A vitamina B12 está naturalmente presente em alimentos de origem animal, incluindo peixe, carne, aves de capoeira, ovos e produtos lácteos (leite, ovos, queijo), extractos de levedura e cereais de pequeno-almoço fortificados.
- É a única vitamina que não se encontra nos legumes.
- Note-se que as carnes variam no que diz respeito à quantidade de vitamina B12 que contêm, por exemplo, o fígado de vaca é uma fonte muito mais rica em vitamina B12 do que um peito de frango (ver quadro abaixo).
Uma variedade de alimentos e seus níveis de vitamina B12 por porção estão detalhados na tabela abaixo:
| Microgramas | Percentagem |
Fígado de vaca, cozinhado, frito, 3 onças | 70.7 | 2,944 |
Amêijoas (sem casca), cozinhadas, 3 onças | 17 | 708 |
Atum, rabilho, cozinhado, calor seco, 3 onças | 9.3 | 385 |
Levedura nutricional, fortificada, de várias marcas (verifique o rótulo), cerca de ¼ de chávena | 8,3 a 24 | 346 a 1.000 |
Salmão, Atlântico, cozinhado, 3 onças | 2.6 | 108 |
Carne de vaca, moída, 85% de carne magra/15% de gordura, cozinhada, 3 onças | 2.4 | 100 |
Leite, 2% de gordura láctea, 1 chávena | 1.3 | 54 |
Iogurte, simples, sem gordura, embalagem de 6 onças | 1.0 | 43 |
Cereais de pequeno-almoço, fortificados com 25% do DV para vitamina B12, 1 porção | 0.6 | 25 |
Queijo, cheddar, 1½ onças | 0.5 | 19 |
Ovo, inteiro, cozinhado, 1 grande | 0.5 | 19 |
Peru, carne do peito, assado, 3 onças | 0.3 | 14 |
Tempeh, 1/2 chávena | 0.1 | 3 |
Banana, 1 média | 0.0 | 0 |
Pão de trigo integral, 1 fatia | 0.0 | 0 |
Morangos, crus, cortados ao meio, 1/2 chávena | 0.0 | 0 |
Feijão, rim, cozido, 1/2 chávena | 0.0 | 0 |
Espinafres, cozidos, escorridos, 1/2 chávena | 0.0 | 0 |
Notas:
- a dose diária recomendada para uma pessoa com mais de 14 anos é a seguinte
- homem 2,4 mcg
- mulheres 2,4 mcg
- durante a gravidez 2,6 mcg
- durante o aleitamento 2,8 mcg
- *VD = Valor Diário
- Os VDs foram desenvolvidos pela U.S. Food and Drug Administration (FDA) para ajudar os consumidores a comparar os teores de nutrientes dos alimentos e suplementos dietéticos no contexto de uma dieta total. O VD para a vitamina B12 é de 2,4 mcg para adultos e crianças com 4 anos ou mais. A FDA não exige que os rótulos dos alimentos indiquem o teor de vitamina B12, a menos que esta tenha sido adicionada ao alimento. Os alimentos que fornecem 20% ou mais do VD são considerados fontes elevadas de um nutriente, mas os alimentos que fornecem percentagens inferiores do VD também contribuem para uma dieta saudável.
As reservas de vitamina B12 no fígado permanecem no organismo durante anos, pelo que a deficiência de vitamina B12 depende de uma deficiência crónica e prolongada.
Referência:
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