Conseils aux patients - l'exercice physique dans l'hypertension

Information pour les patients Mode de vie - Conseils pour l'hypertension artérielle

• Qu'est-ce que la tension artérielle ?
  • Lorsque votre cœur bat, il pompe le sang dans tout votre corps. Lorsque le sang se déplace, il pousse contre les parois des vaisseaux sanguins. La force de cette poussée est la tension artérielle. Si votre tension artérielle est trop élevée, elle exerce une pression supplémentaire sur vos vaisseaux sanguins (et votre cœur), ce qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
    
    
• Comment un changement de mode de vie peut-il aider ?
  • Il a été démontré que les changements de mode de vie contribuent à réduire la tension artérielle et peuvent être utilisés avec des comprimés (s'ils sont prescrits) pour réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
    
    
• Quels sont les changements de mode de vie qui peuvent aider ?
  • Le poids Essayez de maintenir votre poids à un niveau sain ou de le réduire si vous êtes en surpoids.
  • Exercice physique
    • Essayez de faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Il doit s'agir d'une activité qui vous donne une sensation de chaleur et un léger essoufflement. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, progressez lentement et consultez votre médecin avant de commencer.
  • Le sel
    • Réduisez votre consommation de sel à moins de 6 g (environ 1 cuillère à café rase) par jour. Un quart du sel que nous consommons provient de l'ajout de sel dans la cuisine ou à table et les trois quarts du sel que nous consommons proviennent d'aliments transformés tels que le bacon, la charcuterie, les chips, les soupes et les bouillons cubes. Les étiquettes des produits alimentaires peuvent vous guider dans la bonne direction ;
      • 0,1 g de sodium par 100 g est une option à faible teneur en sel
      • 0,5 g de sodium par 100 g est une option riche en sel.
        
        
    • N'oubliez pas qu'avec un peu de patience, vous pouvez perdre votre goût pour les aliments salés. Il faudra 2 à 3 semaines pour que vos papilles gustatives s'adaptent.
      • Comment manger moins de sel : 4 conseils pratiques
        • 1. Mangez moins d'aliments transformés et plus de produits frais
        • 2. Réduire/supprimer le sel et les bouillons cubes dans la cuisine
        • 3. Éviter d'ajouter du sel aux aliments à table
        • 4. Rechercher les mentions "sans sel ajouté" ou "à faible teneur en sel" sur les étiquettes des produits alimentaires.
          
          
      • Arômes alternatifs et quelques idées à essayer :
        • Poivre, moutarde, oignons, ail, vinaigre, jus de citron
        • Herbes (menthe, persil, basilic, feuilles de laurier)
        • Épices (piment, noix de muscade, paprika et gingembre)
        • Ajoutez de la noix de muscade râpée au chou, au chou-fleur ou aux choux de Bruxelles.
        • L'oignon, l'ail et les herbes peuvent être utilisés dans les ragoûts, les soupes et les sauces.
        • La menthe sèche ou fraîche peut être ajoutée aux pommes de terre ou aux petits pois.
        • Presser du jus de citron sur des légumes fraîchement cuits
        • Mariner ou badigeonner la viande, le poisson ou la volaille avec une petite quantité d'huile mélangée à du jus de citron, du poivre et l'herbe de votre choix.
          
          
  • L'alcool
    • Essayez de maintenir votre consommation d'alcool en dessous de 14 unités par semaine pour les hommes et les femmes. Une unité équivaut à environ
      • 1/2 pinte de bière ordinaire ou de bière blonde, un verre de 25 ml de spiritueux ou un verre de vin de 125 ml.
        
        
  • La caféine
    • Boire plus de 5 tasses de café ou d'autres boissons à forte teneur en caféine, comme le cola, peut augmenter la tension artérielle. Essayez les variétés sans caféine ou décaféinées.
      
      
  • Relaxation Gestion du stress, la méditation, la relaxation musculaire ou toute autre thérapie de relaxation peuvent contribuer à réduire la tension artérielle.
    
    
  • Le tabagisme
    • Il n'existe pas de lien étroit entre le tabagisme et l'hypertension artérielle. En revanche, il existe un lien étroit entre le tabagisme et l'augmentation du risque de maladie cardiaque. L'arrêt du tabac réduit donc le risque de maladie cardiaque.

Référence :

• 1) Sheffield NHS Trust (juillet 2009). Lifestyle advice for high blood pressure (Conseils sur le mode de vie en cas d'hypertension artérielle).
• 2) DOH (janvier 2016). How to keep health risks from drinking alcohol to a low level : public consultation on proposed new guidelines (Comment maintenir les risques pour la santé liés à la consommation d'alcool à un faible niveau : consultation publique sur les nouvelles lignes directrices proposées).