esforço percebido
  • em diretrizes como as publicadas pelo American College of Sports Medicine (ACSM), é utilizada uma escala simples de intensidade baseada na auto-perceção da taxa de esforço
    • numa escala de 0-10
      • sendo que 5-6 corresponde a exercício de intensidade moderada
      • e 7-8 para exercícios de intensidade vigorosa
      • As orientações do ACSM clarificam a intensidade da atividade física, descrevendo a posição sentada como 0 e o maior esforço possível como 10, sendo a atividade de intensidade moderada 5 ou 6 e produzindo aumentos visíveis na respiração e no ritmo cardíaco, e a atividade de intensidade vigorosa (7-8) produzindo grandes alterações na respiração e no ritmo cardíaco
        
        
• equivalente metabólico
  • o método de cálculo da intensidade da atividade física ou do exercício é o valor do equivalente metabólico (MET), que é um indicador do gasto de energia
    • um MET é aproximadamente equivalente à energia gasta numa sessão silenciosa
      • as actividades físicas foram classificadas de modo a produzir um compêndio de valores METpor exemplo, andar de bicicleta a um ritmo lento de 5,5 mph tem um valor MET de 3,5 e lavar pratos tem um valor MET de 1,8
        • O conteúdo do compêndio pode ser acedido gratuitamente em https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
    • é improvável que a atividade física inferior a 3,5 METS (actividades ligeiras) ou uma quantidade total de atividade inferior a cerca de 4200 kJ/semana (equivalente a mais de 3 h de caminhada rápida por semana) produza alterações relacionadas com a saúde em adultos (1)

Diferentes tipos de atividade física e de exercício

• força e aptidão aeróbica (1)
  • fortes provas da eficácia dos exercícios aeróbicos e dos exercícios de fortalecimento muscular
    • exercício aeróbico - definido como qualquer tipo de atividade que utilize grandes grupos musculares e que possa ser mantida durante um período de tempo, incluindo actividades como a marcha rápida, a natação ou a dança
      • o exercício aeróbico deve ser feito a um nível moderado, em que o indivíduo nota um aumento da frequência cardíaca e respiratória
    • o fortalecimento baseado na resistência exige que os músculos trabalhem contra uma carga, que pode ser uma carga externa ou o peso do corpo, que é progressivamente aumentado ao longo do tempo do programa
      • a maioria dos ensaios de treino de força resistido progressivo em adultos mais velhos tem protocolos de treino de força de alta intensidade, mais frequentemente envolvendo 8-12 repetições do exercício até ao ponto de fadiga muscular
        • os programas envolvem normalmente o apoio de profissionais do exercício físico e são geralmente realizados em ginásios, uma vez que é frequentemente utilizado equipamento especializado
  • o treino de força é recomendado para melhorar a função física dos idosos (6)
    • foi realizada uma revisão sistemática e uma meta-análise para investigar se o treino de força (levantar e baixar pesos sob controlo) versus o treino de potência (levantar pesos rapidamente e baixá-los sob controlo) estava associado a uma melhor função física nos idosos
    • concluiu que:
      • O TP foi associado a uma melhoria modesta da função física em comparação com o treino de força tradicional em idosos saudáveis que vivem na comunidade

Referência:

• Taylor D.Physical activity is medicine for older adults.Postgrad Med J. 2013 Nov 19. doi: 10.1136/postgradmedj-2012-131366
• Hamer M et al. Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092993
• Paterson D, Jones G, Rice C . Envelhecimento e atividade física: evidências para desenvolver recomendações de exercício para adultos mais velhos. Appl Physiol Nutr Metab 2007;32(Suppl 2E):S69-108
• Organização Mundial de Saúde. Recomendações globais sobre atividade física para a saúde. Genebra: Organização Mundial de Saúde, 2010.
• Shi H, Hu FB, Huang T, et al. Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging (Comportamentos sedentários, atividade física de intensidade ligeira e envelhecimento saudável). JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416300. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16300
• Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparação do Treino de Força vs Treino de Força Tradicional na Função Física em Adultos Mais Velhos: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623