Aconselhamento sobre hipertensão - medidas não farmacológicas

Informações para os doentes Lifestyle - Conselhos para a tensão arterial elevada

• O que é a tensão arterial?
  • Quando o coração bate, bombeia sangue para todo o corpo. À medida que o sangue se move, faz pressão contra os lados dos vasos sanguíneos. A força deste empurrão é a sua tensão arterial. Se a pressão arterial for demasiado elevada, os vasos sanguíneos (e o coração) são sujeitos a uma pressão adicional, o que pode provocar ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais
    
    
• Como é que a mudança de estilo de vida pode ajudar?
  • Foi demonstrado que as alterações do estilo de vida ajudam a reduzir a tensão arterial e podem ser utilizadas juntamente com os comprimidos (se prescritos) para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e AVC
    
    
• Que mudanças no estilo de vida podem ajudar?
  • Peso Tente manter o seu peso num nível saudável ou reduza-o se tiver excesso de peso
  • Exercício físico
    • Procure fazer exercício durante 30-60 minutos, 3-5 vezes por semana. Deve ser uma atividade que o faça sentir-se quente e ligeiramente sem fôlego. Se for principiante no exercício físico, comece lentamente e consulte o seu médico antes de começar
  • Sal
    • Reduzir a ingestão de sal para menos de 6g (cerca de 1 colher de chá rasa) por dia. Um quarto do sal que ingerimos provém da adição de sal aos cozinhados ou à mesa e três quartos do sal que ingerimos provém de alimentos processados, como bacon, carnes cozinhadas, batatas fritas, sopas e cubos de caldo. Os rótulos dos alimentos podem guiá-lo na direção certa;
      • 0,1g de sódio por 100g é uma opção de baixo teor de sal
      • 0,5g de sódio por 100g é uma opção com muito sal
        
        
    • Lembre-se que, com um pouco de paciência, pode perder o seu gosto por alimentos salgados. Serão necessárias 2-3 semanas para que as suas papilas gustativas se adaptem.
      • Como comer menos sal: 4 dicas úteis
        • 1. Coma menos alimentos processados e mais produtos frescos
        • 2. Reduzir/eliminar o sal e os cubos de caldo nos cozinhados
        • 3. Evitar adicionar sal aos alimentos à mesa
        • 4. Procurar nos rótulos dos alimentos a indicação "sem adição de sal" ou "baixo teor de sal
          
          
      • Aromas alternativos e algumas ideias para experimentar:
        • Pimenta, mostarda, cebola, alho, vinagre, sumo de limão
        • Ervas aromáticas (por exemplo, hortelã, salsa, manjericão, folhas de louro)
        • Especiarias (por exemplo, malagueta, noz-moscada, paprica e gengibre)
        • Adicione noz-moscada ralada à couve, couve-flor ou couve-de-bruxelas
        • Cebola, alho e ervas aromáticas podem ser utilizados em caçarolas, sopas e molhos
        • A hortelã seca ou fresca pode ser adicionada a batatas ou ervilhas
        • Espremer sumo de limão em legumes acabados de cozinhar
        • Marinar ou pincelar carne/peixe/aves com uma pequena quantidade de óleo misturado com sumo de limão, pimenta e uma erva à sua escolha
          
          
  • Álcool
    • Tente manter o consumo de álcool abaixo das 14 unidades por semana para homens e mulheres. Uma unidade é equivalente a aproximadamente
      • 1/2 litro de cerveja ou lager normal, um copo de 25 ml de bebidas espirituosas ou um copo de vinho de 125 ml
        
        
  • Cafeína
    • Beber mais de 5 chávenas de café ou outras bebidas com elevado teor de cafeína, como a cola, pode aumentar a tensão arterial. Experimente variedades sem cafeína ou descafeinadas
      
      
  • Relaxamento Gestão do stress, A gestão do stress, a meditação, o relaxamento muscular ou qualquer outra terapia de relaxamento podem ajudar a reduzir a tensão arterial
    
    
  • Fumar
    • Não existe uma forte ligação entre fumar e a tensão arterial elevada. No entanto, existe uma forte ligação entre o tabagismo e o aumento do risco de doença cardíaca. Por conseguinte, deixar de fumar reduz o risco de doença cardíaca

Referência:

1. NICE. Hypertension in adults: diagnosis and management (Hipertensão em adultos: diagnóstico e tratamento). Diretriz do NICE NG136. Publicado em agosto de 2019, última atualização em novembro de 2023