Conselhos aos doentes - higiene do sono

A higiene do sono é o controlo de todos os factores comportamentais e ambientais que precedem o sono e que podem interferir com o mesmo.

O sono é uma parte essencial da vida e contribui para que nos sintamos bem e felizes. No entanto, a maioria das pessoas terá problemas para dormir em algum momento da sua vida.

A perturbação do sono é um problema comum, especialmente em alturas em que nos sentimos emocionalmente sobrecarregados. Não existe uma regra definida sobre a quantidade de sono necessária, que varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem precisar de 8 horas de sono por noite, outras podem precisar de mais ou menos do que isso. Os padrões de sono também podem variar consoante a idade, sendo que as pessoas mais velhas necessitam frequentemente de dormir menos do que os adultos mais jovens.

Os maus hábitos de sono (designados por má higiene do sono) são um dos problemas mais comuns na nossa sociedade. Ficamos acordados até muito tarde e levantamo-nos demasiado cedo. Interrompemos o sono com drogas, produtos químicos e trabalho, e estimulamo-nos excessivamente com actividades nocturnas como a televisão.

Seguem-se alguns pontos essenciais de bons hábitos de sono. Muitos destes pontos parecerão de senso comum, mas nas rotinas diárias são muitas vezes ignorados.

Os seus hábitos pessoais

Fixe uma hora para se deitar e uma hora para acordar.

• Não seja uma daquelas pessoas que deixa a hora de deitar e a hora de acordar à deriva. O corpo "habitua-se" a adormecer a uma determinada hora, mas só se esta for relativamente fixa. Mesmo que esteja reformado ou não trabalhe, esta é uma componente essencial dos bons hábitos de sono.

Evitar as sestas durante o dia.

• Se dormir a sesta durante o dia, não é de admirar que não consiga dormir à noite. O final da tarde é, para a maioria das pessoas, uma "hora de sono". Muitas pessoas dormem a sesta nessa altura. Geralmente, isto não é mau, desde que se limite a sesta a 30-45 minutos e consiga dormir bem à noite.

Evite o álcool 4-6 horas antes de se deitar.

• Muitas pessoas acreditam que o álcool as ajuda a dormir. Embora o álcool tenha um efeito imediato de indução do sono, algumas horas mais tarde, quando os níveis de álcool no sangue começam a descer, há um efeito estimulante ou de despertar.

Evitar a cafeína 4-6 horas antes de deitar.

• A cafeína inclui bebidas com cafeína, como o café, o chá e muitos refrigerantes, bem como o chocolate, por isso tenha cuidado.

Evite alimentos pesados, condimentados ou açucarados 4-6 horas antes de se deitar.

• Estes alimentos podem afetar a sua capacidade de continuar a dormir.

Faça exercício físico regularmente, mas não imediatamente antes de se deitar.

• O exercício regular, especialmente à tarde, pode ajudar a aprofundar o sono. No entanto, o exercício intenso nas 2 horas anteriores à hora de deitar pode diminuir a sua capacidade de adormecer.

O seu ambiente de sono

Utilize roupa de cama confortável

• Uma roupa de cama desconfortável pode impedir um bom sono. Avalie se esta é ou não a origem do seu problema e faça as alterações adequadas.

Encontre uma temperatura confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado

• Se o seu quarto estiver demasiado frio ou demasiado quente, pode mantê-lo acordado. Um quarto fresco (não frio) é frequentemente o mais propício ao sono.

Bloqueie todos os ruídos que possam distrair e elimine o máximo de luz possível.

Reserve a cama para dormir e fazer sexo.

• Não utilize a cama como escritório, sala de trabalho ou sala de lazer. Deixe o seu corpo "saber" que a cama está associada ao sono

Preparar-se para dormir

Tente fazer um lanche ligeiro antes de se deitar.

• Leite morno e alimentos ricos em aminoácido triptofano, como as bananas, podem ajudá-lo a dormir.

Pratique técnicas de relaxamento antes de se deitar.

• Técnicas de relaxamento como o ioga, a respiração profunda e outras podem ajudar a aliviar a ansiedade e a reduzir a tensão muscular.

Não leve as suas preocupações para a cama.

• Deixe as suas preocupações com o trabalho, a escola, a vida quotidiana, etc., para trás quando for para a cama. Algumas pessoas consideram útil reservar um "período de preocupação" durante a noite ou ao fim da tarde para lidar com essas questões.

Estabeleça um ritual antes de dormir.

• Os rituais pré-sono, como um banho quente ou alguns minutos de leitura, podem ajudá-lo a dormir.

Ponha-se na sua posição preferida para dormir.

• Se não adormecer no espaço de 15 a 30 minutos, levante-se, vá para outra divisão e leia até ficar com sono.

Levantar-se a meio da noite

• A maioria das pessoas acorda uma ou duas vezes por noite por várias razões. Se se levantar a meio da noite e não conseguir voltar a adormecer no espaço de 15 a 20 minutos, não fique na cama a "esforçar-se" por dormir. Saia da cama. Saia do quarto. Leia, coma um lanche ligeiro, faça alguma atividade tranquila ou tome um banho. Em geral, verá que consegue voltar a dormir cerca de 20 minutos mais tarde.
• Não realize actividades desafiantes ou estimulantes, como trabalho de escritório, tarefas domésticas, etc.
• Não veja televisão.

Uma palavra sobre a televisão

• Muitas pessoas adormecem com a televisão ligada no quarto. Ver televisão antes de se deitar é muitas vezes uma má ideia. A televisão é um meio de comunicação muito cativante que tende a manter as pessoas acordadas. Em geral, recomendamos que a televisão não esteja no quarto. Na hora certa de deitar, a televisão deve ser desligada e o doente deve ir para a cama.
• Algumas pessoas acham que o rádio as ajuda a adormecer. Uma vez que a rádio é um meio de comunicação menos envolvente do que a televisão, esta é provavelmente uma boa ideia.

Outros factores

Sabe-se que há vários factores físicos que perturbam o sono

• Estes incluem a artrite, o refluxo ácido com azia, a menstruação, as dores de cabeça e os afrontamentos.

Os problemas psicológicos e de saúde mental, como a depressão, a ansiedade e o stress, estão frequentemente associados à dificuldade em dormir.

• Em muitos casos, a dificuldade em adormecer pode ser o único sinal de depressão. Deve ser consultado um médico sobre estas questões para ajudar a determinar o problema e o melhor tratamento.

Muitos medicamentos podem causar insónias como efeito secundário.

• Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se os medicamentos que está a tomar podem provocar insónias.

Para ajudar a melhorar globalmente os padrões de sono, o seu médico pode prescrever medicamentos para dormir para aliviar a curto prazo um problema de sono.

• A decisão de tomar medicamentos para dormir é uma decisão médica que deve ser tomada no contexto do seu estado de saúde geral.

Referências:

1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-62.
2. Jespersen KV, Pando-Naude V, Koenig J, et al. Ouvir música para insônia em adultos. Cochrane Database Syst Rev. 2022 agosto 24;(8):CD010459.