Tratamento não farmacológico da insónia

tratamento não farmacológico da insónia

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) é o tratamento de primeira linha para a insónia crónica.

• pode ser administrada individualmente ou em pequenos grupos
• tem-se revelado tão eficaz como os medicamentos prescritos para o tratamento a curto prazo da insónia crónica

Esta intervenção psicológica aborda os vários aspectos cognitivos e comportamentais com a utilização das seguintes intervenções

• estratégias comportamentais
  • restrição do sono
    • pode ser utilizada nos cuidados primários e é útil para pessoas que passam muito tempo na cama mas não dormem.
    • o principal objetivo é reduzir o tempo passado na cama para se aproximar do tempo real passado a dormir
      • deve ser cumprido um horário rigoroso para deitar e levantar, calculado de acordo com a média de horas de sono esperadas
      • a hora de acordar deve ser fixa (independentemente da duração efectiva do sono)
    • se o doente ainda não estiver a dormir melhor
      • reduzir o tempo na cama em 30 minutos
      • continuar durante pelo menos duas semanas antes de efetuar outra alteração
      • normalmente, o tempo na cama não deve ser reduzido para menos de 5 horas ou para a média de horas de sono previstas
    • se o doente estiver a dormir melhor mas se sentir privado de sono
      • adicionar 30 minutos ao tempo na cama todas as semanas e continuar até a sensação de privação de sono desaparecer
        
        
  • terapia de controlo de estímulos
    • o principal objetivo é voltar a associar a cama e o quarto ao sono e criar uma rotina constante de sono-vigília
      • ir para a cama apenas quando se tem sono
      • utilizar o quarto apenas para dormir e ter relações sexuais
      • ler ou dedicar-se a outras actividades tranquilas e voltar para a cama apenas quando tiver sono
        • se não conseguir dormir após 15 a 20 minutos na cama, saia da cama e volte apenas quando estiver a dormir (repita se necessário)
      • evitar sestas
      • acordar à mesma hora todos os dias
        
        
  • relaxamento
    • pode utilizar várias técnicas, por exemplo - respiração, relaxamento focalizado, imagens visuais e meditação
    • realizar diariamente curtos períodos de descontração (2-3 minutos) várias vezes durante o dia
      
      
• educação - sobre a higiene do sono
  • salientar a importância dos factores ambientais e fisiológicos, dos comportamentos e dos hábitos para promover um sono reparador
  • os seguintes princípios de higiene básica do sono podem ser fornecidos ao doente
    • limitar o consumo de cafeína a 1 chávena de café de manhã (se for o caso), evitar o álcool e os cigarros à noite e limitar outras substâncias que possam afetar o sono
    • ir para a cama quando estiver sonolento e com sono
    • evitar sestas durante o dia
    • exercício físico regular (evitar o exercício ao fim da tarde)
    • evitar os ecrãs de computador horas antes de se deitar e também a observação do relógio do quarto
    • o ambiente na hora de deitar deve ser propício ao sono, por exemplo - a cama deve ser confortável, a temperatura não deve ser demasiado quente ou fria, o quarto deve ser escuro e o ruído deve ser reduzido ao mínimo
      
      
• estratégias cognitivas - terapia cognitiva
  • tem como objetivo alterar as falsas crenças e atitudes sobre o sono que podem resultar em ansiedade e angústia (por exemplo, toda a gente precisa de pelo menos 8 horas de sono para ter uma boa saúde (1,2,3,4)

Referências:

• (1) Falloon K et al. The assessment and management of insomnia in primary care (Avaliação e gestão da insónia nos cuidados primários). BMJ. 2011;342:d2899.
• (2) Cunnington D, Junge M. Chronic insomnia: diagnosis and non-pharmacological management (Insónia crónica: diagnóstico e tratamento não farmacológico). BMJ. 2016;355:i5819.
• (3) Kay-Stacey M, Attarian H. Avanços no tratamento da insónia crónica. BMJ. 2016;354:i2123
• (4) Ramar K, Olson EJ.Management of common sleep disorders. Am Fam Physician. 2013;88(4):231-8.