Advies voor patiënten - slaaphygiëne

Slaaphygiëne is het beheersen van alle gedrags- en omgevingsfactoren die aan de slaap voorafgaan en de slaap kunnen verstoren.

Slaap is een essentieel onderdeel van het leven en draagt ertoe bij dat we ons goed en gelukkig voelen. De meeste mensen hebben echter wel eens slaapproblemen.

Slaapverstoring is een veel voorkomend probleem, vooral op momenten dat je je emotioneel overweldigd voelt. Er is geen vaste regel voor hoeveel slaap je nodig hebt - dat verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben 8 uur slaap per nacht nodig, anderen meer of minder. Slaappatronen kunnen ook variëren met de leeftijd, oudere mensen hebben vaak minder slaap nodig dan jongere volwassenen.

Slechte slaapgewoonten (ook wel slechte slaaphygiëne genoemd) behoren tot de meest voorkomende problemen in onze samenleving. We blijven te laat op en staan te vroeg op. We onderbreken onze slaap met drugs, chemicaliën en werk en we overprikkelen onszelf met nachtelijke activiteiten zoals televisie.

Hieronder staan enkele essentiële punten voor goede slaapgewoonten. Veel van deze punten lijken gezond verstand, maar in de dagelijkse routines worden ze heel vaak genegeerd.

Je persoonlijke gewoonten

Leg een bedtijd en een wektijd vast.

• Wees niet een van die mensen die de bedtijd en wektijd laten verschuiven. Het lichaam "went" om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen, maar alleen als dit relatief vastligt. Zelfs als je met pensioen bent of niet werkt, is dit een essentieel onderdeel van goede slaapgewoonten.

Vermijd dutjes overdag.

• Als je de hele dag dut, is het geen wonder dat je 's nachts niet kunt slapen. De late namiddag is voor de meeste mensen een "slaperige tijd". Veel mensen doen dan een dutje. Dit is over het algemeen geen slechte zaak om te doen, op voorwaarde dat je het dutje beperkt tot 30-45 minuten en 's nachts goed kunt slapen.

Vermijd alcohol 4-6 uur voor het slapengaan.

• Veel mensen denken dat alcohol hen helpt slapen. Hoewel alcohol een onmiddellijk slaapverwekkend effect heeft, is er een paar uur later, wanneer het alcoholgehalte in je bloed begint te dalen, een stimulerend of wakkermakend effect.

Vermijd cafeïne 4-6 uur voor het slapengaan.

• Hieronder vallen cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en veel frisdrank, maar ook chocolade, dus wees voorzichtig.

Vermijd zwaar, gekruid of suikerrijk voedsel 4-6 uur voor het slapengaan.

• Dit kan je vermogen om in slaap te blijven beïnvloeden.

Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, maar niet vlak voor het slapengaan.

• Regelmatige lichaamsbeweging, vooral 's middags, kan helpen om de slaap te verdiepen. Inspannende lichaamsbeweging binnen 2 uur voor het slapengaan kan je vermogen om in slaap te vallen echter verminderen.

Je slaapomgeving

Gebruik comfortabel beddengoed

• Oncomfortabel beddengoed kan een goede slaap belemmeren. Evalueer of dit al dan niet een oorzaak is van je probleem en breng de nodige veranderingen aan.

Zoek een comfortabele slaaptemperatuur en zorg dat de kamer goed geventileerd is

• Als je slaapkamer te koud of te warm is, kan dat je wakker houden. Een koele (niet koude) slaapkamer is vaak het meest bevorderlijk voor de slaap.

Blokkeer alle afleidende geluiden en verwijder zoveel mogelijk licht.

Reserveer het bed voor slapen en seks.

• Gebruik het bed niet als kantoor, werkkamer of recreatieruimte. Laat je lichaam "weten" dat het bed geassocieerd wordt met slapen.

Klaarmaken om te gaan slapen

Probeer een lichte snack voor het slapen gaan.

• Warme melk en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan het aminozuur tryptofaan, zoals bananen, kunnen je helpen om te slapen.

Oefen ontspanningstechnieken voordat je naar bed gaat.

• Ontspanningstechnieken zoals yoga en diep ademhalen kunnen helpen om je angst te verlichten en spierspanning te verminderen.

Neem je zorgen niet mee naar bed.

• Laat je zorgen over je werk, school, dagelijks leven, enz. achter je als je naar bed gaat. Sommige mensen vinden het nuttig om 's avonds of aan het eind van de middag een "piekerperiode" in te lassen om met deze problemen om te gaan.

Stel een ritueel in voor het slapengaan.

• Rituelen voor het slapengaan, zoals een warm bad of een paar minuten lezen, kunnen je helpen om te slapen.

Ga in je favoriete slaaphouding liggen.

• Als je niet binnen 15-30 minuten in slaap valt, sta dan op, ga naar een andere kamer en lees tot je slaperig bent.

Midden in de nacht opstaan

• De meeste mensen worden één of twee keer per nacht wakker om verschillende redenen. Als je merkt dat je midden in de nacht opstaat en niet binnen 15-20 minuten weer in slaap kunt komen, blijf dan niet in bed "hard proberen" te slapen. Ga je bed uit. Verlaat de slaapkamer. Lees, neem een lichte snack, doe een rustige activiteit of neem een bad. Over het algemeen zul je merken dat je ongeveer 20 minuten later weer in slaap kunt komen.
• Voer geen uitdagende of boeiende activiteiten uit zoals kantoorwerk, huishoudelijk werk, enz.
• Kijk geen televisie.

Iets over televisie

• Veel mensen vallen in slaap met de televisie aan in hun kamer. Televisie kijken voor het slapengaan is vaak een slecht idee. Televisie is een zeer boeiend medium dat de neiging heeft om mensen wakker te houden. We raden over het algemeen aan om de televisie niet in de slaapkamer te zetten. Op de juiste bedtijd moet de tv worden uitgezet en moet de patiënt naar bed gaan.
• Sommige mensen vinden dat de radio hen helpt om te gaan slapen. Aangezien de radio een minder boeiend medium is dan de tv, is dit waarschijnlijk een goed idee.

Andere factoren

Van verschillende lichamelijke factoren is bekend dat ze de slaap kunnen verstoren

• Deze omvatten artritis, zure reflux met brandend maagzuur, menstruatie, hoofdpijn en opvliegers.

Psychische en mentale gezondheidsproblemen zoals depressie, angst en stress worden vaak in verband gebracht met slaapproblemen.

• In veel gevallen is moeilijk in slaap blijven het enige teken van depressie. Een arts moet worden geraadpleegd over deze problemen om het probleem en de beste behandeling te bepalen.

Veel medicijnen kunnen slapeloosheid als bijwerking hebben.

• Vraag uw arts of apotheker of medicijnen die u gebruikt tot slapeloosheid kunnen leiden.

Om te helpen bij een algehele verbetering van het slaappatroon, kan je arts slaapmedicatie voorschrijven voor een kortdurende verlichting van een slaapprobleem.

• De beslissing om slaapmiddelen te nemen is een medische beslissing die je moet nemen in de context van je algemene gezondheidstoestand.

Referenties:

1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-62.
2. Jespersen KV, Pando-Naude V, Koenig J, et al. Luisteren naar muziek voor slapeloosheid bij volwassenen. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24;(8):CD010459.