Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O exercício aeróbico tem inúmeros benefícios para populações de alto risco e esses benefícios, especialmente a perda de peso, são amplificados com treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

• O treino intervalado de alta intensidade consiste em efetuar repetidamente exercícios de alta intensidade durante 30 segundos a vários minutos, separados por 1-5 minutos de recuperação (sem exercício ou com exercício de baixa intensidade)
• O HIIT está associado a uma maior adesão dos doentes e a melhores resultados cardiovasculares e metabólicos, sendo adequado para ser implementado tanto em populações saudáveis como em populações "de risco
• como alguns tipos de exercício são contra-indicados em determinadas populações de doentes e o HIIT é um conceito complexo para quem não está familiarizado com o exercício, alguns doentes podem necessitar de uma avaliação ou instrução específica antes de iniciarem um programa HIIT

O exercício aeróbico tem um impacto significativo no risco de doenças cardiovasculares

• os benefícios incluem a melhoria dos perfis lipídicos séricos, da pressão arterial e dos marcadores inflamatórios, bem como a redução do risco de acidente vascular cerebral, síndrome coronária aguda e mortalidade cardiovascular global
• o exercício aeróbico é eficaz na prevenção e gestão da resistência à insulina e da diabetes mellitus tipo 2 (DM2)
• 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana (a base da maioria das diretrizes de prescrição de exercício) reduziram a mortalidade por todas as causas em 19% em comparação com a ausência de atividade

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

• o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em efetuar repetidamente exercícios de alta intensidade durante 30 segundos a vários minutos, separados por 1-5 minutos de recuperação (sem exercício ou com exercício de baixa intensidade)
• a intervenção HIIT mais comum utilizada em estudos é o Protocolo de Wingate, desenvolvido na década de 1970
  • envolve 30 segundos de ciclismo em esforço máximo (a uma intensidade superior a 90% do consumo máximo de oxigénio, também conhecido como 90% do VO2 max) separados por 4 minutos de recuperação, repetidos 4-6 vezes por sessão, com três sessões por semana
    • resulta em apenas 2-3 minutos de exercício de intensidade máxima e 15-25 minutos de exercício de baixa intensidade por sessão, tornando-o um método de exercício eficiente em termos de tempo
    • podem ser utilizados protocolos menos exigentes para doentes sedentários e com excesso de peso, o que é importante ter em conta, considerando que a população-alvo do exercício é a prevenção e a gestão de doenças cardiovasculares e metabólicas
• Regime de Timmons
  • Jamie Timmons, professor de biologia do envelhecimento na Universidade de Birmingham, é um defensor de algumas rajadas curtas de intensidade máxima. Num programa da BBC Horizon, em fevereiro de 2012, colocou Michael J. Mosley num regime de bicicleta ergométrica que consistia em três explosões de cerca de 2 minutos de pedalada suave, seguidas de 20 segundos de pedalada a fundo. Isto foi feito três vezes por semana, num total de 3 minutos de exercício intenso por semana, mais algum tempo de aquecimento e recuperação. Foram registados benefícios mensuráveis para a saúde, incluindo uma melhoria significativa da sensibilidade à insulina (2)

HIIT vs exercício moderado contínuo (EMC)

• Foi demonstrado que o HIIT reduz significativamente a gordura subcutânea, especialmente a gordura abdominal, bem como a massa corporal total, e melhora o VO2 max (um marcador de aptidão física) e a sensibilidade à insulina
  • em comparação com o CME
    • O HIIT queima mais calorias e aumenta a oxidação de gordura pós-exercício e o gasto energético mais do que o exercício em estado estacionário
    • O HIIT diminui o colesterol total e o colesterol LDL, ao mesmo tempo que aumenta o colesterol HDL e o VO2 max mais do que o EMC
    • há provas de que a perda de gordura aumentou significativamente após o HIIT, ao passo que a perda de gordura não se alterou nos doentes com EMC em comparação com os controlos, ou seja, não houve diferença na perda de gordura entre os indivíduos que realizaram EMC e os indivíduos inactivos (3)
    • o aumento do gasto energético do exercício (como com o HIIT), avaliado por equivalentes metabólicos (METs), demonstrou resultar numa redução do risco de eventos cardiovasculares, tanto em homens como em mulheres, e diminuir a mortalidade por todas as causas (4)
    • os benefícios do exercício de intensidade vigorosa ultrapassam os do exercício de intensidade moderada, mesmo quando este último é efectuado durante um período mais longo para igualar o trabalho total realizado (5)

Efeitos do HIIT em populações de alto risco

• em doentes com doenças cardiovasculares, o HIIT demonstrou ser superior ao EMC na redução da pressão arterial, na melhoria da função endotelial, dos perfis lipídicos, do VO2 max, da função ventricular esquerda e da função miocárdica global, bem como na inversão da remodelação do ventrículo esquerdo em doentes com insuficiência cardíaca
• foi demonstrado que os pacientes com síndrome metabólica que realizam HIIT melhoram a função endotelial, a sinalização da insulina, a glicemia e a lipogénese
• estudos efectuados em doentes com DM2 demonstraram uma redução da glicemia e um aumento da capacidade mitocondrial e da expressão de GLUT4 após apenas 2 semanas de três sessões de 20 minutos de HIIT por semana, e demonstraram uma melhoria significativa da tolerância à glicose aos 6 meses, sem alterações semelhantes em indivíduos com EMC (1)
• Os programas HIIT não só são eficazes, como também são seguros
• O HIIT tem sido utilizado eficazmente em doentes com diabetes, angina estável, insuficiência cardíaca e após enfarte do miocárdio, bem como após stenting cardíaco e enxerto de artéria coronária
• Rognmo et al examinaram a utilização de exercício de intensidade elevada versus moderada em doentes com doença coronária (6):
  • Todos os doentes realizaram exercício contínuo a 60-70% da FCpico em alguns dias e treino intervalado de alta intensidade noutros dias. O treino intervalado envolveu quatro intervalos de 4 minutos a 85-95% da FCpico, precedidos de um aquecimento de 10 minutos e intercalados com intervalos de 3 minutos a 50-70% da FCpico
  • aproximadamente 129 000 pacientes-hora de exercício ocorreram durante as sessões de intensidade moderada e 46 000 pacientes-hora durante as sessões de alta intensidade. Não foram registados quaisquer enfartes. Foram registadas apenas três paragens cardíacas; uma fatal com exercício de intensidade moderada e duas não fatais com exercício de alta intensidade. Embora a taxa de paragem cardíaca tenha sido maior com intensidade elevada (1:23 000) do que com intensidade moderada (1:129 000), o número absoluto de paragens cardíacas foi baixo
  • Rognmo e colegas demonstraram que Os doentes com doença coronária podem efetuar com segurança exercícios intervalados de alta intensidade durante a reabilitação cardíaca supervisionada. Embora tenha havido uma taxa mais elevada de paragens cardíacas nos dias de intensidade elevada do que nos dias de intensidade moderada, o número de eventos foi baixo e os autores afirmaram que "... Considerando as adaptações cardiovasculares significativas associadas ao exercício de alta intensidade, este exercício deve ser considerado entre os doentes com doença coronária..."

Referências:

• (1)Shiraev T, Barclay G. Exercício baseado em evidências - benefícios clínicos do treino intervalado de alta intensidade.Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
• (2) Como ficar em forma com 3 minutos de exercício por semana: BBC Doc Tries "HIT". Notícias médicas hoje. 6 de março de 2012.
• (3) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women (Os efeitos do exercício intermitente de alta intensidade na perda de gordura e nos níveis de insulina em jejum de mulheres jovens). Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
• (4) Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G. Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 2009;30:213-24.
• (5) Swain DP, Franklin BA. Comparação dos benefícios cardioprotectores do exercício vigoroso versus exercício de intensidade moderada. Am J Cardiol 2006;97:141-7.
• (6) Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Risco cardiovascular do exercício aeróbico de alta versus moderada intensidade em pacientes com doença coronária. Circulation 2012;126:1436-40.