Conseils aux patients - hygiène du sommeil

L'hygiène du sommeil consiste à contrôler tous les facteurs comportementaux et environnementaux qui précèdent le sommeil et peuvent l'entraver.

Le sommeil est un élément essentiel de la vie et contribue à notre bien-être et à notre joie de vivre. Cependant, la plupart des gens rencontrent des problèmes de sommeil à un moment ou à un autre de leur vie.

La perturbation du sommeil est un problème courant, en particulier dans les moments où l'on se sent émotionnellement dépassé. Il n'y a pas de règle fixe quant à la quantité de sommeil dont vous avez besoin - cela varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes ont besoin de 8 heures de sommeil par nuit, d'autres de plus ou de moins. Les habitudes de sommeil peuvent également varier en fonction de l'âge, les personnes âgées ayant souvent besoin de moins de sommeil que les jeunes adultes.

Les mauvaises habitudes de sommeil (appelées "mauvaise hygiène du sommeil") font partie des problèmes les plus courants dans notre société. Nous nous couchons trop tard et nous nous levons trop tôt. Nous interrompons notre sommeil avec des drogues, des produits chimiques et du travail, et nous nous surstimulons avec des activités nocturnes telles que la télévision.

Vous trouverez ci-dessous quelques éléments essentiels à de bonnes habitudes de sommeil. Beaucoup de ces points semblent relever du bon sens, mais ils sont très souvent ignorés dans les habitudes quotidiennes.

Vos habitudes personnelles

Fixez une heure de coucher et une heure de réveil.

• Ne faites pas partie des personnes qui laissent filer l'heure du coucher et du réveil. Le corps "s'habitue" à s'endormir à une certaine heure, mais seulement si celle-ci est relativement fixe. Même si vous êtes à la retraite ou si vous ne travaillez pas, il s'agit d'un élément essentiel des bonnes habitudes de sommeil.

Évitez de faire la sieste pendant la journée.

• Si vous faites des siestes tout au long de la journée, il n'est pas étonnant que vous ne puissiez pas dormir la nuit. Pour la plupart des gens, la fin de l'après-midi est une période propice au sommeil, ce qui les incite à faire une sieste à ce moment-là. Ce n'est généralement pas une mauvaise chose, à condition de limiter la sieste à 30-45 minutes et de pouvoir bien dormir la nuit.

Évitez l'alcool 4 à 6 heures avant le coucher.

• De nombreuses personnes pensent que l'alcool les aide à dormir. Si l'alcool a un effet somnifère immédiat, quelques heures plus tard, lorsque le taux d'alcool dans le sang commence à baisser, il a un effet stimulant ou réveillant.

Évitez la caféine 4 à 6 heures avant le coucher.

• La caféine comprend les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé et de nombreux sodas, ainsi que le chocolat, il faut donc être prudent.

Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés 4 à 6 heures avant le coucher.

• Ces aliments peuvent affecter votre capacité à rester endormi.

Faites de l'exercice régulièrement, mais pas juste avant de vous coucher.

• L'exercice régulier, en particulier l'après-midi, peut aider à approfondir le sommeil. En revanche, un exercice physique intense dans les deux heures précédant le coucher peut diminuer votre capacité à vous endormir.

Votre environnement de sommeil

Utilisez une literie confortable

• Une literie inconfortable peut empêcher de bien dormir. Déterminez si cette situation est à l'origine de votre problème et apportez les modifications nécessaires.

Trouvez une température confortable pour dormir et veillez à ce que la pièce soit bien ventilée

• Si votre chambre à coucher est trop froide ou trop chaude, elle peut vous empêcher de dormir. Une chambre fraîche (et non froide) est souvent la plus propice au sommeil.

Bloquez tous les bruits distrayants et éliminez autant que possible la lumière.

Réservez le lit au sommeil et au sexe.

• Ne l'utilisez pas comme bureau, salle de travail ou salle de loisirs. Faites comprendre à votre corps que le lit est associé au sommeil.

Se préparer à aller au lit

Essayez de prendre une collation légère avant de vous coucher.

• Le lait chaud et les aliments riches en tryptophane, un acide aminé, comme les bananes, peuvent vous aider à dormir.

Pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher.

• Les techniques de relaxation telles que le yoga, la respiration profonde et autres peuvent aider à soulager l'anxiété et à réduire la tension musculaire.

N'emportez pas vos soucis au lit.

• Laissez vos soucis concernant votre travail, l'école, la vie quotidienne, etc. derrière vous lorsque vous allez vous coucher. Certaines personnes trouvent utile de se réserver une "période d'inquiétude" dans la soirée ou en fin d'après-midi pour s'occuper de ces questions.

Instaurer un rituel de pré-sommeil.

• Les rituels de pré-sommeil, tels qu'un bain chaud ou quelques minutes de lecture, peuvent vous aider à dormir.

Adoptez votre position de sommeil préférée.

• Si vous ne vous endormez pas au bout de 15 à 30 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez jusqu'à ce que vous ayez sommeil.

Se lever au milieu de la nuit

• La plupart des gens se réveillent une ou deux fois par nuit pour diverses raisons. Si vous vous levez au milieu de la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir au bout de 15 à 20 minutes, ne restez pas au lit à essayer de dormir. Sortez du lit. Quittez votre chambre. Lisez, prenez une collation légère, faites une activité calme ou prenez un bain. Vous constaterez généralement que vous pouvez vous rendormir une vingtaine de minutes plus tard.
• N'effectuez pas d'activités stimulantes ou engageantes telles que le travail de bureau, les tâches ménagères, etc.
• Ne regardez pas la télévision.

Un mot sur la télévision

• De nombreuses personnes s'endorment avec la télévision allumée dans leur chambre. Regarder la télévision avant de se coucher est souvent une mauvaise idée. La télévision est un média très attrayant qui a tendance à maintenir les gens éveillés. Nous recommandons généralement que la télévision ne soit pas dans la chambre à coucher. À l'heure du coucher, la télévision doit être éteinte et le patient doit aller se coucher.
• Certaines personnes trouvent que la radio les aide à s'endormir. La radio étant un média moins attrayant que la télévision, c'est probablement une bonne idée.

Autres facteurs

Plusieurs facteurs physiques sont connus pour perturber le sommeil

• Il s'agit notamment de l'arthrite, du reflux acide avec brûlures d'estomac, des menstruations, des maux de tête et des bouffées de chaleur.

Les problèmes psychologiques et mentaux tels que la dépression, l'anxiété et le stress sont souvent associés à des difficultés de sommeil.

• Dans de nombreux cas, la difficulté à rester endormi peut être le seul signe de dépression. Il convient de consulter un médecin pour déterminer le problème et le meilleur traitement.

De nombreux médicaments peuvent avoir pour effet secondaire l'insomnie.

• Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si les médicaments que vous prenez peuvent entraîner des insomnies.

Pour contribuer à l'amélioration générale des habitudes de sommeil, votre médecin peut vous prescrire des somnifères pour un soulagement à court terme d'un problème de sommeil.

• La décision de prendre des somnifères est une décision médicale qui doit être prise dans le contexte de votre état de santé général.

Références :

1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults : an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-62.
2. Jespersen KV, Pando-Naude V, Koenig J, et al. Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24 ;(8):CD010459.