Fruta na dieta da diabetes

Fruta e dieta para a diabetes

As melhores opções de fruta são as que são frescas, congeladas ou enlatadas sem adição de açúcares (1).

As orientações do Reino Unido sugerem que (2) "... É muito improvável que precise de reduzir o consumo de fruta, mas pode manter um diário alimentar para verificar a frequência e a quantidade de fruta que está a comer.

Algumas pessoas acham que é fácil exagerar nos frutos secos, nas uvas e nos frutos tropicais. Se considerarmos que uma porção de frutos secos equivale a uma colher de sopa e contém 20,8 g de hidratos de carbono, 20,8 g de açúcar total e 82 calorias, podemos ver como isto acontece facilmente. Por outro lado, uma maçã, que demora um pouco a comer, contém apenas 11,8 g de hidratos de carbono, 11,8 g de açúcar e 47 calorias.

Tenha também em atenção o tamanho das porções - as bananas nos supermercados parecem agora ser de tamanho grande, com uma banana grande a conter 27,8 g de hidratos de carbono, 25,1 g de açúcar e 114 calorias. No entanto, a maioria das pessoas precisa de reduzir o consumo de alimentos com açúcares adicionados em vez de fruta - uma banana grande continua a ser melhor para si do que uma barra de chocolate normal, que contém 27,9 g de hidratos de carbono, 27,8 g de açúcares e umas impressionantes 260 calorias...

Comer frutas e legumes reduz o risco de desenvolver muitos problemas de saúde, incluindo tensão arterial elevada, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, obesidade e certos tipos de cancro (3)

• é ainda mais importante que as pessoas com diabetes comam mais frutas e legumes, uma vez que a maioria destas doenças é mais suscetível de as afetar
• os frutos e os legumes têm uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que é bom para os intestinos e para a saúde em geral, pelo que faz sentido consumi-los em maior quantidade

Outros frutos

• escolha frutos enlatados em sumo ou xarope ligeiro
• os frutos secos e o sumo de fruta 100% são também opções nutritivas, mas as porções são pequenas, pelo que podem não ser tão saciantes como as outras opções

Contagem de hidratos de carbono

• cerca de 15 gramas de hidratos de carbono (1)
  • uma peça pequena de fruta inteira ou cerca de 1/2 chávena de fruta congelada ou enlatada tem cerca de 15 gramas de hidratos de carbono
    
    
  • as porções da maioria das bagas e melões frescos são de 3/4 a 1 chávena para 15 gramas de hidratos de carbono
    
    
  • o sumo de fruta pode variar entre 1/3 -1/2 chávena para 15 gramas de hidratos de carbono
    
    
  • apenas 2 colheres de sopa de frutos secos, como passas ou cerejas secas, contêm 15 gramas de hidratos de carbono, por isso tenha cuidado com o tamanho das porções
    
    
  • a fruta pode ser consumida em substituição de outras fontes de hidratos de carbono no seu plano alimentar, como amidos, cereais ou lacticínios

Utilizar o índice glicémico

• A maioria das frutas tem um índice glicémico (IG) baixo devido ao seu teor de frutose e fibra. O melão e o ananás têm valores de IG médios, tal como alguns frutos secos, como as tâmaras, as passas e os arandos açucarados

Comer os seus "cinco por dia

• Aconselha-se a ingestão de, pelo menos, cinco porções por dia para fornecer vitaminas, minerais e fibras que o ajudem a equilibrar a sua dieta geral
  • 5 porções de fruta por dia
    • Fruta fresca de tamanho pequeno
      • uma porção corresponde a dois ou mais frutos pequenos, por exemplo, duas ameixas, duas satsumas, dois kiwis, três alperces, seis líchias, sete morangos ou 14 cerejas
      • uma porção de uvas é uma mão-cheia (2)
        
        
    • Fruta fresca de tamanho médio
      • uma porção é uma peça de fruta, como uma maçã, uma banana, uma pera, uma laranja ou uma nectarina
        
        
    • Fruta fresca grande
      • uma porção é metade de uma toranja, uma fatia de papaia, uma fatia de melão (fatia de 5 cm), uma fatia grande de ananás ou duas fatias de manga (fatias de 5 cm)
        
        
    • Frutos secos
      • uma porção de frutos secos tem cerca de 30g. Trata-se de uma colher de sopa cheia de passas, groselhas ou sultanas, uma colher de sopa de frutos mistos, dois figos, três ameixas secas ou uma mão cheia de pedaços de banana seca
        
        
    • Fruta enlatada em sumo natural
      • uma porção é aproximadamente a mesma quantidade de fruta que comeria numa porção fresca, como duas metades de pera ou pêssego, seis metades de alperce ou oito gomos de toranja enlatada

Referência:

• Associação Americana de Diabetes (acedido em 13/5/15). Frutas
• Diabetes UK (acedido em 8/5/19). Fruta e Diabetes
• Diabetes UK (acedido em 8/5/19). Mito: Não posso comer fruta se tiver diabetes
• NHS Choices - Tamanho das porções de 5 POR DIA