Una revisión afirma (1):
- las personas físicamente activas reducen hasta en un 50% el riesgo de desarrollar cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo II
- las personas físicamente activas reducen hasta un 50% el riesgo de padecer cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo II, y entre un 20 y un 30% el riesgo de muerte prematura. Las personas activas tienen casi el doble de probabilidades de morir prematuramente de un ataque al corazón que sus coetáneos inactivos.
- más de dos tercios de la población británica no son lo suficientemente activos como para obtener beneficios cardiovasculares
- los médicos de atención primaria deben identificar a los adultos inactivos y aconsejarles que realicen 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 o más días a la semana
- se recomienda a los adultos sanos de entre 18 y 65 años que realicen actividad física aeróbica de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos cinco días a la semana o actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos tres días a la semana
- se pueden combinar diversas actividades de intensidad moderada y vigorosa para cumplir las recomendaciones. Por ejemplo, caminar a paso ligero durante 30 minutos dos veces por semana y trotar durante 20 minutos otros dos días de la semana.
Aunque la actividad física vigorosa regular confiere el máximo beneficio cardiovascular, es evidente que este nivel de actividad es inalcanzable y es poco probable que sea sostenible para la mayoría de la población.
La actividad física regular de intensidad moderada
- reduce la adiposidad, sobre todo en las personas con exceso de grasa en la parte superior del cuerpo y en el abdomen
- reduce la presión arterial sistólica y diastólica en individuos con presión arterial elevada en aproximadamente 3,8 mmHg y 2,6 mmHg respectivamente
- reduce los triglicéridos plasmáticos elevados
- aumenta el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad
- mejora la sensibilidad a la insulina y la utilización de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes de tipo II
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| | Caminar normal, bajar escaleras, jugar a los bolos, tareas domésticas generales: aspirar alfombras, fregar suelos |
| | Caminar a paso ligero (3-4,5 mph), cortar el césped, montar en bicicleta (5-9 mph), baile aeróbico de bajo impacto, baile social, natación |
| aeróbico para algunos, anaeróbico para otros | Marcha rápida >=5 mph; ciclismo >=10 mph; aeróbic de alto impacto, práctica de deportes de competición, entrenamiento con pesas en circuito, trabajo pesado de excavación para otros o de jardinería; tareas domésticas pesadas, mover muebles. |
Tenga en cuenta que
- los beneficios de la actividad física regular de intensidad moderada a vigorosa superan con creces los riesgos, excepto en las personas con las siguientes afecciones:
- estenosis aórtica grave sintomática
- embolia pulmonar aguda o infarto pulmonar
- miocarditis o pericarditis agudas
- aneurisma disecante presunto o conocido
- PAS en reposo >= 180 mmHG / PAD >=100 mmHG
- angina no controlada / inestable
- enfermedad psiquiátrica aguda no controlada
- osteoporosis (puntuación T >=2,5)
- experimenta un descenso significativo de la PA durante el ejercicio
- taquicardia en reposo no controlada >=100 lpm
- insuficiencia cardiaca inestable o aguda
- diabetes no controlada
- arritmias nuevas o no controladas
- experimenta dolor torácico, mareos o disnea excesiva durante el esfuerzo
En adultos sedentarios sanos, caminar a paso ligero con regularidad mejora el estado cardiovascular, la composición corporal y la presión arterial diastólica (3):
- de media, se caminaba 4,4 días a la semana durante 38 minutos por sesión
Referencias: